10 переваг тренування на еліптичному тренажері

10 переваг еліптичного тренажера

1. Підвищує вашу витривалість і серцеву здатність

Аеробні вправи, також відомі як кардіотренування, є ключовою частиною збалансованих тренувань. Коли ви виконуєте аеробні вправи, ваше серце і легені повинні працювати інтенсивніше, щоб забезпечити м’язи більшою кількістю крові та кисню.

Еліптичний тренажер дозволяє отримати гарне аеробне тренування, яке може зміцнити серце, легені та м’язи. Це, у свою чергу, може допомогти розвинути вашу витривалість і витривалість.

На еліптичному тренажері ви можете виконувати як високоінтенсивні інтервальні тренування, так і кардіотренування в стабільному стані.

2. Спалює багато калорій

Якщо ви шукаєте спосіб скоротити спалювання калорій за короткий проміжок часу, сідайте на еліптичний тренажер.

Залежно від вашої ваги, цей кардіотренажер може спалити близько 270–400 калорій за 30 хвилин (1).

Нижній кінець діапазону відповідає людині вагою 125 фунтів (56,7 кг), тоді як вищий кінець – вагою 185 фунтів (83,9 кг).

Спалювання калорій більше, ніж ви споживаєте, може допомогти вам схуднути. Щоб збільшити спалювання калорій, подумайте про збільшення інтенсивності тренувань на еліптичному тренажері.

3. Зменшує навантаження на суглоби

Коли в 1990-х роках еліптичні тренажери з’явилися на кардіотренажерах, бігуни з болями в суглобах і надмірними травмами раділи думці про можливість тренувати свою серцево-судинну систему, одночасно зменшуючи навантаження на суглоби.

Ваші коліна, щиколотки, тазостегнові суглоби та інші суглоби можуть побитися під час бігу або виконання інших сильних кардіо вправ. Оскільки на еліптичному тренажері ваші ноги ніколи не відриваються від педалей, цей тренажер забезпечує легке кардіотренування.

Дослідження 2014 року показало, що тренування на еліптичному тренажері значно менше навантажують, ніж інші кардіо вправи, такі як біг, біг підтюпцем тощо (2).

Іншими словами, з еліптичним тренажером ви можете продовжувати тренування без зношування, яке приходить під час інтенсивних вправ.

4. Служить для тренування як верхньої, так і нижньої частини тіла

Еліптичний тренажер з ручками — один із небагатьох кардіотренажерів, який може тренувати як верхню, так і нижню частину тіла.

Ключ до максимізації переваг верхньої частини тіла полягає в рівномірному розподілі ваги та опору. Іншими словами, качайте руками так само швидко, як і ногами.

При правильному виконанні еліптичний тренажер може націлюватися на сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси, груди, спину, біцепси, трицепси та м’язи кора.

5. Спалює жир в організмі

Враховуючи те, що спалювання калорій, пов’язане з еліптичним тренажером, вище, ніж у деяких інших кардіотренажерів, таких як велотренажер, це може допомогти вам втратити жир за короткий проміжок часу. Це особливо вірно, якщо ви зосередитеся на інтервальній роботі.

Щоб максимізувати спалювання жиру, намагайтеся зосередитися на інтенсивності та тривалості тренувань. Одне дослідження показало, що в той час як тренування високої та середньої інтенсивності сприяли втраті жиру, інтервали високої інтенсивності дозволяли вам досягти більшого за менший проміжок часу (3).

Подумайте про додавання інтервального тренування до тренувань на еліптичному тренажері у співвідношенні 2:1, наприклад, 30 секунд високоінтенсивної роботи з наступними 15 секундами відновлення або 60 секунд високоінтенсивної роботи з наступними 30 секундами відновлення.

Не припиняйте рухати ногами в період відновлення. Продовжуйте рухати педалями, хоча й у повільнішому темпі.

6. Націлено на певні м’язи ніг

Ви можете змінювати як опір, так і нахил педалей на еліптичному тренажері. Роблячи це, ви можете націлюватися на різні м’язи нижньої частини тіла, включаючи чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля та литки.

Збільшуючи нахил, ви можете більше відчувати задню частину нижньої частини тіла. Якщо відрегулювати педалі нижче, ви можете відчути, що ваші квадроцикли працюють інтенсивніше.

Крім того, оскільки педалі також рухаються у зворотному напрямку, ви можете змінити напрямок кроку та більше зосередитися на підколінних сухожиллях і сідницях.

7. Покращує ваш баланс

Вправи з обтяженнями можуть не тільки допомогти зміцнити ваші кістки, але й покращити баланс. Якщо ви встанете прямо й відпустите еліптичні ручки, ви зможете націлитися на основні м’язи та попрацювати над балансом.

Просто переконайтеся, що опір і нахил встановлені на керованих рівнях, щоб ви могли безпечно користуватися еліптичним тренажером, не використовуючи ручки.

8. Підтримує фізичну форму після травми

Якщо ви лікуєте травму та не можете займатися звичайними фізичними вправами, заняття на еліптичному тренажері можуть стати чудовим способом підвищити або підтримувати свою фізичну форму.

Оскільки це вправа з низьким навантаженням, еліптичний тренажер менше навантажує ваші суглоби, ніж тренування із сильним навантаженням, такі як біг, біг підтюпцем або стрибки.

Тренування на еліптичному тренажері після травми можуть допомогти вам відновити повний діапазон рухів. Це також може допомогти зміцнити ваші м’язи та суглоби, одночасно знімаючи напругу з пошкодженої ділянки.

9. Надає різноманітні варіанти

Еліптичні тренажери зазвичай пропонують різноманітні попередньо запрограмовані програми вправ, які імітують підйом на пагорб, інтервальні тренування та інші настроювані параметри, які допоможуть вам отримати потрібний тип тренування.

10. Простий у використанні

Однією з переваг еліптичного тренажера є те, що не потрібно багато часу, щоб навчитися ним користуватися. Хоча крива навчання з цим тренажером є досить легкою, ви можете попросити особистого тренера за керівництвом, якщо ви раніше ним не користувалися.

Тренер може дати вам поради щодо того, як правильно використовувати його та вибрати тип тренування, який може найкраще відповідати вашим фітнес-цілям.

Коли ви вперше починаєте займатися на еліптичному тренажері, ви можете використовувати лише педалі. Як тільки ви звикнете до руху машини, ви можете додати ручки.

Еліптичний спорт такий же хороший, як біг?

Якщо ви шукаєте альтернативу бігу, еліптичний тренажер — чудовий варіант. Це не тільки легше для ваших суглобів, але ви також можете регулювати нахил і опір, щоб імітувати бігове тренування.

Тим не менш, більшість завзятих бігунів скажуть вам, що це не те саме, що старий добрий біг.

Наїзд на тротуар або стежки вимагає, щоб ваші ноги відривалися від землі, і ваше тіло змушувало адаптуватися до непостійних умов. Можливо, ви ступаєте по нерівних поверхнях або піднімаєтесь і спускаєтеся з пагорбів.

Це означає, що ви будете більше задіяти м’язи нижньої частини тіла, і вам знадобиться більше сили, щоб рухатися вперед (4).

Крім того, накачування рук прискорює пульс, збільшує спалювання калорій і задіює деякі ключові м’язи верхньої частини тіла, як-от біцепси, трицепси, груди та верхню частину спини.

Багато еліптичних тренажерів постачаються з кермом, за допомогою якого можна штовхатися та тягнути, але на відміну від безперервних рухів руками під час бігу, цей рух є необов’язковим для еліптичного тренажера. Крім того, машина зробить частину роботи за вас.

Незважаючи на те, що ви повинні задіяти м’язи кора під час будь-якого аеробного тренування, легше дозволити цим важливим м’язам розслабитися під час вправ на еліптичному тренажері, що робить біг кращим тренуванням для вашого кора (5).

Один із способів отримати найкраще з обох світів – включити еліптичний тренажер у розпорядок бігу. Наприклад, замініть один день бігу на відкритому повітрі або на біговій доріжці 30–45-хвилинним тренуванням на еліптичному тренажері.

Використовуйте цей час для тренування інтервалів і пульсу. У результаті ви будете менше зосереджуватися на впливі, а більше на своїй серцево-судинній системі.

Еліптичні тренування такі ж хороші, як і велоспорт?

І їзда на велосипеді, і еліптичний тренажер вважаються серцево-судинними видами діяльності з низьким впливом.

Оскільки ваші ноги знаходяться в контакті з педалями протягом усього тренування, і їзда на велосипеді, і еліптичні тренування легше впливають на суглоби, ніж біг або інші високоінтенсивні тренування (6).

Якщо ви використовуєте вертикальний або лежачий велосипед, ви можете регулювати опір, щоб отримати серцево-судинне тренування та спалювання калорій, подібне до тих, що є на еліптичному тренажері.

Однак порівнювати їзду на велосипеді на відкритому повітрі з еліптичним тренажером трохи складніше.

Коли ви вирушаєте на вулицю, існує більше змінних, таких як пагорби, нерівна місцевість, стежки та трафік. Це часто призводить до тренування, яке більш базується на інтервалах, ніж послідовне заняття середньої інтенсивності на еліптичному тренажері.

Їзда на велосипеді на свіжому повітрі також вимагає від вашого тіла адаптації до різних умов. У цьому сенсі їзда на велосипеді може бути кращим тренуванням, особливо якщо ви шукаєте більш функціональне тренування, яке повторює моделі рухів, які ви виконуєте частіше.

Крім того, результати власних звітів показують, що відмова від моторизованого транспорту на користь їзди на роботу на велосипеді може призвести до зменшення ваги з часом (7).

Як довго я повинен використовувати еліптичний тренажер?

Кількість часу, який ви повинні витратити на еліптичний тренажер, залежить від ваших загальних цілей. Загалом, вам слід приділяти мінімум 150 хвилин серцево-судинних вправ щотижня, причому максимальна тривалість становить 300 хвилин (8).

Це означає 30 хвилин вправ середньої інтенсивності 5 днів на тиждень, щоб досягти цілі у 150 хвилин. Якщо у вас немає вільних 30 хвилин, збільште інтенсивність і замість цього займайтеся 20 хвилинами.

Тренування з високою інтенсивністю – це ефективний метод покращення здоров’я серцево-судинної системи та збільшення спалювання калорій.

Чи може еліптичний тренажер допомогти з жиром на животі?

Еліптичні тренажери призначені для серцево-судинних або аеробних тренувань. Багато людей використовують еліптичні тренажери, щоб прискорити пульс, спалити калорії та втратити жир.

Хоча аеробні вправи можуть допомогти схуднути, це не магічний засіб від жиру на животі. Тим не менш, згідно з дослідженнями, поєднання фізичних вправ і низькокалорійної дієти з високим вмістом білка в рамках загальної програми зниження ваги може призвести до утворення як підшкірного, так і внутрішньочеревного жиру (9).

Недоліки еліптичного тренажера

З усіма плюсами, пов’язаними з використанням еліптичних тренажерів, варто пам’ятати про деякі мінуси.

«Рух на еліптичному тренажері дещо відрізняється від бігу чи ходьби, тому м’язи ніг і кора активуються по-різному», — каже Джон М. Мартінез, доктор медичних наук, лікар первинної медичної допомоги спортивної медицини Pain Free Running.

«Ця різниця в активації м’язів потенційно може призвести до травм, якщо тіло не пристосується до нових моделей роботи м’язів і рухів».

Крім того, якщо ви свідомо не намагаєтеся тримати ноги належним чином, ви можете відчути біль, пов’язаний із неправильним відстеженням стоп і ніг, особливо тому, що ваша стопа часто залишається у фіксованому положенні на еліптичному тренажері.

Він також зазначає, що, оскільки еліптичний тренажер має менший вплив, ніж біг або ходьба, ви можете спостерігати менший приріст сили ніг через менше навантаження на ноги.

Доктор Мартінез каже, що через цей менший вплив ви також можете спостерігати менше покращення щільності кісткової тканини порівняно з бігом або важкою атлетикою. Це пов’язано з тим, що більші навантаження або вплив, як правило, збільшують щільність кісток у нижній частині тіла.

Суть

Включення еліптичного тренажера у вашу програму фітнесу може допомогти зміцнити ваше серце, легені та м’язи, одночасно збільшуючи вашу витривалість, покращуючи баланс і спалюючи багато калорій.

Це також чудовий варіант, якщо у вас є проблеми з суглобами або ви хочете налагодити чи підтримувати свою фізичну форму після травми.

Незважаючи на те, що це незначне спорядження є чудовим вибором для більшості рівнів фізичної підготовки, важливо включити в розпорядок дня інші вправи, якщо ви хочете зміцнити ноги та збільшити щільність кісток. Не існує ідеального тренування для досягнення кожної мети.

Тим не менш, еліптичний тренажер є чудовим вибором майже для будь-кого, і його переваги набагато переважують його недоліки.