Більш безпечні фрукти при цукровому діабеті
Ми, люди, прийшли до солодощів від природи — нашому тілу потрібні вуглеводи, оскільки вони забезпечують клітини енергією. Але щоб організм міг використовувати його для отримання енергії, нам потрібен інсулін.
Коли наш організм не виробляє інсулін або не може його використовувати (діабет 1 типу) або виробляти його належним чином (діабет 2 типу), ми піддаємося ризику високого рівня цукру в крові. Високі рівні можуть призвести до хронічних ускладнень, таких як пошкодження нервів, очей або нирок.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) говорить вам, як швидко продукти, що містять вуглеводи, впливають на рівень цукру в крові, якщо їх вживати самостійно. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), показники GI оцінюються як:
- Низька: 55 або нижче
- Середній: від 56 до 69
- Високий: 70 і вище
Чим нижчий показник ГІ, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові, що може допомогти організму краще контролювати зміни після їжі.
Більшість цільних фруктів мають низький або помірний ГІ. Багато фруктів також насичені вітамінами А і С, а також клітковиною.
Більш корисною оцінкою ефекту харчового цукру в крові є глікемічна навантаження (GL), яка має більш вузькі категорії продуктів з низьким, середнім і високим вмістом. Цей розрахунок враховує ГІ плюс грами вуглеводів на порцію їжі.
Хоча кожна людина, яка живе з діабетом, реагує або переносить вибір вуглеводів і їх кількість по-різному, GL краще оцінює можливий реальний вплив, коли хтось їсть певну їжу.
Щоб самостійно обчислити GL, скористайтеся цим рівнянням: GL дорівнює GI, помноженому на грами вуглеводів, поділеному на 100.
- Низький: від 0 до 10
- Середній: 11-19
- Високий: 20 і вище
1. Вишні
Оцінка ГІ: 20
Оцінка GL: 6
Вишні багаті калієм і багаті антиоксидантами, які зміцнять вашу імунну систему. Оскільки вишні мають короткий вегетаційний період, отримати їх свіжими може бути важко. Однак консервована терпка вишня, яка має ГІ 41 і ГК 6, є прекрасною заміною, якщо вона не упакована в цукор.
2. Грейпфрут
Оцінка ГІ: 25
Оцінка GL: 3
Могутній грейпфрут містить понад 100 відсотків вашої рекомендованої добової норми вітаміну С. На що слід звернути увагу: грейпфрут впливає на дію ряду ліків, що відпускаються за рецептом.
Порадьтеся зі своїм лікарем щодо вживання в їжу грейпфрута або грейпфрутового соку, якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.
3. Курага
Оцінка ГІ: 32
Оцінка GL: 9
Абрикоси легко утворюють синці, тому іноді не вдається знайти найкращі свіжі абрикоси. Їх відправляють, поки вони ще зелені, щоб уникнути синців, але вони погано дозрівають з дерева.
Курага є чудовою альтернативою, якщо вживати її в невеликих кількостях. Оскільки вони сушені, кількість вуглеводів, які вони забезпечують, вища, ніж цілі фрукти. Вони містять одну чверть добової потреби в міді і містять багато вітамінів А і Е. Спробуйте їх до страв зі свинини, салатів або зернових, як-от кус-кус.
4. Груші
Оцінка ГІ: 38
Оцінка GL: 4
Насолоджуйтесь насиченою, ніжною солодкістю груш, як свіжих, так і ніжно запечених. Вони найздоровіші з шкіркою, забезпечуючи понад 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання клітковини. Спробуйте цей літній рецепт салату з груші та граната!
5. Яблука
Оцінка ГІ: 39
Оцінка GL: 5
Є причина, чому яблука є одними з улюблених фруктів Америки. На додаток до задоволення вашої потреби в хрусті, одне солодке яблуко з шкіркою забезпечує майже 20 відсотків вашої щоденної потреби в клітковині. Бонус — яблука допомагають живити здорові кишкові бактерії!
6. Апельсини
Оцінка ГІ: 40
Оцінка GL: 5
Апельсини підвищать рівень вітаміну С. В апельсині також багато корисної клітковини. Замініть червоні кров’яні апельсини в цьому рецепті для яскравого кольору та нового смаку.
7. Сливи
Оцінка ГІ: 40
Оцінка GL: 2 (Оцінка GL становить 9 для чорносливу)
Сливи також легко утворюють синці, тому їх важко потрапити на ринок. Ви можете насолоджуватися корисними властивостями слив у висушеному вигляді у вигляді чорносливу, але будьте обережні з розміром порції. У сухофруктах видаляється вода, і, таким чином, міститься більше вуглеводів. Свіжі сливи мають бал GL 2, а чорнослив – 9.
8. Полуниця
Оцінка ГІ: 41
Оцінка GL: 3
Цікавий факт: одна чашка полуниці містить більше вітаміну С, ніж апельсин! Існує багато сортів полуниці, які можна виростити самостійно в теплу пору року. Насолоджуйтесь ними сирими, щоб отримати здорову порцію вітаміну С, клітковини та антиоксидантів. Ви також можете спробувати їх у смузі на основі сої.
Є ще більше хороших новин: інші ягоди також мають низький глікемічний рівень! Насолоджуйтесь своїми чорницями, ожиною та малиною, які мають низький рейтинг із 3 та 4.
9. Персики
Оцінка ГІ: 42
Оцінка GL: 5
Середній персик містить всього 68 калорій і містить 10 різних вітамінів, включаючи А і С. Вони також є чудовим доповненням до смузі, незалежно від того, чи змішані вони з чорницею чи манго!
10. Виноград
Оцінка ГІ: 53
Оцінка GL: 5
Виноград, як і всі фрукти, де ви їсте багато шкірки, забезпечує здорову клітковину. Виноград також є хорошим джерелом вітаміну B-6, який підтримує роботу мозку і гормони настрою.
Пам’ятайте, що показники GI та GL – це загальні посібники, які допоможуть вам вибрати продукти. Перевірка рівня цукру в крові за допомогою глюкометра після перекусів і їжі все ще є найбільш індивідуальним способом визначення найкращих продуктів для вашого здоров’я та рівня цукру в крові.
Discussion about this post