Незважаючи на те, що ви можете прочитати в деяких фітнес-блогах, немає кращого способу допомогти вашим м’язам відновитися, ніж їсти здорову їжу та добре висипатися.
Вести загальний здоровий спосіб життя — це найважливіший крок, який ви можете зробити для максимального відновлення м’язів. Жоден метод оздоровлення не компенсує неправильне харчування та відсутність відпочинку.
Багато людей вважають, що їм потрібні дорогі добавки, щоб досягти результату під час тренувань. Незважаючи на те, що деякі добавки мають переваги, ви не зможете максимізувати свою ефективність, якщо вже не подбаєте про основи.
У цій статті ми даємо вам 15 перевірених порад, щоб максимізувати відновлення м’язів і допомогти вам створити більш послідовну програму фітнесу.
Як класифікуються наші поради
Ми розділили наші поради на п’ять категорій:
- харчові продукти
- напої
- добавки
- життєві звички
- речі, яких слід уникати
Майте на увазі, що наведені нижче поради призначені для того, щоб дати вам уявлення про те, як ви можете покращити відновлення м’язів, але вони не є вичерпним списком, який вам потрібно дотримуватися пункт за пунктом.
Тип вашої статури, фітнес-цілі та поточний рівень фізичної підготовки відіграють важливу роль у визначенні найкращого способу відновлення. Деякі прийоми, як-от контрастні ванни, можуть допомогти вам одужати, але їхній ефект незначний і, ймовірно, актуальний лише для вас, якщо ви спортсмен.
Продукти харчування
1. Білок після тренування
Коли ви тренуєтеся, білки, з яких складаються м’язові волокна, пошкоджуються. Споживання білка після тренування може допомогти вашому тілу отримати сировину, необхідну для відновлення пошкоджених м’язів.
Дослідження виявили, що
2. Білок перед тренуванням
Споживання білка перед тренуванням може допомогти збільшити синтез білка в м’язах.
Як і у випадку з рекомендаціями після тренування,
3. Вуглеводи після тренування
Ваші м’язи зберігають вуглеводи у формі глікогену для отримання енергії. Під час короткочасних та інтенсивних тренувань ваші м’язи використовують цей глікоген як основну форму енергії.
Якщо вам потрібно швидко відновити рівень глікогену менш ніж за чотири години, наприклад, під час виконання тренувань спина до спини,
Білий рис, картопля та цукор є трьома прикладами вуглеводів у цьому діапазоні ГІ.
4. Їжте загальну збалансовану дієту
Дотримання здорової дієти гарантує, що у вас не виникне дефіциту поживних речовин, який може погіршити здатність м’язів відновлюватися.
Як правило, це означає:
- зведення до мінімуму споживання ультраоброблених продуктів
- вживання великої кількості фруктів і овочів
- отримання принаймні
1,4-1,8 грам білка на кілограм маси тіла (від 0,6 до 0,8 г/фунт)
Напої
5. Залишайтеся гідратованим
Зневоднення може погіршити здатність ваших м’язів відновлюватися. Ви особливо схильні до зневоднення, якщо тренуєтеся в жарку або вологу погоду.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує випивати від 16 до 24 унцій рідини на кожен фунт, який ви втрачаєте під час тренування.
6. Терпкий вишневий сік
Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти його вплив, але багато досліджень, опублікованих на сьогодні, виглядають багатообіцяючими. Типова доза, яка використовується в дослідженнях, становить 480 мілілітрів на день (приблизно 1,6 унції).
БАДи
7. Креатин моногідрат
Креатин є однією з найбільш вивчених добавок. Дослідження постійно показують, що це може допомогти покращити м’язову силу в поєднанні з силовими тренуваннями.
8. Протеїновий порошок
Протеїновий порошок – це зручний спосіб додати більше білка у свій раціон.
Багато видів протеїнових порошків містять повний спектр незамінних амінокислот. Порошок сироватки та колагену є двома популярними варіантами.
Спосіб життя
9. Більше спати
Сон дає вашим м’язам час для відновлення після тренування. Люди, які інтенсивно займаються спортом, потребують навіть більше відпочинку, ніж звичайна людина. Деякі професійні спортсмени нібито сплять 10 годин і більше за ніч.
Дослідження показали, що дефіцит сну може завадити відновленню м’язів, порушуючи реакцію запалення в організмі та вироблення гормонів, які сприяють росту м’язів.
10. Масаж
Багато спортсменів включають масаж у свої тренування, щоб зменшити біль у м’язах.
А
11. Компресійний одяг
Носіння компресійного одягу стало поширеним явищем серед спортсменів протягом останніх кількох десятиліть.
Існує обмежена кількість досліджень, які вивчають їх ефективність для прискорення відновлення після фізичних вправ. Але маленький
У дослідженні спортсмени носили одяг протягом 24 годин, а потім чергували 12-годинну перерву та 12-годинний період носіння в цілому 96 годин.
12. Контрастна водолікування
Терапія контрастними ваннами передбачає чергування періодів занурення в дуже теплу і дуже холодну воду.
Ця зміна температури стимулює скорочення та розширення кровоносних судин і змінює частоту серцевих скорочень.
13. Кріотерапія
Кріотерапія – це техніка впливу на ваше тіло надзвичайно низької температури протягом кількох хвилин.
Дослідження показали, що він може прискорити відновлення шляхом зменшення болю, запалення та втоми м’язів після напруженої діяльності.
Чого слід уникати
14. Алкоголь
Вживання алкоголю шкодить багатьом аспектам вашого здоров’я.
15. Тютюн
Куріння тютюну негативно впливає на опорно-руховий апарат.
Хоча існує обмежена кількість досліджень впливу тютюну на відновлення м’язів, є деякі докази того, що куріння пов’язане з підвищеним ризиком м’язової травми.
Куріння тютюну також пов’язане з підвищеним ризиком розвитку захворювань суглобів і підвищеним ризиком перелому кісток.
Скільки часу займає відновлення м’язів?
Час, потрібний вашим м’язам для відновлення після тренування, залежить від вашого рівня фізичної підготовки та складності вашого тренування.
Обсяг, інтенсивність і тривалість вашого тренування відіграють важливу роль у визначенні того, наскільки це навантаження на ваше тіло.
Після відносно легкого тренування ваші м’язи можуть відновитися за 24 години, тоді як більш складне тренування може зайняти два-три дні. Дуже інтенсивні тренування можуть тривати навіть довше.
Інші фактори, які можуть вплинути на час відновлення, включають:
- як ти добре спиш
- скільки поживних речовин ви отримуєте
- скільки стресу ви маєте справу
- виконання вправ, які включають багато різних груп м’язів або майже максимальне зусилля
Важливо дати організму час на повне відновлення після тренування. Виконуючи вправи, ви завдаєте шкоди м’язам. Тільки під час періоду відновлення ваші м’язи можуть відновити крихітні розриви, які утворюються під час тренування. Якщо ви не дасте м’язам час відновитися, ви ризикуєте травмуватися.
Як запобігти травмам під час відновлення м’язів?
Основою будь-якої хорошої програми тренувань є невелике поступове збільшення інтенсивності або обсягу з часом. Якщо ви стрибаєте вперед занадто швидко, ви ризикуєте отримати травму або перетренуватися.
Різні тренери мають різну філософію щодо навчання. Багато хто погоджується, що ви повинні залишити тренування відчуваючи виклик, але не повністю виснажений.
Навіть спортсмени світового класу стратегічно визначають час або рік тренування з максимальною інтенсивністю.
Розробка вашої програми таким чином, щоб ви чергували групи м’язів під час різних тренувань, є хорошим способом збільшити період відновлення між заняттями.
Наприклад, якщо ви піднімаєте тяжкості тричі на тиждень, спробуйте такий графік, щоб дати кожній групі м’язів цілий тиждень на відновлення:
- понеділок: Спина і біцепс
- середа: Груди і руки
- П’ятниця: Ніжки і серцевина
Спортсмени, які займаються певними видами спорту, наприклад спринтери чи олімпійські спортсмени, часто тренують одні й ті самі частини тіла майже щодня. Зазвичай вони стратегічно розуміють, як вони організовують навчання. Вони часто чергують дні високої та низької інтенсивності, щоб дати м’язам час відновитися.
Чи виникають ускладнення через те, що м’язи не відновлюються?
Якщо ви не даєте м’язам відновитися між тренуваннями, ви ризикуєте отримати травму.
Повторний стрес від фізичних вправ викликає невеликі розриви, які називаються мікророзривами, що призводить до болю в м’язах і запалення. Накопичення сліз створює ризик розвитку розривів м’язів, які також називають розтягненнями м’язів або розтягуваннями м’язів.
Розтягнення м’язів може варіюватися від легкого дискомфорту до повних розривів, для відновлення яких може знадобитися хірургічне втручання. Якщо ви не відновлюєтеся повністю, ви також, ймовірно, помітите зниження своїх спортивних результатів з часом.
Якщо ви не даєте м’язам повністю відновитися після тренування, ви ризикуєте отримати травму. Травми м’язів можуть варіюватися від легких до повних розривів.
Якщо ви перестали помічати покращення свого рівня фізичної форми або якщо ваші м’язи постійно запалені та болять, можливо, вам потрібно приділяти більше часу відновленню після тренувань.
Незалежно від того, чи тренуєтесь ви, щоб залишатися у формі, чи займаєтеся змаганнями, найкращий спосіб максимізувати відновлення м’язів – це здорове харчування та хороший нічний сон.
Жодні інші методи одужання не зможуть компенсувати шкідливі звички в цих двох сферах.
Discussion about this post