12 продуктів, яких слід уникати при СРК

Огляд

Здорова дієта означає вживання різноманітних поживних продуктів. Однак люди з синдромом подразненого кишечника (СРК) можуть помітити, що певні продукти викликають неприємні симптоми травлення.

Конкретні продукти, які викликають СРК, різні для різних людей, тому неможливо скласти єдиний список продуктів, яких слід уникати.

Тим не менш, багато людей помітять, що уникнення деяких з найбільш поширених тригерів, включаючи молочні продукти, алкоголь і смажену їжу, призводить до:

більш регулярне випорожнення кишечника
менше судом
менше здуття живота

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, які продукти можуть викликати дискомфорт у вашому СРК.

1. Нерозчинна клітковина

Харчові волокна збільшують раціон і, загалом, допомагають підтримувати здоров’я кишечника. Продукти з високим вмістом клітковини включають:

цільного зерна
овочі
фрукти

У харчових продуктах міститься два види клітковини:

нерозчинний
розчинний

Більшість рослинних продуктів містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину, але деякі продукти містять багато одного типу.

Розчинна клітковина зосереджена в бобах, фруктах, вівсяних продуктах.
Нерозчинна клітковина зосереджена в цільнозернових продуктах і овочах.

Розчинна клітковина є чудовим вибором для більшості людей із СРК. Американський коледж гастроентерології (ACG) рекомендує приймати добавки з розчинною клітковиною, такі як подорожник, як дешеве, ефективне лікування СРК.

З іншого боку, вони кажуть, що нерозчинні волокна, такі як пшеничні висівки, можуть посилити біль і здуття живота.

У різних людей переносимість клітковини різна. Їжа, багата нерозчинною клітковиною, може погіршити симптоми у деяких людей, але інші з IBS не мають проблем з цими продуктами. Крім того, деякі продукти з високим вмістом розчинної клітковини, як-от квасоля, можуть викликати проблеми у деяких людей із СРК.

Як бачите, дієта та СРК дуже індивідуальні, і деякі продукти, багаті клітковиною, можуть не погодитися з вами, тоді як інші можуть покращити симптоми.

Якщо такі продукти викликають симптоми, спробуйте замість них приймати добавки з розчинною клітковиною.

2. Глютен

Глютен – це група білків, що містяться в зернах, включаючи жито, пшеницю та ячмінь, які можуть викликати проблеми у деяких людей із СРК.

Організм деяких людей має серйозну імунну реакцію на глютен, відому як целіакія. Інші можуть мати непереносимість глютену. Ці стани мають схожі симптоми з IBS, де переважає діарея.

Целіакія – це аутоімунне захворювання. Він впливає на клітини кишечника, в результаті чого поживні речовини погано засвоюються. Причини непереносимості глютену або нецеліакії чутливості до глютену менш чітко визначені.

Згідно з дослідженням 2015 року, дослідження показують, що дієта без глютену може покращити симптоми СРК приблизно у половини досліджуваних людей.

Деякі лікарі рекомендують людям із СРК уникати глютену, щоб побачити, чи покращуються їхні симптоми. Якщо ви виявите, що глютен погіршує ваші симптоми, ви можете спробувати безглютенову дієту.

Хороша новина полягає в тому, що все більше і більше продуктів без глютену з’являється на ринку швидкими темпами. Якщо ви не можете обійтися без піци, пасти, тістечок або печива, ви завжди можете замінити їх варіантами без глютену.

Більше того, існує багато повноцінних, поживних альтернатив зерновим культурам і борошну, що містять глютен, зокрема:

кіноа
сорго
овес
гречаної крупи
мигдальне борошно
кокосового борошна

3. Молочна

Молочні продукти можуть викликати проблеми у людей із СРК з кількох причин.

По-перше, багато видів молочних продуктів мають високий вміст жиру, що може призвести до діареї. Перехід на знежирені або знежирені молочні продукти може зменшити ваші симптоми.

По-друге, багато людей із СРК повідомляють, що молоко є тригером їх симптомів, хоча неясно, чи у людей із СРК більша ймовірність справжньої непереносимості лактози.

Якщо ви відчуваєте, що молочні або молочні продукти викликають неприємні проблеми з травленням, подумайте про перехід на молочні альтернативи, такі як рослинне молоко та соєвий сир.

Якщо вам потрібно повністю відмовитися від молочних продуктів, зосередьтеся на споживанні інших продуктів, багатих кальцієм, таких як:

зелень
квасоля
горіхи
сардини
насіння

Як зазначено в дослідженні 2017 року, рекомендується вибирати продукти, багаті кальцієм, а не добавки кальцію, оскільки добавки в більшості випадків можуть принести більше шкоди, ніж користі.

4. Смажені страви

Картопля фрі та інші смажені страви поширені в типовій західній дієті. Однак надмірне вживання їжі може спричинити проблеми зі здоров’ям. Високий вміст жиру може бути особливо важким для системи для людей із СРК.

Смаження їжі насправді може змінити хімічний склад їжі, ускладнюючи її перетравлення, що призводить до неприємних симптомів травлення.

Щоб отримати більш здоровий варіант, спробуйте приготувати на грилі або запікати улюблені страви.

5. Квасоля і бобові

Боби, сочевиця та горох, як правило, є прекрасним джерелом білка та клітковини, але вони можуть викликати симптоми СРК. Вони містять сполуки, які називаються олігосахаридами, які стійкі до перетравлення кишковими ферментами.

У той час як квасоля може збільшити об’єм стільця, щоб уникнути запорів, вони також збільшують:

газ
здуття живота
судоми

Спробуйте уникати бобів, щоб побачити, чи допомагає це при симптомах СРК. Або, якщо їсте боби або сочевицю, замочіть їх на ніч, а потім промийте перед приготуванням, це допоможе організму легше їх перетравлювати.

6. Напої з кофеїном

Деякі люди клянуться в ранковій каві для нормального травлення. Але, як і всі напої з кофеїном, кава має стимулюючий вплив на кишечник, що може викликати діарею.

Кава, газовані та енергетичні напої, які містять кофеїн, можуть бути тригерами для людей із СРК.

Якщо вам потрібно підбадьоритися або підбадьоритися, подумайте про те, щоб перекусити або піти на швидку прогулянку.

7. Оброблені харчові продукти

Оброблені харчові продукти, як правило, містять багато:

додала сіль
цукор
жир

Приклади оброблених харчових продуктів включають:

чіпси
готові заморожені страви
обробленого м’яса
смажені у фритюрі продукти

Надмірне споживання цих інгредієнтів може призвести до проблем зі здоров’ям у будь-якої людини. Крім того, вони часто містять добавки або консерванти, які можуть викликати спалахи СРК.

Огляд 2019 року показав, що вживання 4 порцій ультраоброблених продуктів на день пов’язано з більш високим ризиком розвитку СРК, а також:

рак
ожиріння
гіпертонія

Якщо можливо, приготування їжі вдома або покупка свіжих продуктів є здоровою альтернативою покупці оброблених продуктів.

8. Підсолоджувачі без цукру

Без цукру не означає, що це корисно для вашого здоров’я — особливо якщо мова йде про СРК.

Підсолоджувачі без цукру поширені в:

цукерки без цукру
гумка
більшість дієтичних напоїв
рідина для полоскання рота

Зазвичай використовуються замінники цукру:

цукрові спирти
штучні підсолоджувачі
натуральні підсолоджувачі з нульовою калорійністю, такі як стевія

Штучні підсолоджувачі, які можуть мати негативний вплив на здоров’я, можуть містити такі інгредієнти, як:

сукралоза
ацесульфам калію
аспартам

Дослідження також показує, що цукрові спирти важко засвоюються організмом, особливо у людей із СРК, що викликає:

газ
дискомфорт у травленні
послаблюючу дію

Поширені цукрові спирти, які можуть викликати симптоми СРК, включають:

сорбіт
маніт

Читання етикеток інгредієнтів будь-яких продуктів без цукру допоможе вам уникнути цих сполук.

9. Шоколад

Шоколадні плитки та шоколадні цукерки можуть викликати СРК, оскільки вони, як правило, містять багато жиру та цукру та зазвичай містять лактозу та кофеїн. Деякі люди відчувають запор після вживання шоколаду.

Є деякі веганські варіанти для любителів шоколаду, які люди з СРК часто вважають більш терпимими.

10. Алкоголь

Алкогольні напої є поширеним тригером для людей із СРК. Це пов’язано з тим, як організм перетравлює алкоголь. Крім того, алкоголь може призвести до зневоднення, що може вплинути на травлення.

Пиво є особливо ризикованим варіантом, оскільки воно часто містить глютен, а вина та змішані напої можуть містити велику кількість цукру.

Обмеження вживання алкогольних напоїв може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з IBS. Якщо ви вирішили вживати алкоголь, подумайте про безглютенове пиво або напій, змішаний із звичайним зельцем і без штучних підсолоджувачів або доданого цукру.

11. Часник і цибуля

Часник і цибуля є чудовими ароматизаторами у вашій їжі, але вони також можуть бути важкими для вашого кишечника, що викликає газоутворення.

Хворобливі гази та судоми можуть виникнути від сирого часнику та цибулі, і навіть варені версії цих продуктів можуть бути тригерами.

12. Брокколі і цвітна капуста

Брокколі та цвітна капуста важко перетравлюються організмом, тому вони можуть викликати симптоми у хворих на СРК.

Коли ваш кишечник розщеплює ці продукти, це викликає газоутворення, а іноді й запор, навіть у людей без СРК.

Готування овочів полегшує їх перетравлення, тому спробуйте засмажити або пасерувати брокколі та цвітну капусту, якщо їх вживання в сирому вигляді заважає вашій травній системі.

Що їсти замість цього

Багато лікарів рекомендують людям із СРК дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP. Ця дієта зосереджена на обмеженні продуктів, багатих певними видами вуглеводів.

FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це вуглеводи з коротким ланцюгом, що піддаються ферментації.

За даними Гарвардської медичної школи, дослідження показують, що тонкий кишечник не може легко поглинати продукти, які містять FODMAP. Вони можуть викликати здуття живота, гази та біль у шлунку.

Продукти, які містять FODMAPS включати:

більшість молочних продуктів
деякі фрукти, включаючи яблука, вишні та манго
деякі овочі, включаючи квасолю, сочевицю, капусту і цвітну капусту
пшениці та жита
високофруктозний кукурудзяний сироп
підсолоджувачі, такі як сорбіт, маніт і ксиліт

Уникаючи продуктів вище, ви все одно можете насолоджуватися величезним асортиментом інших продуктів з низькими показниками FODMAP.

Для початку, будь-які продукти, які не містять вуглеводів або містять низький вміст FODMAPS, дозволені в цій дієті. Це включає:

риба та інші види м’яса
яйця
вершкове масло і олії
тверді сири

Інші корисні продукти з низьким вмістом FODMAP, якими ви можете насолоджуватися, включають:

молочні продукти без лактози
деякі фрукти, включаючи банани, чорницю, виноград, ківі, апельсини та ананаси
деякі овочі, зокрема морква, селера, баклажани, зелена квасоля, капуста, гарбуз, шпинат і картопля
кіноа, рис, пшоно та кукурудзяна мука
твердий і середній тофу
насіння гарбуза, кунжуту та соняшнику

Дієта з низьким вмістом FODMAP включає етапи виведення та повторного введення, і її важко дотримуватися без допомоги лікаря.

Якщо ви зацікавлені в спробі дієти з низьким вмістом FODMAP, поговоріть із медичним працівником, який навчився з питань травлення, наприклад із зареєстрованим дієтологом.

Резюме

Важливо пам’ятати, що травлення та їжа тригери у всіх різні. Деякі люди з СРК можуть переносити їжу, яку інші не можуть.

Познайомтеся зі своїм тілом і дізнайтеся, яка їжа викликає у вас найкраще самопочуття та обмежте ті, що викликають неприємні симптоми.

Ведення щоденника їжі та симптомів може допомогти вам зрозуміти, які продукти їсти, а яких уникати.

Якщо вам потрібна додаткова допомога з дієтою у зв’язку з СРК, запис на прийом до зареєстрованого дієтолога є хорошим вибором.