10 вправ на рухливість плечей і розтяжок

Мобільність проти гнучкості

Мобільність і гнучкість часто використовуються як взаємозамінні, але це не одне й те саме, каже Алан Снайдер, PT, DPT.

Гнучкість відноситься до здатності м’язів подовжуватися. З іншого боку, рухливість — це здатність суглоба рухатися у всьому діапазоні рухів. Хоча обидва вони стосуються загального діапазону рухів у плечі, важливо знати, звідки береться обмеження.

«Як фізіотерапевт, рухливість суглобів і фактична біомеханіка м’ячного та лункового суглоба, як правило, відіграють набагато більшу роль у дисфункції», – пояснює Снайдер.

Вправи на рухливість плечей

Виконання вправ для плечей, як-от наведених нижче, може допомогти розвинути силу та рухливість м’язів і суглобів плечей. Ці вправи також можуть допомогти запобігти скутості та подальшим травмам.

Перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ, проведіть від 5 до 10 хвилин на розминку за допомогою динамічних розтяжок верхньої частини тіла, таких як круги руками, махи руками та обертання хребта.

«Такий розігрів чудово підходить для збільшення припливу крові до певної області, що також допомагає підвищити загальну продуктивність», — пояснює Снайдер.

Якщо ви відновлюєтеся після травми плеча або операції, порадьтеся з фізіотерапевтом, який допоможе вам зробити правильні вправи та розтяжку для вашого стану.

1. Махи руками стоячи

Це чудова динамічна вправа, яка допомагає збільшити приплив крові до плечового суглоба.

Виконання цієї вправи як частина розминки перед виконанням вправ для верхньої частини тіла може покращити рухливість і гнучкість ваших плечей і верхньої частини спини.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте прямо, поклавши руки в сторони.
2. Задіяйте стрижень і махайте руками вперед, поки вони не піднімуться максимально високо. Слідкуйте за тим, щоб ви не піднімали плечі.
3. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
4. Робіть цей рух від 30 до 60 секунд.

2. Прохід плеча

Вправа для проходження плеча допомагає збільшити рухливість суглобів, одночасно задіюючи навколишні м’язи плеча.

Для виконання цієї вправи потрібно тримати довгу палицю, як-от мітлу або ПВХ-трубу.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки поставте перед тілом.
2. Тримайте палицю, як мітлу або трубу з ПВХ, рукою зверху. Ваші руки будуть ширше, ніж ширина плечей. Переконайтеся, що палиця або труба розташовані паралельно підлозі.
3. Задіяйте стрижень і повільно підніміть мітлу або трубу над головою, тримаючи руки прямими. Заходьте лише настільки, наскільки зручно.
4. Затримайтеся в позі на кілька секунд.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторити 5 разів.

3. Від високих до низьких рядів

За словами Снайдера, тяги від високих до низьких справ дійсно викликають верхню частину спини та грудні м’язи, які забезпечують значну стабільність плечовому суглобу. Для цієї вправи необхідна стрічка опору. Ви також можете виконувати цю вправу в тренажерному залі за допомогою троса.

Щоб виконати цю вправу:

1. Закріпіть стрічку опору на міцному предметі вище висоти плечей.
2. Станьте на коліна на одне коліно і візьміться за стрічку протилежною рукою. Друга рука може спиратися на ваш бік.
3. Потягніть стрічку до тіла, тримаючи тулуб і руку прямими. Зосередьтеся на зведенні лопаток разом.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторів на кожну сторону.

4. Зворотний літ

Як і тяги від високого до низького, вправа зворотного маху спрямована на верхню частину спини та грудні м’язи, які забезпечують значну стабільність плечовому суглобу. Для цієї вправи потрібен набір легких гантелей.

Щоб виконати цю вправу:

1. Тримайте гантелі в кожній руці.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнуті коліна.
3. Включіть стрижень і нахиліться вперед в попереку. Тримайте спину прямо. Ваші руки будуть витягнуті.
4. Підніміть руки від тіла. Зосередьтеся на зведенні лопаток разом. Зупиніться, коли досягнете висоти плечей.
5. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
6. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

5. Обертання з гантелями

Обертання з гантелями дозволяє розігріти плече для над головою і метань. За словами Снайдера, це стандартна практика для більшості спортсменів, які витягують руки над головою і обертаються назовні під час спорту.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в правій руці легку гантель.
2. Підніміть руку так, щоб ваш лікоть був на висоті плечей. Передня частина вашої руки буде звернена до землі.
3. Поверніть плече, щоб підняти руку і вагу, щоб ваша рука була піднята до стелі.
4. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть перед тим, як змінити бік.
5. Зробіть 2-3 підходи по 12 повторень на кожну руку.

Розтягується рухливість плеча

Основна перевага розтягування плеча, каже Снайдер, полягає в тому, щоб запобігти травмам м’язів і суглобів.

Оскільки наведені нижче розтяжки підпадають під категорію статичних розтяжок, подумайте про виконання їх після тренування або відразу після розминки, яка включає динамічні розтяжки.

6. Розтяжка хрестоподібних рук

Розтягнення хрестоподібних рук спрямоване на м’язи ротаторної манжети. Ви повинні відчути гарне розтягнення задніх плечей.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Встаньте, розставивши ноги трохи менше, ніж на ширину плечей, і підніміть праву руку на висоту трохи менше плечей.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку через тіло, лівою рукою підтримуючи руку.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 3-5 разів.

7. Розтяжка для сну

Снайдер любить розтягування для сну, тому що це чудовий спосіб працювати з внутрішнім обертанням плеча.

Ця розтяжка часто рекомендується при травмі плеча або під час реабілітації.

Хоча ви можете виконувати цю розтяжку з обох боків для загального здоров’я, якщо у вас є травма, акцент слід робити на ураженій стороні.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на уражений бік. Якщо у вас немає травм або болю, виберіть сторону для початку. Ваше плече має бути складене під вами.
2. Витягніть лікоть прямо з плеча і зігніть цю руку так, щоб ваші пальці були спрямовані до стелі. Це вихідне положення.
3. Обережно наведіть цю руку до підлоги, використовуючи неушкоджену руку. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення в задній частині ураженого плеча.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Зробіть 3 повторення, перш ніж змінити бік.

8. Розтяжка дверного отвору

Розтягування дверного отвору дозволяє розтягувати кожну сторону грудей окремо, що допомагає, якщо одна сторона щільніше іншої.

Ця розтяжка допомагає розкрити грудні м’язи в грудях і збільшує діапазон рухів у ваших плечах.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Встаньте у дверний отвір, розкинувши лікті й руки під кутом 90 градусів. Ваші ноги повинні бути в розділеній позиції.
2. Підніміть праву руку на висоту плеча і покладіть долоню і передпліччя на дверний отвір.
3. М’яко нахиліться в розтяжку, дотримуючись максимально зручного рівня.
4. Тримайте розтяжку до 30 секунд.
5. Поміняйте сторони і повторіть. Виконати з кожного боку 2-3 рази.

9. Розширення грудної клітки

Розширення грудної клітки – це хороший спосіб розтягнути м’язи спини, розкрити грудну клітку та збільшити діапазон рухів у плечах. Снайдер каже, що це також може допомогти розширити ваші легені, щоб краще отримувати кисень.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Встаньте прямо, зібравши ноги разом.
2. Тримайте кінець рушника або стрічки для вправ у кожній руці, розташувавши руки за тілом.
4. Утримуйте цю позу до 30 секунд.
5. Повторити 3–5 разів.

10. Поза дитини

Снайдер каже, що поза дитини, відома як рух йоги, — це хороший спосіб розкрити плечовий суглоб для згинання (вигинання вперед) і розтягнути широкі м’язи спини, або широкі м’язи. Ваша нижня частина спини також може отримати користь від цієї пози.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Станьте на коліна на килимку для вправ. Переконайтеся, що ваше тіло стоїть прямо.
2. Повільно протягніть руки вперед, поки руки не витягнуться перед собою. Тримайте погляд вниз.
3. Опустіть тулуб на стегна, а лоб на землю.
4. Затримайтеся в цьому положенні, зробивши три глибокі вдихи.
5. Повторити 3–5 разів.

Поради з безпеки

Щоб ваші вправи на рухливість плечей були безпечними та ефективними, пам’ятайте про ці поради.

• Зупиніться, якщо відчуєте біль. Невеликий дискомфорт – це нормально, але ви не повинні відчувати різкого болю під час виконання цих вправ або розтяжок. Негайно зупиніться, якщо ви відчуваєте біль.
• Не забувайте дихати. Дихання може допомогти зняти стрес і напругу в плечах, спині та інших частинах тіла. Хороше дихання також може допомогти вам виконувати вправу або розтягуватися довше.
• Почніть повільно. Якщо ви вперше займаєтеся спортом або виконуєте вправи для плечей, не намагайтеся робити занадто багато надто рано. Спочатку почніть лише з кількох вправ і розтяжок, а потім додайте більше, коли ви нарощуєте свою силу.
• Зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта. Якщо у вас була операція на плечі, травма або сильний біль у плечі, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж виконувати вправи на рухливість плечей і розтяжку.

Суть

Незалежно від того, чи є ви спортсменом, ентузіастом тренажерного залу чи просто намагаєтеся покращити здоров’я, силу та рухливість плечових м’язів і суглобів, спеціальні вправи для плечей і розтяжка є важливою частиною будь-якого тренування.

Виконання вправ і розтяжок для плечей може допомогти:

• збільшити діапазон руху
• зменшити напругу
• покращити гнучкість
• запобігти травмам

Якщо ви новачок у вправах для плечей і розтяжці, подумайте про роботу з персональним тренером або фізіотерапевтом. Вони можуть допомогти вам виконувати рухи з правильною формою та технікою.