13 продуктів, які корисні для високого кров’яного тиску

Що таке гіпертонія?

Гіпертонія, або високий кров’яний тиск, відноситься до тиску крові на стінки артерії. З часом високий кров’яний тиск може призвести до пошкодження кровоносних судин, що призводить до захворювань серця, нирок, інсульту та інших проблем. Гіпертонію іноді називають тихим вбивцею, оскільки вона не викликає жодних симптомів і може залишатися непоміченою — і не лікуватися — роками.

Відповідно до Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), приблизно 75 мільйонів американців мають високий кров’яний тиск. Багато факторів ризику високого кров’яного тиску, такі як вік, сімейний анамнез, стать та раса, поза вашим контролем. Але є також фактори, які ви можете контролювати, наприклад фізичні вправи та дієта. Дієта, яка може допомогти контролювати кров’яний тиск, багата калієм, магнієм і клітковиною і має менше натрію.

Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти можуть допомогти вам у боротьбі з гіпертонією.

13 продуктів, які допомагають знизити кров’яний тиск

1. Зелень листя

Калій допомагає вашим ниркам позбавлятися від натрію через сечу. Це, в свою чергу, знижує кров’яний тиск.

Листова зелень, яка містить багато калію, включає:

• салат ромен
• рукола
• капуста
• зелень ріпи
• зелень
• шпинат
• зелень буряка
• Швейцарський мангольд

Консервовані овочі часто містять натрій. Але заморожені овочі містять стільки ж поживних речовин, як і свіжі овочі, і їх легше зберігати. Ви також можете змішати ці овочі з бананами та горіховим молоком, щоб отримати здоровий солодкий зелений сік.

2. Ягоди

Ягоди, особливо чорниця, багаті природними сполуками, які називаються флавоноїдами. Одне дослідження показало, що споживання цих сполук може запобігти гіпертонії та допомогти знизити кров’яний тиск.

Чорницю, малину та полуницю легко додати до свого раціону. Ви можете покласти їх на кашу чи мюслі вранці або мати під рукою заморожені ягоди для швидкого та корисного десерту.

3. Червоний буряк

Буряк містить багато оксиду азоту, який може допомогти розкрити кровоносні судини і знизити кров’яний тиск. Дослідники також виявили, що нітрати в буряковому соку знижували артеріальний тиск учасників дослідження всього за 24 години.

Ви можете вичавити сік власного буряка або просто зварити і з’їсти весь корінь. Буряк смачний, коли його смажать або додають до картоплі фрі та рагу. Ви також можете запекти їх у вигляді чіпсів. Будьте обережні при поводженні з буряком — сік може забруднити руки та одяг.

4. Знежирене молоко і йогурт

Знежирене молоко є чудовим джерелом кальцію і містить низький вміст жиру. Це обидва важливі елементи дієти для зниження артеріального тиску. Ви також можете вибрати йогурт, якщо ви не любите молоко.

Відповідно до Американська асоціація серця, жінки, які їли п’ять або більше порцій йогурту на тиждень, відчули зниження ризику розвитку високого кров’яного тиску на 20 відсотків.

Спробуйте додати в йогурт гранолу, мигдаль і фрукти, щоб отримати додаткову користь для серця. Купуючи йогурт, обов’язково перевіряйте наявність цукру. Чим менша кількість цукру на порцію, тим краще.

5. Вівсянка

Вівсянка підходить для зниження артеріального тиску з високим вмістом клітковини, низьким вмістом жирів і натрію. Споживання вівсяної каші на сніданок – чудовий спосіб зарядитися енергією на день.

Овес на ніч – популярний варіант сніданку. Щоб зробити їх, замочіть 1/2 склянки вівсянки і 1/2 склянки горіхового молока в банку. Вранці перемішайте і додайте ягоди, гранолу та корицю за смаком.

6. Банани

Їсти продукти, багаті калієм, краще, ніж приймати добавки. Наріжте банан у пластівці або вівсяні пластівці, щоб додати їх, багаті калієм. Ви також можете взяти одне разом із вареним яйцем на швидкий сніданок або перекус.

7. Лосось, скумбрія та риба з омега-3

Риба є чудовим джерелом пісного білка. Жирна риба, як-от скумбрія та лосось, містить багато омега-3 жирних кислот, які можуть знизити кров’яний тиск, зменшити запалення та знизити рівень тригліцеридів. На додаток до цих джерел риби, форель містить вітамін D. Продукти рідко містять вітамін D, і цей гормоноподібний вітамін має властивості, які можуть знижувати кров’яний тиск.

Однією з переваг приготування риби є те, що її легко ароматизувати та готувати. Щоб спробувати, помістіть філе лосося в пергаментний папір і приправте зеленню, лимоном і оливковою олією. Запікайте рибу в розігрітій духовці при 450°F протягом 12-15 хвилин.

8. Насіння

Несолоне насіння містить багато калію, магнію та інших мінералів, які, як відомо, знижують кров’яний тиск. Насолоджуйтесь ¼ склянки соняшник, гарбуз, або насіння кабачків як перекус між прийомами їжі.

9. Часник і зелень

один огляд зазначає, що часник може допомогти зменшити гіпертонію, збільшуючи кількість оксиду азоту в організмі. Оксид азоту сприяє вазодилатації або розширенню артерій, щоб знизити кров’яний тиск.

Включення ароматних трав і спецій у свій щоденний раціон також може допомогти вам скоротити споживання солі. Приклади трав і спецій, які ви можете додати, включають базилік, кориця, чебрець, розмарин та інше.

10. Чорний шоколад

Дослідження 2015 року показало, що вживання темного шоколаду асоціюється з меншим ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ). Дослідження показує, що до 100 грамів темного шоколаду на день можуть бути пов’язані з меншим ризиком ССЗ.

Темний шоколад містить більше 60 відсотків какао і менше цукру, ніж звичайний шоколад. Ви можете додати чорний шоколад в йогурт або їсти його з фруктами, такими як полуниця, чорниця або малина, як корисний десерт.

Знайдіть великий вибір темного шоколаду на Amazon.com.

11. Фісташки

Фісташки є здоровим способом зниження артеріального тиску за рахунок зниження периферичного судинного опору або звуження кровоносних судин і частоти серцевих скорочень. один вивчення виявили, що дієта з однією порцією фісташок на день сприяє зниженню артеріального тиску.

Ви можете включити фісташки у свій раціон, додавши їх до коржів, соусів песто та салатів, або їсти їх просто як закуску.

12. Оливкова олія

Оливкова олія є прикладом здорового жиру. Він містить поліфеноли, які є сполуками, які борються із запаленням і можуть допомогти знизити кров’яний тиск.

Оливкова олія може допомогти вам отримати дві-три щоденні порції жиру в рамках дієти DASH (докладніше про цю дієту дивіться нижче). Це також чудова альтернатива олії каноли, вершковому маслу або комерційній заправці для салату.

13. Гранат

Гранат – це корисний фрукт, який можна вживати в сирому вигляді або у вигляді соку. Одне дослідження прийшло до висновку, що вживання чашки гранатового соку раз на день протягом чотирьох тижнів допомагає знизити артеріальний тиск у короткостроковій перспективі.

Гранатовий сік смачний зі здоровим сніданком. Обов’язково перевіряйте вміст цукру в магазинних соках, оскільки доданий цукор може звести нанівець користь для здоров’я.

Дієта DASH і рекомендовані продукти

Дієтичні рекомендації для зниження артеріального тиску, такі як Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) дієта, включає зменшення споживання жирів, натрію та алкоголю. Дотримання дієти DASH протягом двох тижнів може знизити ваш систолічний артеріальний тиск (найбільше значення показника артеріального тиску) на 8-14 пунктів.

Рекомендації щодо обслуговування дієти DASH включають:

Загалом, ви повинні їсти більше джерел білка з низьким вмістом жиру, цільнозернових продуктів і багато фруктів і овочів. Рекомендації DASH також пропонують їсти більше продуктів, багатих калієм, кальцієм та магнієм.

Загалом, ви повинні їсти більше джерел білка з низьким вмістом жиру, цільнозернових продуктів і багато фруктів і овочів. Рекомендації DASH також пропонують їсти більше продуктів, багатих калієм, кальцієм та магнієм. Інструкції також рекомендують не більше ніж:

• П’ять порцій солодощів на тиждень
• Один напій на день для жінок
• Два напої на день для чоловіків

Одне дослідження показало, що дієта DASH з високим вмістом жирів (повножирна) знижує артеріальний тиск так само, як і традиційна дієта DASH. Інший огляд розглядав результати 17 досліджень і виявив, що дієта DASH знизила артеріальний тиск в середньому на 6,74 мм рт.ст. для систолічного артеріального тиску і на 3,54 мм рт.ст. для діастолічного артеріального тиску.

Суть

Завдяки дієті для здоров’я серця ви можете зменшити ризик розвитку гіпертонії та зміцнити здоров’я в цілому.