10 корисних продуктів для швидкого початку дня

1. Вівсянка

Ваше тіло переробляє їжу, щоб вивільнити енергію, яка в ній міститься. Їжу з високим вмістом вуглеводів, можливо, найпростіше перетворити на паливо.

Але прості вуглеводи, як і цукор, дуже швидко витрачаються. Це означає, що вони дадуть вам лише короткий заряд енергії, який швидко закінчиться.

Щоб отримати енергію надовго, додайте до свого сніданку складні вуглеводи, такі як овес і злаки.

Вівсяна каша без додавання цукру – один із найкращих варіантів. Овес — цільнозернова їжа, гарне джерело вуглеводів і клітковини, а також трохи білка та жиру.

Овес також багатий вітамінами та мінералами, зокрема:

• марганець
• фосфор
• магній
• мідь
• залізо
• цинк
• фолат
• вітамін B1

Завдяки вмісту клітковини овес довше змусить вас почуватися ситими. Іншими словами, вівсяна каша забезпечить тривале насичення, щоб ви могли прожити весь день.

Вівсянку можна їсти, відваривши овес з водою, щоб зробити кашу. Потім ви можете додати широкий спектр начинок або сумішей, зокрема:

• фрукти
• білковий порошок
• какао порошок
• горіхи

Овес також може бути основою для випічки або млинців.

2. Мигдальне масло

Мигдаль є хорошим джерелом:

• жири
• антиоксиданти
• залізо
• кальцій
• вітамін Е

Мигдаль також містить деяку кількість білка.

Незважаючи на високий вміст жиру, це той тип жиру, який ви хотіли б снідати. Мигдальне масло має високий вміст мононенасичених жирів, типу жиру, пов’язаного зі зменшенням серцевих захворювань і кращим контролем цукру в крові.

Дві столові ложки мигдального масла містять приблизно 3,3 грама клітковини та 6,7 грама білка, що може означати, що ви довше почуватиметеся ситими.

Ви можете легко додати мигдальне масло в смузі або змішати його з гарячою вівсянкою. Купуючи мигдальне масло, обов’язково купуйте марку, яка не містить цукру, транс-жирів або штучних інгредієнтів.

Поміркованість є ключовою, коли мова заходить про горіхове масло, оскільки воно часто має високу калорійність.

3. Яйця

Яйця – це ще одна потужна їжа, яка є хорошим вибором для сніданку. Одне яйце містить 75 калорій, а також 6 грамів білка та 5 грамів корисних жирів.

Вони є чудовим варіантом для створення суперкорисного сніданку. Яйця також надзвичайно універсальні. З них можна зробити омлет з овочами, омлет, зварити круто, некруто — список можна продовжувати.

4. Грецький йогурт

Грецький йогурт є хорошим джерелом пробіотиків. Це живі мікроорганізми, які допомагають вашому кишечнику залишатися здоровим, тому вам не доведеться турбуватися про млявість протягом дня через погане травлення.

Що чудово в грецькому йогурті, так це те, скільки різноманітних енергетичних продуктів можна додати зверху. Ягоди, горіхи, овес, гранола, насіння, мед, яблука, папайя, манго, кокос і більше дюжини інших фруктів можуть зробити сніданок приємним і ситним способом почати день.

5. Папайя

Папайя є чудовим доповненням до сніданку, наприклад, у смузі з кокосовим молоком або додається в йогурт. Або просто наріжте і з’їжте як гарнір.

У цій тропічній насолоді багато клітковини та антиоксидантів, відомих як каротиноїди, а також вітамінів А та С.

Вітамін С може допомогти в засвоєнні негемового заліза, яке є типом заліза, що міститься в продуктах рослинного походження. Це також може допомогти підтримати вашу імунну систему.

Однак це водорозчинний вітамін, що означає, що його важко зберігати в організмі. Отже, вам потрібно буде регулярно їсти продукти, багаті вітаміном С, щоб поповнити свої запаси.

6. Мелене насіння льону

Мелене насіння льону може вивести ваш сніданок на новий рівень. Льон має високий вміст розчинної клітковини, яка може уповільнити травлення та знизити рівень цукру в крові. Якщо ви схильні перекушувати між прийомами їжі, додавання насіння льону до сніданку може допомогти вгамувати відчуття голоду.

Посипте парою столових ложок меленого насіння льону на вівсянку або йогурт або спробуйте додати його в смузі або випічку. Можна приготувати «чай» з льону, змішавши його з гарячою водою, лимонним соком, медом і спеціями.

7. Ягоди

Чорниця, полуниця, малина та ожина часто вважаються суперпродуктами. У них багато антиоксидантів, клітковини та вітаміну С.

Незважаючи на те, що ягоди можуть бути солодкими, калорійність ягід зазвичай низька, тому вам не потрібно економити на них. Навіть люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів і кетогенної дієти, можуть насолоджуватися ягодами в помірних кількостях.

Ягоди можна легко додати в смузі, приготовані з мигдальним, вівсяним, молочним або кокосовим молоком, або до вівсяної каші чи йогурту. Вони також стануть чудовою закускою в середині ранку.

8. Насіння чіа

Насіння Чіа є багатим джерелом клітковини. Тип клітковини в насінні чіа – в’язка клітковина, тобто вона поглинає воду. Коли їжа просувається по травному тракту, вона збільшується в об’ємі.

Додавши до сніданку лише одну-дві ложки насіння чіа, ви зможете ситіше почуватися набагато довше.

Ви також можете поекспериментувати з різноманітними пудингами з насіння чіа, приготованими шляхом додавання насіння чіа в молоко. Коли насіння чіа вбирає молоко і розширюється, воно створює консистенцію, схожу на пудинг.

Ось рецепт білкового пудингу з насіння чіа, який обов’язково покращить ваш день:

• 3 ст.л. насіння Чіа
• 2 ст.л. білковий порошок
• 3/4 склянки несолодкого мигдального молока (або молока на вибір)
• 1 ст.л. какао порошок
• 1/2 ст.л. кленовий сироп (або еквівалентну кількість підсолоджувача на вибір)
• щіпка солі

У мисці змішайте всі інгредієнти. Накрийте та поставте в холодильник принаймні на 1 годину. Перед вживанням можна посипати ягодами або кокосовою стружкою або змішати 1 ст. мигдальне масло для додаткового заряду енергії.

9. Авокадо

Є вагома причина, чому тости з авокадо стали останньою модою на сніданок. Авокадо – це фрукт, який містить широкий спектр поживних речовин, включаючи корисні жири, вітаміни та мінерали.

Авокадо містить:

• вітамін К
• фолат
• вітамін С
• калію
• Вітаміни групи В
• вітамін Е

Авокадо можна додати в омлет або подрібнити на цільнозернові тости. Ви також можете додати його в смузі, щоб надати напою кремоподібну консистенцію.

10. Кокос

Кокоси забезпечують в основному жир, але вони також містять кілька важливих мінералів і невелику кількість вітамінів групи В.

Високий вміст клітковини в кокосовому м’ясі також може допомогти уповільнити травлення та регулювати рівень цукру в крові.

Лущений або натертий кокос надає приємний смак солодким стравам на сніданок. Спробуйте його поверх йогурту, вівсяної каші або сиру разом з іншими фруктами, такими як манго або ягоди.

Додавання будь-якої з цих продуктів до вашого сніданку може дати вам додатковий поштовх, який вам потрібен, щоб пережити напружений день.

Багато з цих продуктів містять здорову дозу клітковини, яка уповільнює травлення та забезпечує ситість. Вітаміни та антиоксиданти в поєднанні з білком і здоровими жирами обов’язково додадуть вам заряду енергії протягом дня.

Щоб отримати максимальну користь від ранкового прийому їжі, прагніть до сніданку, який включає білок разом із повільно засвоюваними вуглеводами, здоровими жирами та фруктами чи овочами.