Ішіас – це біль або відчуття, що виникають по ходу сідничного нерва. Сідничний нерв утворюється з нервових корінців в поперековому і крижовому відділах хребта і простягається через ваші стегна і сідниці і вниз по кожній нозі. Часто опуклий диск викликає ішіас. Стиснення, запалення або подразнення сідничного нерва також можуть викликати ішіас.
Симптоми ішіасу включають стріляючий або пекучий біль, а також втому, оніміння або поколювання.
Зазвичай ішіас вражає лише одну сторону тіла. Під час спалаху ішіасу деякі рухи можуть бути утрудненими, але важливо залишатися активними. Уникайте інтенсивних видів спорту, вправ і рухів, які напружують сідничну область. Тримайтеся подалі від будь-якої діяльності, руху або пози, які викликають біль.
Відкрийте для себе типи вправ і видів діяльності, яких слід уникати, коли у вас радикуліт, а також вправи, які покращують вашу гнучкість, рухливість і силу.
Уникайте фізичних вправ, розтяжок і занять, якщо у вас ішіас
Прислухайтеся до свого тіла і уникайте будь-яких видів діяльності, які викликають біль. Певні вправи можуть посилити симптоми радикуліту, особливо якщо вони напружують або тиснуть на спину, хребет і ноги. Хоча важливо збільшити силу та гнучкість у цих областях, робити це потрібно повільно та безпечно.
Уникайте інтенсивних видів діяльності, які можуть посилити симптоми та спричинити травми. Якщо ви відчуваєте сильний біль, зробіть перерву від діяльності. Однак бездіяльність або тривале сидіння можуть погіршити ваші симптоми, тому намагайтеся робити легкі фізичні вправи або розтяжку, коли це можливо.
Ось вправи, розтяжки та заходи, яких слід уникати, якщо у вас радикуліт. Якщо у вас загальний біль у спині без ішіасу, краще також утриматися від цих вправ.
1. Сидячи і стоячи нахили вперед
Ця вправа може викликати напруження та стрес у нижній частині спини, тазу та підколінних сухожиллях, що посилює ішіас.
2. Розтяжка з бар’єрами
Ця розтяжка напружує вашу спину, стегна і підколінні сухожилля. Скручування таза створює більше навантаження на спину, коли ви нахиляєтеся вперед.
3. Круги лежачими ногами
Ця вправа пілатесу розтягує підколінне сухожилля, коли ви обертаєте ногою круговими рухами. Це може викликати біль, роздратувати сідничний нерв і викликати травму підколінного сухожилля.
4. Подвійний підйом ніг
Ця вправа лежачи на спині передбачає підйом і опускання обох ніг одночасно, що активує м’язи живота і ніг. Це може посилити біль сідничного нерва, особливо якщо ви використовуєте неправильну форму.
5. Поза поворотного трикутника
Ця поза може призвести до надмірного розтягнення хребта, стегон і підколінних сухожилля, що може посилити ішіас.
6. Берпі
Ця вправа включає в себе інтенсивні рухи, які можуть посилити біль у спині та стегнах. Багаторазове нахилення вперед і стрибки можуть посилити симптоми ішіасу.
7. Зігнутий ряд
Ця вправа з важкої атлетики може напружувати поперек і дратувати сідничний нерв, особливо якщо ви виконуєте його з округлим хребтом. Це може призвести до запалення, грижі міжхребцевого диска або травми.
8. Зважені присідання
Зважені присідання посилюють компресію на нижню частину спини, нерви та міжхребцеві диски. Вони також можуть тиснути на ваші ноги, що призводить до болю та травм. Натомість спробуйте їх без обтяження, тримаючи спину задіяним, а спину в нейтральному положенні. Зупиніться, якщо відчуєте біль або стиснення в спині.
9. Велоспорт
Їзда на велосипеді може збільшити тиск на хребет і сідничний нерв, особливо на жорсткому велосипедному сидінні. Їзда в згорбленому або нахиленому положенні може викликати подразнення радикуліту, особливо якщо ваше сидіння та кермо розташовані неправильно.
10. Спорт високої напруги
Уникайте будь-яких видів інтенсивної діяльності або контактних видів спорту, які змушують вас робити різкі рухи або навантажувати ваше тіло. Це включає в себе баскетбол, футбол, теніс, волейбол, біг і тренування HIIT.
Які вправи потрібно робити при ішіасі?
Кілька вправ і розтяжок допомагають лікувати радикуліт. Вправи покращують загоєння м’яких тканин, приносять користь вашій нервовій системі і можуть зробити вас менш чутливими до болю.
Важливо щодня займатися фізичною активністю, навіть якщо це лише легкі розтяжки. Ходьба, плавання та водні вправи також є чудовими варіантами. Під час ходьби рухайтеся зручним темпом і уникайте ходьби в гору.
Працюйте над підвищенням гнучкості та нарощуванням сили м’язів спини, ядра та ніг. Ви також повинні покращити свою поставу, вирівнювання та моделі рухів. Розтягуйтеся лише настільки, наскільки вам зручно, і пам’ятайте, що гнучкість може змінюватися щодня. Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль.
Тримайтеся подалі від вправ, які викликають біль або посилюють симптоми ішіасу. Будьте обережні з собою і зосередьтеся на рухах, які безпечно полегшують симптоми і розвивають силу, рухливість і вирівнювання.
Щоб покращити одужання, дотримуйтесь здорової дієти, знизьте рівень стресу та добре спіть. Ви також можете ознайомитися з акупунктурою, масажем або хіропрактикою. Знеболюючі ліки місцевого застосування, поперекові брекети та гаряча та холодна терапія також є варіантами.
Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас сильний біль у сідничному нерві або триває більше кількох тижнів. Вони можуть створити індивідуальний план вправ, щоб полегшити біль, наростити силу та покращити механіку вашого тіла.
Discussion about this post