12 вправ для поліпшення постави

1. Поза дитини

Ця поза спокою розтягує та подовжує ваш хребет, сідниці та підколінні сухожилля. Поза дитини допомагає зняти напругу в попереку і шиї.

Зробити це:

1. Сядьте на гомілки, зіткнувши коліна, великі пальці ніг торкаються, а п’яти розведені в сторони.
2. Нахиліться вперед у стегнах і витягніть руки перед собою.
3. Опустіть стегна назад до ніг. Якщо ваші стегна не опускаються до кінця, підкладіть під них подушку або складену ковдру для підтримки.
4. Обережно покладіть лоб на підлогу або поверніть голову набік.
5. Тримайте руки витягнутими або розташуйте їх уздовж тіла.
6. Глибоко вдихніть грудну клітку та поперек.
7. Розслабтеся в цій позі до 5 хвилин, продовжуючи глибоко дихати.

2. Складка вперед

Ця розтяжка стоячи знімає напругу в хребті, підколінних сухожиллях і сідницях. Це також розтягує ваші стегна і ноги. Виконуючи цю розтяжку, ви повинні відчути, як вся задня сторона вашого тіла відкривається і подовжується.

Зробити це:

1. Встаньте, торкнувшись великими пальцями ніг, а п’яти трохи розставте.
2. Піднесіть руки до стегон і нахиліться вперед у стегнах.
3. Відпустіть руки до підлоги або покладіть їх на блок. Не хвилюйтеся, якщо ваші руки не торкаються землі — просто йдіть якомога далі.
4. Злегка зігніть коліна, пом’якшіть тазостегнові суглоби і дозвольте хребту витягнутися.
5. Притисніть підборіддя до грудей і дайте голові важко впасти на підлогу.
6. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

3. Кішка корова

Практикуючи котячу корову, ви розтягуєте і масажуєте ваш хребет. Це також допомагає зняти напругу в області тулуба, плечей і шиї, одночасно сприяючи кровообігу.

Зробити це:

1. Встаньте на коліна, рівномірно збалансувавши вагу між усіма чотирма точками.
2. Зробіть вдих, щоб подивитися вгору, опускаючи живіт до землі, витягуючи хребет.
3. Видихніть і вигніть хребет до стелі і втягніть підборіддя до грудей.
4. Продовжуйте цей рух не менше 1 хвилини.

4. Стояча кішка корова

Виконання розтяжки для котячих корів стоячи допомагає послабити напруженість у спині, стегнах і сідницях.

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, злегка зігнувши коліна.
2. Витягніть руки перед собою або покладіть їх на стегна.
3. Подовжіть шию, наведіть підборіддя до грудей і округліть хребет.
4. Потім подивіться вгору, підніміть грудну клітку і рухайте хребтом у протилежному напрямку.
5. Утримуйте кожне положення на 5 вдихів за раз.
6. Продовжуйте цей рух кілька хвилин.

5. Сундучок

Ця вправа дозволяє розкрити і розтягнути грудну клітку. Це особливо корисно, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, через що ваша грудна клітка рухається всередину. Зміцнення грудей також допоможе вам встати прямо.

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон.
2. Заведіть руки за собою і перепленіть пальці, притиснувши долоні. Візьміться за рушник, якщо ваші руки не дотягуються один до одного.
3. Тримайте голову, шию та хребет на одній лінії, дивлячись прямо перед собою.
4. Зробіть вдих, підніміть грудну клітку до стелі і піднесіть руки до підлоги.
5. Глибоко вдихніть, утримуючи цю позу протягом 5 вдихів.
6. Відпустіть і розслабтеся на кілька вдихів.
7. Повторіть не менше 10 разів.

Готові побачити, як все це вписується в план вправ? Перегляньте наш посібник для кращої постави за 30 днів.

ВИВЧАЙТЕ БІЛЬШЕ

6. Висока дошка

Поза високої планки допомагає полегшити біль і скутість у всьому тілі, зміцнюючи плечі, сідниці та підколінні сухожилля. Це також допомагає вам розвивати рівновагу та силу в області кора та спини, що важливо для правильної постави.

Зробити це:

1. Встаньте на четвереньки і випряміть ноги, підніміть п’яти і підніміть стегна.
2. Випряміть спину і задіяйте м’язи живота, рук і ніг.
3. Подовжте задню частину шиї, пом’якшіть горло і подивіться на підлогу.
4. Переконайтеся, що ваші груди відкриті, а плечі відведені.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини за раз.

7. Бічна планка

Ви можете використовувати бічні планки, щоб підтримувати нейтральне вирівнювання хребта і ніг. Ця енергійна поза опрацьовує м’язи боків і сідниць. Зміцнення та вирівнювання цих м’язів допомагає підтримувати спину та покращувати поставу.

Зробити це:

1. З високого положення планки трохи підведіть ліву руку до центру.
2. Перенесіть свою вагу на ліву руку, зігніть щиколотки та підніміть стегна.
3. Покладіть праву руку на стегно або витягніть її до стелі.
4. Ви можете опустити ліве коліно на підлогу для додаткової підтримки.
5. Підтримуючи цю позу, задіяйте живіт, бокове тіло і сідниці.
6. Вирівняйте тіло по прямій лінії від маківки до п’ят.
7. Подивіться прямо перед собою або вгору, на свою руку.
8. Утримуйте цю позу до 30 секунд.
9. Повторіть на протилежному боці.

8. Собака, яка дивиться вниз

Це нахил вперед, який можна використовувати як пози для відпочинку, щоб збалансувати ваше тіло. Поза собаки обличчям донизу допомагає полегшити біль у спині, а також зміцнює та вирівнює м’язи спини. Регулярне заняття допомагає поліпшити поставу.

Зробити це:

1. Лежачи животом на підлозі, підтягніть пальці під ноги і підніміть п’яти.
2. Підніміть коліна і стегна, щоб підняти сидячі кістки до стелі.
3. Трохи зігніть коліна і витягніть хребет.
4. Тримайте вуха на одній лінії з плечима або втягніть підборіддя до грудей.
5. Щільно притисніть до рук і тримайте п’яти трохи піднятими.
6. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

9. Поза голуба

Це ножка для стегна, яка також розслабляє хребет, підколінні сухожилля та сідниці. Поза голуба також може допомогти розтягнути ваш сідничний нерв і чотириголовий м’яз. Відкриття та розтягнення цих місць у вашому тілі полегшує виправлення дисбалансу у вашій поставі.

Зробити це:

1. Опустіться на четвереньки, поставивши коліна нижче стегон, а руки трохи попереду плечей.
2. Зігніть праве коліно і розташуйте його за правим зап’ястям, а права нога розгорнута вліво.
3. Упріться зовнішньою стороною правої гомілки в підлогу.
4. Відведіть ліву ногу назад, випряміть коліно і впріться стегнем в підлогу.
5. Переконайтеся, що ваша ліва нога витягується прямо назад (а не вбік).
6. Повільно опустіть тулуб вниз, щоб спертися на внутрішню частину правого стегна, витягнувши руки перед собою.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Повільно звільніть положення, відводячи руки назад до стегон і піднімаючи тулуб.
9. Повторіть з лівого боку.

10. Поворот грудного відділу хребта

Ця вправа знімає напруженість і біль у спині, одночасно збільшуючи стабільність і рухливість.

Зробити це:

• Встаньте на четвереньки, опустіть стегна до п’ят і впріться в гомілки.
• Покладіть ліву руку за голову, витягнувши лікоть убік.
• Тримайте праву руку під плечем або помістіть її в центр і покладіть на передпліччя.
• Зробіть видих, повертаючи лівий лікоть вгору до стелі і потягніть передню частину тулуба.
• У такому положенні зробіть один довгий вдих і видих.
• Відпустіть назад у вихідне положення.
• Повторіть цей рух від 5 до 10 разів.
• Повторіть на протилежному боці.

11. Стискання сідниць

Ця вправа допомагає зміцнити та активізувати ваші сідничні м’язи, одночасно полегшуючи біль у попереку. Це також покращує функціонування та вирівнювання ваших стегон і тазу, що призводить до кращої постави.

Зробити це:

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і розставленими на відстані стегон.
2. Тримайте ноги приблизно в футі від стегон.
3. Поставте руки вздовж тіла долонями вниз.
4. Видихніть, наближаючи ноги до стегон.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім відсуньте їх далі від стегон.
6. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.
7. Робіть цю вправу кілька разів на день.

12. Ізометричні ряди

Ця вправа допомагає зняти біль і скутість від занадто тривалого сидіння на одному місці. Ізометричні тяги опрацьовують м’язи плечей, рук і спини, надаючи вам сили для підтримки правильної постави.

Зробити це:

1. Сядьте на крісло з м’якою спинкою.
2. Зігніть руки так, щоб пальці були спрямовані вперед, а долоні – одна до одної.
3. Видихніть, втягуючи лікті назад у стілець позаду вас і стискаючи лопатки разом.
4. Глибоко вдихніть, утримуючи це положення протягом 10 секунд.
5. На вдиху повільно відпустіть у вихідне положення.
6. Повторюйте цей рух протягом 1 хвилини.
7. Робіть цю вправу кілька разів протягом дня.

3 пози йоги для технічної шиї