12 найкращих видів риби

Огляд

Риба – це здорова їжа з високим вмістом білка, особливо важлива через омега-3 жирні кислоти, які є незамінними жирами, які наш організм не виробляє сам.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї мозку та серця. Було показано, що омега-3 зменшують запалення і знижують ризик серцевих захворювань. Вони також важливі для внутрішньоутробного розвитку немовлят.

The Американська асоціація серця (AHA) Рекомендується їсти рибу принаймні 2 рази на тиждень, особливо жирну рибу, таку як лосось, озерна форель, сардини та тунець білий, які містять багато омега-3.

Проте є деякі ризики, пов’язані з регулярним вживанням риби. Такі забруднювачі, як ртуть і поліхлоровані біфеніли (ПХБ), потрапляють у воду, озеру та океан з наших побутових та промислових відходів, а потім у рибу, яка там живе.

Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) і FDA випустили комбіновані рекомендації для жінок дітородного віку, вагітних і годуючих жінок, а також дітей.

Вони радять цим групам уникати риби з більш високим рівнем забруднення ртуттю, до яких зазвичай входять:

акула
риба-меч
королівська скумбрія
черепиця

Наступні 12 риб-суперзірок потрапили до нашого списку «найкращої риби» не лише за те, що вони мають чудове харчування та безпеку, але й тому, що вони екологічно чисті — їх відповідально ловлять чи вирощують, а не переловлюють.

1. Аляскинський лосось

Існують дебати про те, дикий лосось чи вирощений на фермах є кращим варіантом.

Лосось, вирощений на фермах, значно дешевший, але він може містити менше омега-3 і менше вітамінів і мінералів, залежно від того, збагачений він чи ні.

Лосось — чудовий варіант для вашої дієти в цілому, але якщо ваш бюджет дозволяє, виберіть дикий сорт. Спробуйте за цим рецептом лосося на грилі з солодко-гострою глазур’ю для закуски, яку легко приготувати.

2. Тріска

Ця біла риба є чудовим джерелом фосфору, ніацину та вітаміну B-12. Приготована порція на 3 унції містить від 15 до 20 грамів білка.

Спробуйте соус пікката поверх тріски як гарне доповнення, як у цьому рецепті.

3. Оселедець

Жирна риба, схожа на сардини, особливо добре копчена оселедець. Однак копчена риба насичена натрієм, тому споживайте її помірно.

Лінгвіна оселедця Джеймі Олівера в середземноморському стилі використовує свіжу версію в цьому рецепті.

4. Махі-махі

Тверда тропічна риба, махі-махі, витримує практично будь-які приготування. Оскільки його також називають дельфіном, його іноді плутають з дельфіном-ссавцем. Але не хвилюйтеся, вони абсолютно різні.

Спробуйте на вечерю чорні тако махі-махі з майонезом чипотле.

5. Скумбрія

На відміну від більш пісної білої риби, скумбрія — це жирна риба, багата корисними жирами. Королівська скумбрія є рибою з високим вмістом ртуті, тому вибирайте атлантичну скумбрію з нижчим вмістом ртуті або меншу скумбрію.

Спробуйте ці рецепти для ідей страв.

6. Окунь

Ще одна біла риба, окунь, має середню текстуру і може походити з океану або прісної води. Завдяки м’якому смаку до нього, як у цьому рецепті, добре поєднується ароматна паніровка панко.

7. Райдужна форель

Розведена на фермах райдужна форель насправді є безпечнішим варіантом, ніж дика, оскільки вирощена захищена від забруднень. І, за даними Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, це один із найкращих видів риб, які ви можете їсти з точки зору впливу на навколишнє середовище.

Спробуйте ці смачні рецепти форелі.

8. Сардини

Також жирна риба, сардини багаті багатьма вітамінами. Консервовану версію легко знайти, і вона насправді більш поживна, оскільки ви споживаєте всю рибу, включаючи кістки та шкіру — не хвилюйтеся, вони майже розчинені.

Спробуйте доповнити салат банкою з них, щоб смачно поїсти.

9. Смугастий окунь

Смугастий окунь, вирощений на фермах або дикий, є ще однією стійкою рибою. Він має тверду, але лускаву текстуру і насичений смаком.

Спробуйте цей рецепт бронзового морського окуня з лимонним маслом-шалот.

10. Тунець

Свіжий чи консервований тунець є улюбленим багатьма. Збираючи свіжого тунця, вибирайте шматок, який глянсовий і пахне свіжим океаном. Приготувати його теж легко — все, що йому потрібно, це швидко обсмажити на сильному вогні.

Рекомендується людям обмежити жовтоперого, альбакорного та ахі-тунця через високий вміст ртуті. Замість білого, який є альбакором, купуючи консервований тунець, вибирайте «кусок світлий». Легкий тунець майже завжди є різновидом з низьким вмістом ртуті, який називається скипджек.

11. Дикий аляскинський минтай

Аляскинський минтай завжди ловиться в дикій природі в північній частині Тихого океану. Через м’який смак і легку текстуру це риба, яка найчастіше використовується для рибних паличок та інших рибних продуктів у клярі.

Спробуйте за цим рецептом минтая пашот з часниковим маслом.

12. Арктичний голец

Арктичний голец належить до сімейства лососевих. Він виглядає як лосось, а його смак десь між лососем і фореллю, трохи більше схожий на форель. М’ясо тверде, з дрібними пластівцями та високим вмістом жиру. Його м’якоть коливається від темно-червоного до ніжно-рожевого.

Вирощений арктичний голец вирощується в основному в берегових резервуарах, які створюють менше забруднення, ніж у прибережних водах. Спробуйте за цим простим рецептом вугілля з кленовою глазур’ю.

Їжа на винос

Споживання різноманітної риби кілька разів на тиждень забезпечить багато поживних речовин, необхідних для збалансованого харчування.

Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте стан здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вживати рибу, яка містить ртуть.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.