13 Стегна

Надмірне використання і бездіяльність

Багато людей відчувають напружені м’язи стегон. Це може бути викликано надмірним використанням або бездіяльністю. Якщо ви бігатимете, їздите на велосипеді або сидите цілий день на роботі, у вас можуть бути напружені стегна.

Підтягнуті стегна можуть викликати незручності при рухах ногами. Вони також можуть посилити тиск на коліна та нижню частину спини. Це може викликати біль і дискомфорт у нижній частині тіла.

Ви можете розкрити стегна, виконуючи різноманітні розтяжки та вправи згиначів стегна. Вони допоможуть зняти напругу і зміцнити м’язи стегон.

Хаки для розтягування

По-перше, кілька порад, щоб ви могли отримати максимум від кожного кроку:

• Спочатку розминка. Походіть трохи або м’яко рухайте руками по всьому діапазону рухів. Або зробіть розтяжку після теплого душу.
• Рахуйте вдихи, а не секунди. Замініть підрахунок 15 секунд на 4 або 5 глибоких вдихів і видихів.
• Змінити. Ви можете змінювати розтяжки та вправи для мобільності, рівноваги та інших обставин і середовища. Поговоріть зі своїм основним лікарем, фізіотерапевтом або сертифікованим фізичним тренером за вказівками.

Тепер давайте розглянемо 13 вправ і розтяжок для розкриття стегон.

1. Розтяжка з випадом стоячи

Розтяжка з випадом стоячи опрацьовує стегна, сідниці та стегна. Повторювані рухи також знімають напруженість в стегнах.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Задіяйте прес і опустіть плечі.
2. Зробіть крок правою ногою вперед.
3. Опустіть тіло, поки праве стегно не стане паралельно підлозі. Нахиліть праву гомілку трохи вперед над пальцями ніг.
4. Злегка нахиліться вперед у стегнах, тримаючи спину прямою, а м’ясо втягнуто.
5. Утримуйте від 15 до 30 секунд. Почніть з одного підходу з 2 до 4 повторень.
6. Натисніть на праву ногу, щоб встати. Повторіть з іншою ногою.

2. Розтягнення стегна-згинача в колінах

Для простішої варіації розтягування з випадом стоячи, спробуйте розтягувати згинач стегна в колінах. Це ідеально, якщо у вас є проблеми з мобільністю.

Якщо вам потрібна додаткова підтримка, покладіть під коліно складений рушник, ковдру або прокладку.

1. Станьте на коліна на ліве коліно. Поставте праву ногу рівно на підлогу перед собою.
2. Зігніть праве коліно до 90 градусів. Тримайте коліно над правою щиколоткою.
3. Покладіть руки на стегна. Випряміть хребет і опустіть плечі.
4. Обережно натисніть на праве стегно. Задіяйте ядро ​​і ліве стегно.
5. Утримуйте 30 секунд. Почніть з одного підходу з 2 до 5 повторень.
6. Поміняйте ноги і повторіть.

3. Розтяжка людини-павука

Цей рух розтягує м’язи стегна і паху. Це також працює з вашим ядром. Розтяжка людини-павука схожа на низький випад і пози ящірки в йозі.

1. Почніть з положення віджимання на руках і пальцях ніг.
2. Поставте праве коліно біля правого ліктя.
3. Опустіть стегна вниз. Утримуйте 30 секунд.
4. Поверніться в положення для віджимань. Повторіть з лівою ногою.

4. Розкладачки

Вправа розкладачка зміцнює згиначі стегна. Це допомагає зняти стягнутість через слабкість і бездіяльність. Вправа часто використовується при болях у спині. Розкладачки також тонізують ваші сідниці.

1. Ляжте на бік, зігнувши коліна під кутом 45 градусів.
2. Покладіть голову на руку нижньої частини руки, а іншу руку покладіть на стегно.
3. Вирівняйте п’яти з сідницями. Накладіть стегна одне на інше.
4. Тримаючи п’яти разом, підніміть верхнє коліно якомога вище, не рухаючи стегнами. Не відривайте гомілку від підлоги.
5. Повторіть від 8 до 10 разів. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

5. Розтяжка в горизонтальному присіданні

Розтяжка в горизонтальному присіданні знімає напруженість в стегнах, паху і спині. Це схоже на позу кота-корови та жаби в йозі.

1. Станьте на коліна на підлогу. Розташуйте коліна ширше стегон.
2. Вирівняйте щиколотки з колінами. Витягніть хребет.
3. Відштовхніть стегна назад до п’ят.
4. Утримуйте 30 секунд.

6. Поза з боковим кутом

Поза з боковим кутом поширена в практиках йоги. Коли ви розтягуєте сідниці та внутрішню частину стегна, це знімає напругу в стегнах.

1. Поставте ноги на відстані 3-4 футів один від одного.
2. Поверніть ліву ногу назовні, а праву – на 45 градусів.
3. Зігніть ліве коліно до 90 градусів. Підніміть руки на висоту плечей.
4. Витягніть ліву руку до підлоги, а праву – над головою.
5. Поверніть тулуб вперед. Затримайтеся на 3-5 вдихів.
6. Відпустіть і поверніть руки на висоту плечей. Наведіть обидві ноги вперед.
7. Повторіть з правого боку.

Перегляньте відео від GuerillaZen Fitness, щоб дізнатися більше про те, як покращити внутрішню ротацію стегна.

7. Внутрішня ротація стегна сидячи

Внутрішні обертання стегна сидячи покращують рухливість стегна і діапазон рухів. Це може зменшити скутість і дискомфорт.

Якщо у вас проблеми з колінами, уникайте цієї вправи. Це може створити велике навантаження на коліно.

1. Сядьте на підлогу. Зігніть коліна.
2. Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
3. Для стійкості покладіть руки на підлогу позаду себе.
4. Зігніть праву ногу. Тримайте ліву ногу на місці.
5. Підведіть праве коліно до підлоги. Повторіть з іншого боку.

8. Розтяжка метелика сидячи

Розтяжка батерфляй сидячи — це ножка для стегна, яка зачіпає ваші стегна і пах.

Не хвилюйтеся, якщо ваші коліна не прилягають до землі. Коли ваші стегна розслабляться, ви зможете опустити їх.

1. Сядьте на підлогу, зібравши ноги разом. Випряміть спину.
2. Покладіть руки на ноги.
3. Нахиліться вперед від стегон. Акуратно притисніть лікті до стегон.
4. Утримуйте від 15 до 30 секунд. Повторіть від 2 до 4 разів.

9. Ширококутний нахил сидячи вперед

Цю вправу також називають розтягуванням у сідлі. Він знімає напругу в стегнах, підколінних сухожиллях, литках і нижній частині спини.

1. Сядьте на підлогу з відкритими на 90 градусів ногами.
2. Якщо ваша спина округляється, коли ви сидите, підніміть стегна і сядьте на блок для йоги. Це допоможе розширити нижню частину спини.
3. Витягніть руки прямо вперед. Наведіть пальці ніг на стелю.
4. Нахиліться вперед від стегон. Випряміть спину і займіться кором.
5. Утримуйте від 15 до 30 секунд. Повторіть від 2 до 4 разів.

10. Поза голуба

Для глибокої розтяжки спробуйте позу голуба. Він розслабляє згиначі стегон, зовнішні та сідничні м’язи. Ця поза також знімає напругу в поясничному м’язі, який з’єднує ваші стегна і нижню частину спини.

Якщо у вас хворі коліна, покладіть під коліно складений рушник або ковдру. Це буде виконувати роль подушки.

1. Почніть стоячи на четвереньках. Помістіть ліве коліно за ліве зап’ястя.
2. Покладіть ліву гомілку на підлогу. Повільно перемістіть ліву ногу вперед.
3. Витягніть праву ногу позаду. Покладіть верхню частину щиколотки на підлогу.
4. Якщо ваші стегна не торкаються підлоги, покладіть їх на блок для йоги або подушку.
5. Витягніть хребет. Упріться руками в підлогу або блок для йоги.
6. Затримайтеся на 5-10 вдихів. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

11. Поза голуба лежачи

Якщо поза голуба відчуває себе незручно, спробуйте позу лежачи на спині. Цей варіант ідеально підходить, якщо у вас погані коліна або напружені стегна. Її також називають позою лежачого голуба, позою лежачої цифри 4 або вушко голки.

Для додаткової підтримки покладіть голову на подушку.

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна.
2. Підніміть ліву ногу. Ви можете поставити ліву ногу до стіни.
3. Схрестіть праву гомілку через ліве стегно.
4. Утримуйте праве стегно на 3-5 вдихів. Щоб поглибити розтяжку, м’яко натискайте.
5. Поверніться у вихідне положення. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

12. Поролоновий валик стрейч

Поролоновий валик може зняти напругу з ваших стегон, квадрицепсов і ніг. Цей інструмент чинить тиск на м’яз і навколишні тканини.

1. Покладіть праве стегно на поролоновий валик.
2. Випряміть праву ногу за собою. Зігніть ліве коліно до 90 градусів і відведіть його вбік.
3. Упріться передпліччями в підлогу перед собою.
4. Повільно обертайте тіло вперед і назад. Повторіть з боку в бік.
5. Продовжуйте від 20 до 30 секунд. Повторіть на лівій нозі.

13. Тайський масаж

Тайський масаж – ще один спосіб розслабити м’язи. Цей вид масажу поєднує в собі точковий масаж, глибоку компресію та рухи, схожі на йогу.

Під час тайського масажу можна носити вільний одяг. Ваш терапевт застосовує міцний ритмічний тиск. Вони також переміщать ваше тіло в положення, які подовжують ваші м’язи.

Тайський масаж зазвичай роблять на підлозі за допомогою килимка. Однак деякі прийоми можна виконувати на масажному столі.

Їжа на винос

Вправи для згиначів стегна і розтяжка можуть зняти напругу в м’язах стегна. Щоб насолоджуватися цими перевагами, важливо виконувати їх регулярно. Ви також можете спробувати тайський масаж.

Якщо ви лікуєтеся від травми або маєте проблеми з рухомістю, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Вони можуть порекомендувати найкращі модифікації для ваших потреб.

3 пози йоги для напружених стегон