10 чудових вправ для верхньої частини тіла для жінок

Починаємо

Силові тренування в домашніх умовах досить прості. Потрібне обладнання включає:

• килимок для вправ
• кілька смуг опору різної сили
• два або три комплекти гантелей різної ваги

Спочатку розігрітися

Найпростіший і найефективніший спосіб підготувати своє тіло до тренування – спочатку розігрітися, виконуючи вправи, які покращують кровообіг і націлюють м’язи, які ви будете працювати.

Для тренування верхньої частини тіла це може означати круги руками, вітряки, махи руками та обертання хребта. Крім того, виконання легких кардіо рухів, таких як ходьба або біг підтюпцем на місці, може підвищити частоту серцевих скорочень і прискорити кровотік.

За даними Американської ради з вправ, для повного розігріву потрібно в середньому від 8 до 12 хвилин.

Після того, як ви розігрієтеся, можете почати зосередитися на конкретних вправах для рук, спини, грудей і плечей.

Вправи для рук

1. Скручування з гантелями

Цілі: біцепс

1. Встаньте або сядьте з гантелями в кожній руці, руки на боках, ноги на ширині плечей.
2. Тримайте лікті близько до тулуба і обертайте гантелі так, щоб долоні були звернені до тіла. Це ваше вихідне положення.
3. Зробіть глибокий вдих, а на видиху підігніть ваги вгору, напружуючи біцепси.
4. Зробіть паузу у верхній частині завитка, потім опустіть у вихідне положення.
5. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

2. Відкат трицепса

Цілі: трицепс

1. Встаньте з гантелями в кожній руці, долонями один до одного. Тримайте коліна злегка зігнутими.
2. Тримаючи хребет прямим, нахиліться вперед на талії, щоб тулуб був майже паралельний підлозі. Задіяти своє ядро.
3. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, надпліччя притисніть до тіла, а передпліччя зігнуті вперед.
4. На видиху тримайте руки нерухомими, випрямляючи лікті, відсуваючи передпліччя назад і втягуючи трицепси.
5. Зробіть паузу, потім вдихніть і поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

3. Провал на трицепс

Цілі: трицепси і плечі

1. Сядьте на міцний стілець. Поставте руки в боки, а стопи – на підлогу.
2. Покладіть долоні вниз біля стегон і візьміться за передню частину сидіння.
3. Перемістіть своє тіло зі стільця, тримаючись за сидіння. Коліна повинні бути злегка зігнуті, а сідниці повинні зависати над підлогою. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті, витримуючи вашу вагу.
4. Вдихніть і опустіть тіло, поки лікті не утворять кут 90 градусів.
5. Зробіть паузу внизу, видихніть, потім підніміть тіло у вихідне положення, стискаючи трицепс у верхній частині.
6. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

3 HIIT рухається, щоб зміцнити руки

Вправи для спини

4. Розтягніть стрічку опору

Цілі: спина, біцепси, трицепси та плечі

1. Встаньте, витягнувши руки перед собою на висоті грудей.
2. Щільно тримайте між руками стрічку опору, щоб вона була паралельна землі.
3. Тримаючи обидві руки прямими, потягніть стрічку до грудей, виводячи руки назовні. Почніть цей рух із середини спини.
4. Тримайте хребет прямо, стискаючи лопатки разом. Зробіть коротку паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть від 12 до 15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

5. Тяга гантелей на двох руках

Цілі: спина, біцепси, трицепси та плечі

1. Візьміть гантель в кожну руку і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Злегка зігніть коліна і витягніть тулуб вперед, прогинаючись в талії. Ваші руки повинні бути витягнуті з гантелями близько до колін. Тримайте ваше ядро ​​задіяним протягом усього руху.
3. Тримаючи верхню частину тіла нерухомою, задіяйте м’язи спини, зігніть руки і підтягніть гантелі в бік. Ціліться в грудну клітку.
4. Зробіть паузу і стисніть у верхній частині.
5. Повільно опустіть гирі у вихідне положення.
6. Повторіть від 10 до 12 разів. Виконайте 2-3 підходи.

6. Настінні ангели

Цілі: спина, шия і плечі

1. Встаньте, притиснувши попу, верхню частину спини, плечі та голову до стіни. Ваші ноги можуть бути трохи віддалені від стіни, щоб допомогти вам правильно розташувати тіло. Тримайте коліна злегка зігнутими.
2. Витягніть руки прямо над головою, притиснувши тильні сторони до стіни. Це ваше вихідне положення.
3. Стисніть м’язи середини спини, ковзаючи руками вниз до плечей. Під час руху тримайте тіло міцно притисненим до стіни.
4. Проведіть руками по стіні, поки вони не опустяться трохи нижче плечей. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні, потім поверніть руки вгору у вихідне положення, все ще притиснувшись до стіни.
5. Повторіть від 15 до 20 разів. Зробіть 2-3 підходи.

Вправи для грудей

7. Жим грудей

Цілі: груди, плечі, трицепси

1. Ляжте на килимок зі зігнутими в колінах і легкими гантелями в кожній руці. Ви також можете виконувати цю вправу на лаві.
2. Розігніть лікті до положення 90 градусів, упершись тильними сторонами рук в підлогу. Гантелі повинні бути над грудьми.
3. Зробіть глибокий вдих і на видиху витягніть руки вгору, поки гантелі майже не торкнуться.
4. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

8. Альпіністи

Цілі: груди, плечі, руки, ядро ​​та спина

1. Прийміть позицію планки або віджимання. Тримайте руки під плечима, задіявши м’яз і сідниці, стегна на одній лінії з плечима, ноги на ширині стегон.
2. Швидко підтягніть праве коліно до грудей. Коли ви повертаєте його назад, підтягніть ліве коліно до грудей.
3. У швидкому темпі чергуйте вперед-назад між ногами.
4. Повторюйте від 20 до 40 секунд. Виконайте 2-3 підходи.

Вправи для плечей

9. Підйом гантелей спереду

Цілі: плечі, зокрема передні дельтовидні м’язи

1. Візьміть у кожну руку легку гантель.
2. Розташуйте гантелі перед верхніми ногами, випрямивши або злегка зігнуті лікті.
3. Піднімайте гантелі вперед і вгору, поки плечі не стануть вище горизонталі.
4. Опустіть у вихідне положення.
5. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 3 підходи.

10. Дельтоподібний підйом

Цілі: плечі, біцепси та трицепси

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, злегка зігнуті коліна. Тримайте гантелі вздовж тіла, долонями до стегон.
2. Злегка нахиліться вперед в попереку і задіяйте стрижень.
3. Підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей і не утворять букву «Т».
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть від 10 до 15 разів. Виконайте 2-3 підходи.

Поради з безпеки

• Розігрійте і охолодіть. Розминка перед будь-яким тренуванням з опором не тільки готує ваше тіло до вправ, але також знижує ризик травм. Витратьте щонайменше 5-8 хвилин на кардіо- або динамічну розтяжку. Закінчивши тренування, приділіть деякий час, щоб охолонути і розтягнутися.
• Зосередьтеся на своїй формі. Коли ви вперше починаєте конкретне тренування, Міллер каже, що ви повинні зосередитися на своїй формі або техніці. Потім, коли ви будете розвивати впевненість, витривалість і силу, ви можете почати збільшувати вагу або робити більше підходів.
• Задіяти своє ядро. Кожна вправа, перелічена вище, вимагає сили ядра для підтримки нижньої частини спини. Щоб залишатися в безпеці, переконайтеся, що ви задіяли м’язи живота, перш ніж виконувати будь-який рух, і тримайте їх у роботі протягом вправи.
• Зупиніться, якщо відчуєте біль. Вправи для верхньої частини тіла будуть напружувати ваші м’язи і можуть викликати у вас легкий біль, але ви не повинні відчувати болю. Якщо так, зупиніться і оцініть проблему. Якщо дискомфорт викликаний неправильною формою, подумайте про роботу з персональним тренером. Якщо біль не зникає навіть після виправлення форми, зверніться до лікаря або фізіотерапевта.

Суть

Опір верхньої частини тіла або силові тренування мають довгий список переваг. Це допомагає вам підвищити силу і витривалість м’язів рук, спини, грудей і плечей. Це також допомагає вам спалювати калорії, зменшити ризик травм і зміцнити кістки.

Для досягнення найкращих результатів намагайтеся виконувати тренування верхньої частини тіла кілька разів на тиждень. Почніть повільно, з меншою кількістю повторів і підходів, і поступово збільшуйте інтенсивність тренування в міру нарощування сили.