Коли важко прокинутися, подумайте про наступні стратегії.
У всіх нас були такі ранки, коли ми просто не можемо позбутися відчуття млявості, навіть коли технічно виспалися. Прагнучи підбадьоритися на втомлені дні, багато з нас випивають чашку за чашкою кави.
Але надмірне споживання кофеїну може викликати у нас нервозність і занепокоєння (не кажучи вже про постійне бігання до ванної).
Можливо, є кращий спосіб позбутися ранкової втоми і продовжувати свій день з необхідною енергією.
1. Не натискайте на відкладення — взагалі
Зрештою, ця улюблена кнопка зверху вашого будильника може бути не такою корисною.
Проведення останніх півгодини або близько того нічного відпочинку в тому, що дослідники називають «фрагментованим сном».
Професійна порада: Спробуйте хак 90-хвилинного циклу сну, встановивши два будильники — один на 90 хвилин, перш ніж ви хочете прокинутися, і другий, коли ви дійсно хочете прокинутися.
Теорія полягає в тому, що 90 хвилин сну, які ви спите між відкладеннями, будуть повним циклом сну, що дозволить вам прокинутися. після ваш стан REM, а не протягом.
2. Спочатку випийте склянку води
Втома є класичним симптомом зневоднення, і навіть а
Професійна порада: Якщо ви виявите, що все ще не можете позбутися ранкової млявості, спробуйте збільшити споживання води та інших напоїв без кофеїну протягом дня.
3. Розтягніть своє втомлене тіло за допомогою йоги
Є причина, чому так приємно розтягуватися, коли прокидаєшся. Протягом ночі, під час швидкого сну, ваші м’язи буквально паралізовані (атонія), і їх реактивація вивільняє ендорфіни, що стимулюють енергію.
Професійна порада: Якщо у вас є трохи часу для ранкової йоги, візьміть його; Було показано, що всього 25 хвилин підвищують рівень енергії та функції мозку.
4. Збризніть обличчя водою
Чи є головною проблемою встати з ліжка? Тримайте пляшку з розпилювачем або водяний туман біля тумбочки, щоб ви могли нахилитися і запотіти себе, навіть не відкриваючи очей!
Професійна порада: Один культовий продукт Ранкова маска для обличчя Saborino з Японії, яка містить ефірні олії для активізації ваших почуттів. Ця листкова маска за одну хвилину очищає, бадьорить і зволожує вашу шкіру.
Примітка: людям з чутливою шкірою можна відмовитися від цього продукту.
5. Снідайте, щоб запалити енергію
Журі все ще не знає, чи є сніданок найважливішим прийомом їжі за день. Але
Їжа – це паливо. Дайте своєму тілу трохи калорій, щоб на початку дня воно діяло.
Але якщо ви тренуєтеся вранці, не забувайте їсти після, а не раніше. Це (а) спалює більше калорій, (б) прискорить ваш метаболізм і (в) допоможе вам уникнути розладу шлунка.
Порада професіонала: Замість цього приготуйте сніданок для боротьби з втомою.Оскільки те, що ви їсте під час сніданку, може вплинути на ваше самопочуття протягом декількох годин, зробити правильний вибір дуже важливо для вашого ранку.
Скористайтеся комбінацією продуктів, що борються з втомою, як-от пісні білки, цільні злаки, горіхи та фрукти з низьким вмістом цукру.
Виправлення їжі: продукти для подолання втоми
6. Уникайте вживання цукру до обіду
Не всі сніданки створені рівними, тому перевірте свій вибір ранкової їжі. Солодкі продукти, такі як підсолоджені кавові напої, випічка та сухі сніданки, можуть призвести до класичного стрибка цукру в крові, що викликає відчуття виснаження.
Професійна порада: Зверніть увагу на етикетки з харчовими цінностями, щоб побачити, скільки цукру ви отримуєте під час сніданку, і скоротіть, де це можливо. Тримайте під рукою цільні продукти, такі як яблука, морква та апельсини, для легкого доступу.
7. Пийте менше кави
Правильно, сказали ми менше кава — але не жодна! Хоча кава має багато переваг для здоров’я, багато пити вранці може опосередковано сприяти підвищеній втомі пізніше вдень.
Учасники в одному
Професійна порада: Уникайте великих кухлів. Купіть меншу чашку, якщо вам потрібно, щоб зменшити кількість випитого.
8. Вийдіть на вулицю, щоб активізувати свій мозок
Сонячне світло підвищує рівень серотоніну в організмі, що призводить до покращення сну, а отже, і до збільшення денної енергії. І, згідно з серією досліджень в Університеті Рочестера, проведення часу на природі «примушує людей відчувати себе більш живими».
Звучить як дуже вагомий привід викроїти частину свого ранку на природі.
Професійна порада: Якщо рано вранці виходити на вулицю – клопітка, поправте штору так, щоб сонячне світло проникало всередину, коли ви збираєтеся прокинутися.
9. Займайтеся кардіотренуваннями протягом ранку
Звичайно, коли ви хочете залізти назад у ліжко, фізичні вправи можуть здатися досить непривабливими, але це може бути саме те, що потрібно вашому тілу, щоб отримати допомогу в завантаженні. Дослідження постійно корелює аеробні вправи зі зниженням стомлюваності.
Подивіться, чи зможете ви швидко прогулятися пішки або покататися на велосипеді, або спробуйте триваліше тренування, щоб отримати ще більше користі.
Професійна порада: Коли не вистачає часу, підніміть своє тіло за допомогою кількох раундів з високими колінами та стрибками. Навіть 30-секундні повороти тулуба можуть зробити трюк або спланувати коротку кардіо-поїздку по дорозі на роботу.
10. Вирішуйте свій стрес
Чи можливо, що негативні переживання з приводу роботи або стресові фактори вдома виснажують вас ранкової енергійності?
Можливо, ви не зможете виправити певні ситуації за одну ніч, але коли ви визначите їх як джерело психічного та фізичного виснаження, ви часто можете вжити певних заходів, щоб полегшити їх.
Професійна порада: Спростіть напружений ранок вдома, приготувавши шкільні обіди напередодні ввечері, або знайдіть час для ранкових медитацій і створіть спокій перед початком дня.
11. Дайте собі те, чого з нетерпінням чекати
Іноді все, що нам потрібно для заряду енергії, – це невелике хвилювання на горизонті.
Щоб подолати ранкову втому, подумайте про те, щоб запланувати телефонний дзвінок з другом під час поїздки на роботу, прогулятися олівцем на свіжому повітрі під час ранкової перерви або заздалегідь приготувати привабливий сніданок, який закликає вас вставати з ліжка.
Професійна порада: Нехай інший графік визначає ваш. Зробіть ранковий подкаст або радіошоу частиною вашої рутини пробудження.
12. Заглиблюйтеся в психічне здоров’я
Якщо ранкова втома стає хронічною проблемою, це може бути викликано депресією або тривогою. Люди з депресією можуть відчувати себе гірше вранці або відчувати депресію лише вранці.
Однак єдиний спосіб дізнатися – це відстежити свій настрій або звернутися до професіонала.
Професійна порада: Копайте трохи глибше. Поставляючи кілька ключових запитань про стан вашого психічного здоров’я, ви можете виявити основне захворювання, яке потребує професійної допомоги.
13. Зрештою, дотримуйтесь гігієни сну (і неспання).
Якщо ваші звички перед сном можуть так сильно вплинути на ваш відпочинок, то і ваш режим неспання теж може вплинути на ваш відпочинок. Ви, напевно, чули про гігієну сну — кілька найкращих методів, які допоможуть вам заснути вночі. До них належать:
- вимикання екранів за годину до сну
- щовечора повертатися в один і той же час
- створення комфортних умов для сну
Щоранку вставати в один і той же час допомагає підтримувати циркадний ритм, внутрішній біологічний годинник, який відповідає за відчуття сонливості.
Намагайтеся підніматися в один і той же час щодня — навіть у вихідні дні — щоб побачити, чи зможете ви позбутися ранкового спаду.
Сара Гароне, NDTR, дієтолог, позаштатний письменник про здоров’я та продовольчий блогер. Вона живе з чоловіком і трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться приземленою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) здоровими рецептами на Любовний лист до їжі.
Discussion about this post