10 QL-розтяжок для розслаблення хребта

1. Поза воріт

1. З позиції на колінах витягніть праву ногу вбік пальцями вперед або вправо.
2. Нахиліться вправо, поклавши праву руку вздовж ноги.
3. Витягніть ліву руку вгору і назад, потягнувшись до правої.
4. Витягніть кінчики лівих пальців і поверніть ліві ребра вгору до стелі.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Повторіть з протилежного боку.

2. Бічна розтяжка

1. З положення стоячи підніміть руки над головою і переплетіть пальці.
2. Натисніть на ступні та гомілки під час нахилу вправо. Ви відчуєте розтягування від стегон до кінчиків пальців.
3. Втягніть підборіддя та подивіться на підлогу.
4. Утримуйте це положення до 30 секунд.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Повторити 2–4 рази на кожну сторону.

Щоб посилити розтягування, тримайте одне зап’ястя протилежною рукою під час розтягування або схрестіть одну ногу перед іншою.

3. Поза трикутника

1. Встаньте, ноги ширші за стегна, пальці правої ноги дивляться вперед, а пальці лівої ноги розгорнуті під невеликим кутом.
2. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
3. Витягніть пальці правої руки вперед.
4. Зробіть тут паузу, а потім опустіть праву руку на праву ногу або блок.
5. Покладіть ліву руку на стегно або витягніть її вгору до стелі долонею від тіла.
6. Поверніть голову, щоб дивитися в будь-якому напрямку.
7. Витягніть хребет, задіявши м’язи кора та нижньої частини спини.
8. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
9. Повторіть з іншого боку.

4. Поза повернутого трикутника

1. Встаньте, ноги ширші за стегна, пальці правої ноги дивляться вперед, а пальці лівої ноги розгорнуті під невеликим кутом.
2. Стегна дивіться вперед.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
4. Зігніться наполовину вперед, зупиніться, коли тулуб буде паралельно підлозі.
5. Опустіть ліву руку на праву ногу, блок або підлогу.
6. Підніміть праву руку прямо вгору, відвернувши долоню від тіла.
7. Подивіться вниз, убік або на витягнуту руку.
8. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
9. Повторіть з лівого боку.

5. Поза розгорнутого бічного кута

1. Встаньте, розставивши ноги широко, пальці правої ноги дивляться вперед, а пальці лівої ноги розгорнуті під невеликим кутом.
2. Зігніть праве коліно вперед, щоб воно було вище щиколотки.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі.
4. Зігніться в стегнах, опустивши праву руку на підлогу перед ікрою.
5. Витягніть ліву руку вгору і вперед долонею вниз.
6. Притягніть живіт до хребта і підтягніть підборіддя до грудей.
7. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
8. Повторіть з іншого боку.

6. Нахил таза

1. Ляжте на спину, зігніть коліна та розведіть ступні до стегон.
2. Розслабте верхню частину тіла і злегка втягніть підборіддя.
3. Займайтеся серцевиною, притискаючи поперек до підлоги.
4. Затримайтеся на 5 секунд. Розслабтеся на кілька вдихів.
5. Повторити 8–15 разів.

7. Скручування хребта

1. Ляжте на спину, розслабте верхню частину тіла та підтягніть підборіддя до грудей.
2. Зігніть коліна та підведіть ступні до стегон.
3. Обережно опустіть коліна вправо, утримуючи верхню частину тіла стабільною. Якщо ваші коліна не торкаються підлоги, покладіть їх на блок або подушку.
4. Затримайтеся на 20-30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Для додаткової підтримки покладіть під голову плоску подушку. Ви також можете покласти блок або подушку між колінами для комфорту.

8. Поза дитини

Ця розслаблююча поза допомагає зняти стрес і біль.

1. Почніть на руках і колінах, торкаючись великих пальців ніг, а коліна трохи ширші за ширину стегон.
2. Опустіть сідниці на п’яти і витягніть прямі руки вперед.
3. Зверніть увагу на нижню частину спини, зосереджуючись на її розслабленні.
4. Залишайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

Щоб посилити розтяжку, обережно проведіть руками вправо, глибше занурюючись у стегна. Потім поверніться в центр і проведіть руками вліво.

Ви можете покласти подушку під чоло, груди або стегна для комфорту.

9. Обернена поза голова до колін

1. З положення сидячи витягніть праву ногу, а ліву п’яту потягніть до паху.
2. Нахиліться вправо, поклавши правий лікоть на ногу, блок або підлогу долонею вгору.
3. Витягніть ліву руку вгору до стелі та опустіть її до правої ноги.
4. Підтягніть підборіддя до грудей і подивіться на стелю.
5. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
6. Повторіть з лівого боку.

Щоб глибше розтягнутися, сядьте на край плоскої подушки або складеної ковдри.

10. Розтяжка колін до грудей

1. Ляжте на спину, поставивши обидві ноги на підлогу.
2. Обережно підтягніть обидва коліна до грудей.
3. Обхопіть ноги руками.
4. Тримайте протилежні лікті або зап’ястки руками. Якщо ви не можете дотягнутися, скористайтеся ременем або обхопіть задню частину стегон.
5. Злегка підтягніть підборіддя, щоб подовжити задню частину шиї.
6. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
7. Розслабтеся на кілька вдихів.
8. Повторити 2–3 рази.

Для додаткової легкості виконуйте цю позу по одній нозі. Витягніть протилежну ногу або зігніть коліно та поставте стопу на підлогу.

Поради з безпеки

Повільно і поступово створюйте режим розтяжки. Коли ви починаєте виконувати ці вправи, ви можете відчути певний дискомфорт, але він має зникнути протягом кількох тижнів.

Будьте обережні, виконуючи ці розтяжки, якщо у вас є будь-які захворювання, на які можуть вплинути рухи.

Уникайте нахилів вперед, якщо ви відчуваєте біль у попереку. Замість цього вибирайте розтяжки, які можна робити лежачи на спині. Це положення менш навантажує вашу спину та може допомогти полегшити біль і запобігти травмам.