Вам потрібно підвищити свій домашній фітнес? Медичний м’яч може стати вашим новим найкращим другом.
Сьогодні це великі, міцні гумові м’ячі вагою від 2 до 20 фунтів, але вважають, що медичні м’ячі виникли від створення Гіппократа тисячі років тому. Кажуть, що лікар набивав шкури тварин важкими предметами і наказував своїм пацієнтам використовувати їх для відновлення після травм.
І завдяки своїй універсальності ця концепція витримала перевірку часом і міцністю. Медичний м’яч може кинути виклик вашій силі, витривалості та рівноваги.
Інші плюси? Вони недорогі і їх легко зберігати.
Нижче ми підібрали 10 вправ для медбола, які обов’язково кинуть виклик всьому вашому тілу.
Вибір правильного спорядження Виберіть легкий медбол для всіх цих вправ, особливо якщо ви новачок. Чотири або шість фунтів є хорошою відправною точкою. Базова версія, як цей або один з ручками для зручнішого захоплення буде працювати так само.
20-хвилинна рутина
Перед початком цього тренування розігрійтеся приблизно 10 хвилин — швидка ходьба або ходьба на місці підійдуть чудово. Після того, як ви деякий час практикуєте ці рухи, почніть використовувати більш важкий медичний м’яч, щоб продовжувати боротися зі своєю силою та витривалістю.
Об’єднайте принаймні п’ять рухів, наведених нижче, і виконуйте їх протягом 20 хвилин, щоб завантажити все тіло без надмірностей.
1. Альпиністи
Гарна вправа для припливу крові до альпіністів – це рух всього тіла, який ускладнюється за допомогою медичного м’яча.
Напрямки:
- Прийміть положення планки з медичним м’ячем під руками.
- Тримаючи спину і шию прямо, підніміть праве коліно до грудей. Витягніть його і негайно піднесіть ліве коліно до грудей. Переконайтеся, що ваше ядро задіяне всюди.
- Продовжуйте рухатися так швидко, як можете, не порушуючи форми, протягом 30 секунд. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть ще двічі.
2. Присідання над головою
Присідання над головою задіюють ваше ядро — особливо нижню частину спини — і викликають вашу стабільність більше, ніж стандартне присідання на спині. Ви також опрацьовуєте верхню частину спини, плечі та руки, тримаючи медичний м’яч над головою. При цьому типі присідань ваша амплітуда рухів буде відрізнятися, тому приділіть особливу увагу своїй формі.
Напрямки:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, тримаючи медбол прямо над головою протягом усього руху.
- Присідайте: почніть згинати коліна і відкиньте стегна назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, і переконайтеся, що ваші коліна не згинаються всередину.
- Проштовхніться п’ятами під час підйому, стискаючи сідниці вгорі.
- Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
3. Кола
Плечовий пальник, кола кинуть вам виклик. Рухайтеся повільно і з контролем, щоб зробити рух ефективним.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи медбол прямо над головою.
- Зміцніться і почніть рухати витягнутими руками за годинниковою стрілкою, «малюючи» коло від початку до кінця. Покрутіть стрижень, щоб пристосуватися до руху, але тримайте ноги нерухомими.
- Повторіть від 8 до 10 обертів в одному напрямку, потім перейдіть, щоб зробити ще 8-10 обертів проти годинникової стрілки. Виконайте 3 комплекти.
4. Російський твіст
Яке тренування без роботи преса? Переконайтеся, що ви скручуєте весь тулуб в кожну сторону, щоб отримати максимальну користь.
Напрямки:
- Сядьте, зігнуті ноги під кутом 45 градусів перед собою, ступні торкаються підлоги. Витягнувши руки, тримайте медбол перед собою.
- Скріпіть стрижень, скручуючи тулуб, і переміщайте медичний м’яч у правий бік, поки він майже не торкнеться землі.
- Поверніться до середини. Повторіть з лівого боку.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень, по 10 на кожну сторону.
5. Бічний випад
через Gfycat
Робочі рухи з боку в бік так само важливі, як і спереду назад, тому бічний випад є чудовою вправою.
Напрямки:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи медичний м’яч на грудях.
- Зробіть великий крок у праву сторону. Коли ваша нога дійде до землі, зігніть праве коліно і відкиньте стегно в положення присідання на одній нозі. Тримайте ліву ногу прямо.
- Проштовхніть праву ногу і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
6. Віджимання
Неначе стандартні віджимання були недостатньо складними — киньте медичний м’яч у суміш! Ви отримаєте глибоке розтягнення в грудях, використовуючи для цієї вправи медбол. І, як завжди, ви можете легко відступити від цього руху, опустившись на коліна.
Напрямки:
- Почніть у положенні віджимання, але замість того, щоб ваша права рука спиралася на підлогу, покладіть під неї медичний м’яч. Ви можете розгорнути лікті більше, ніж під час стандартного віджимання, але переконайтеся, що ваша спина не провисає, а шия — нейтральна.
- Завершіть віджимання. Перекотіть медичний м’яч на ліву руку і повторіть.
7. Станова тяга на одній нозі
через Gfycat
Станова тяга на одній ногі кидає виклик вашій стабільності, а також ізолює одну ногу за раз, щоб допомогти усунути будь-який дисбаланс, який у вас може виникнути.
Напрямки:
- Встаньте, поставивши ноги разом, а медм’яч витягніть прямо перед собою.
- Тримаючи праву ногу злегка зігнутою, зігніть стегна, дозволяючи тулубу падати вперед, і витягніть ліву ногу прямо за собою. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, м’яз підтягнутий, стегна були прямою до підлоги, а шия – нейтральною.
- Коли ваше тулуб буде паралельно підлозі, поверніться у вертикальне положення.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
8. Супермен
через Gfycat
Ця вправа, спрямована на нижню частину спини та сідниці, оманливо важка. Додайте вагу медичного м’яча до верхньої частини тіла.
Напрямки:
- Ляжте на живіт, витягнувши руки над головою, стиснувши медичний м’яч, а пальці ніг спрямовані до стіни позаду вас. Переконайтеся, що ваша шия залишається нейтральною під час цього руху.
- Задіюючи корицю, використовуйте м’язи спини та сідничних м’язів, щоб підняти верхню частину тіла та ноги від землі якомога вище.
- Зробіть паузу на 1 секунду вгорі та поверніться до початку.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
9. Шлеми
через Gfycat
Використовуються для розвитку сили та сили, удари з медболом також є кардіотренуванням — ударом один-два. Якщо у вас є важчий медицин-м’яч, це вправа, щоб використовувати його.
Напрямки:
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а медичний м’яч прямо над головою.
- Зігніть стегна і, тримаючи руки витягнутими, вдарте медичний м’яч об землю якомога сильніше.
- Візьміть медичний м’яч і поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
10. Дотик пальцями
через Gfycat
Зніміть його з більшою роботою преса, піднявши носок ноги вгору.
- Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги, тримаючи в руках медбол.
- Задіявши корицю, підніміть руки і ноги прямо вгору, щоб зіткнутися над серединою тіла, хрускіт вгору, щоб вони торкалися.
- Повільно опустіться вниз, щоб почати. Виконайте від 12 до 15 повторень.
Виконайте ці 10 рухів медичним м’ячем, щоб підтягнути, тонізувати та збільшити загальну силу. Гіппократ був би гордий!
Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, сертифікований персональний тренер ACE та ентузіаст здоров’я, яка допомагає жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу фігуру — що б це не було! Вона була представлена в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.
Discussion about this post