17 способів знизити рівень кортизолу
17 способів знизити рівень кортизолу
Стрес – це підступна річ. Він може згорнутися всередині вас і рости, як домашня тварина Чіа, поки всі паростки не виростуть з-під контролю. Іноді стрес може проявлятися у фізичних симптомах, таких як тимчасові кропив’янки, одноденні головні болі або тривале збільшення ваги.
Один із простих способів впоратися — дозволити своєму тілу та розуму відновитися. Подрімати — так, навіть 10 хвилин подрімати можуть допомогти. Якщо ви спочатку були сонними, брак сну може ускладнити подолання стресу.
Але коли закипання стресу відбувається під час роботи, на вечірці або на публіці, кидати все, щоб подрімати, безумовно, не найкращий вигляд. І в цих ситуаціях стрес також може об’єднати команди з тривогою, що дозволить вам з’ясувати, як стримати обидві емоції.
На щастя, є поради та рекомендації, які допоможуть вам знизити рівень кортизолу. Якщо вам потрібні швидкі поради, щоб ваше серце билося більш керовано, прочитайте наші способи вгамувати стрес за п’ять хвилин або менше.
Якщо ви помічаєте більшу закономірність, можливо, вам захочеться довше передихнути, скориставшись нашими 30-хвилинними порадами, або поговоріть із професіоналом, щоб зрозуміти суть проблеми.
Способи зняти стрес за 5 хвилин або менше
1. Визнайте свій стрес
Визнання свого стресу може дійсно допомогти зняти вагу з ваших плечей і може стати першим кроком до звернення за допомогою.
Зіткнення зі стресом – це можливість перезавантажити свій розум і скористатися цим шансом для зростання. Дослідники кажуть, що мозок перебудовується і намагається вчитися на цьому досвіді, щоб наступного разу ви могли впоратися з ним по-іншому.
Отже, подумайте, чи стрес – це наростання чи пов’язаний із більш довгостроковою проблемою. Якщо це не пов’язано ні з чим, можливо, це ознака того, що вашому розуму і тілу потрібна перерва.
Якщо це пов’язано з більш довгостроковою проблемою, яку ви не можете негайно вирішити, спробуйте ще одну з наведених нижче порад для швидкого розслаблення.
2. Жуйку
Жування – чудова форма зниження стресу. Якщо у вас під рукою є жуйка, особливо ароматна, жуйте її принаймні три хвилини. Одне дослідження за участю 101 дорослого показало, що люди, які жували жуйку під час роботи, мали меншу реакцію на стрес.
Але не жуйте наполовину! Можливо, буде корисно витратити накопичену енергію на яснах. Інше дослідження показало, що для зняття стресу необхідно енергійне жування.
3. Пийте чай, що знімає стрес
Існує кілька добавок, які можуть допомогти зменшити стрес і тривожність, але багатьом із цих добавок може знадобитися кілька тижнів або місяців, перш ніж вони нададуть ефект.
Однак акт відходу на кілька хвилин для приготування чаю може бути терапевтичним. То чому б не приготувати напій, що знімає стрес? Дослідження показують, що
Хоча чай діє щонайменше годину, просто відійти може сигналізувати вашому тілу про розслаблення. Крім того, як тільки ви повернетесь до свого столу, час може летіти швидше, ніж ви його уявляєте.
4. Вдихайте ефірні масла або вкладайте кошти в дифузор
Вдихання ефірних масел може
Популярні ефірні масла для боротьби зі стресом включають:
- лаванда
- троянда
- ветивер
- бергамот
- Римська ромашка
- ладану
- сандалове дерево
- іланг-іланг
- апельсиновий цвіт
Вибирайте аромати, виходячи зі своїх особистих уподобань. Наприклад, якщо запах м’яти перцевої нагадує вам домашні свята, скористайтеся м’ятою.
Щоб використовувати ефірні масла при стресі, нанесіть
5. Потягніться за письмовим столом
Неймовірно важливо робити перерви під час роботи, навіть якщо ви відчуваєте, що ви поспішаєте виконати своє завдання. У той час, коли ви не можете залишити свій стіл, ви все одно можете потягнутися, сидячи протягом п’яти хвилин без втручання.
Розтягування також може допомогти з дискомфортом і
- З’єднайте руки і потягніться вгору долонями до неба.
- Розтягніть і утримуйте позу 10 секунд.
- Спробуйте покрутити тулуб вліво і вправо протягом 30 секунд, потім повторіть.
Щоб розтягнути все тіло, перегляньте нашу програму розтяжки за столом.
Способи зняти стрес за 10 хвилин
6. Вийти на прогулянку
Фізичні вправи або прогулянки — чудовий спосіб подолати стрес. По-перше, це дозволяє уникнути ситуації. По-друге, фізичні вправи допомагають вашому тілу вивільняти ендорфіни, нейромедіатори, які змушують вас почувати себе тепло і нечітко.
Думайте про ходьбу як про рухливу медитацію. Кілька кіл навколо блоку можуть допомогти вам забути попередню напругу та розслабитися, щоб повернутися до ситуації спокійнішою та зібраною.
7. Запам’ятайте цю рутину йоги
Йога є не тільки популярною вправою для будь-якого віку, але вона також набуває популярності для зниження стресу, тривоги та депресії. Відповідно до
Проста рутина може допомогти знизити рівень кортизолу, кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень. Одна з наших улюблених 10-хвилинних програм Тари Стайлз. Ця рутина починається з великої кількості розслаблюючого погойдування.
8. Втручайте за допомогою методів, що знижують стрес, заснованих на усвідомленні
Іноді стрес може спровокувати ваш розум і привести вас до непотрібної «кролячої нори» негативних думок. Один із способів уникнути цієї спіралі — закріпитися за сьогоденням і зосередитися на миттєвих результатах, яких ви можете досягти.
9. Випишіть
Написання того, через що ви відчуваєте стрес, може допомогти вам зосередити свої думки на позитивному або способах подолати негатив.
Поставтеся до цього методу написання як до способу робити нотатки, не збиваючи з колії весь робочий день. Тримайте ці нотатки під рукою, щоб перевірити наявність закономірностей, щоб побачити, чи є глибока причина вашого стресу.
10. Спробуйте дихати 4-7-8
Метод дихання 4-7-8 – це потужний трюк, який дає вашому тілу додатковий заряд кисню. Глибоке дихання є ефективним способом зменшити тривогу, стрес і депресію.
Для цього: притисніть кінчик язика до даху рота і тримайте його там весь час.
11. Спробуйте техніку емоційної свободи (EFT)
Постукування або психологічна акупресура — це специфічна методична послідовність, яка включає постукування по певних точках меридіана (ділянки тіла, через які протікає енергія, згідно з традиційною китайською медициною) і повторення фраз, які допоможуть вам усвідомити проблеми та прийняти себе.
12. Говоріть від третьої особи
Незалежно від того, чи то з собою чи з другом, розмова може допомогти знизити рівень стресу. Так, розмова з собою або про себе в третій особі – це форма здійснення самоконтролю над негативними емоціями.
За словами дослідників, «згадка про себе від третьої особи змушує людей думати про себе більше, ніж те, що вони думають про інших».
Це може допомогти вам відмежуватися від досвіду чи ситуації. Але найкраща частина? Це вимагає менше зусиль.
Способи зняти стрес за 30 хвилин
13. Робіть вправи, але робіть це щодня
Раніше ми згадували про ходьбу, але це була лише швидка перерва. Рутинні фізичні вправи можуть допомогти покращити використання кисню вашим організмом і допомогти вам впоратися зі стресовими ситуаціями. Переваги тренування накопичуються з часом. Ви можете відчути різницю, дотримуючись свого розпорядку дня.
Рекомендується займатися не менше 30 хвилин п’ять днів на тиждень.
14. Прийміть гарячу ванну
Відповідь на те, щоб зняти стрес за день, може бути у вашій ванній кімнаті. Відомо, що гаряча вода сприяє вивільненню ендорфінів і збільшує приплив крові до шкіри. Теплі ванни також можуть:
- поліпшити дихання
- знизити ризик серцевого нападу
- зниження артеріального тиску
- спалювати калорії
Для людей, які страждають хронічним болем, гарячі ванни також можуть допомогти зберегти м’язи розслабленими та зменшити спалахи.
15. Приберіть свою кімнату, письмовий стіл або посуд
Окрім видалення безладу та полегшення перебування в переповненому просторі, прибирання є ефективною практикою уважності. Одне дослідження показало, що студенти, які мили посуд, мали більший стан усвідомленості та позитивний настрій.
Якщо у вас немає часу на ретельне прибирання, скористайтеся цією можливістю, щоб упорядкувати речі або вирішувати одне завдання прибирання за раз. Наприклад, якщо у вас багато білизни, використовуйте кожне прання та сушіння, щоб визначити час перерви.
16. Поговоріть про це або зв’яжіться з друзями
Соціальна підтримка є надзвичайно ефективним способом зняття стресу. Попросіть друга чи колегу бути резонатором, коли ви говорите про свої проблеми.
Іноді у стресових ситуаціях ви намагаєтеся знайти проблему або зв’язок, коли її немає. Погляд стороннього може допомогти вам побачити це більш чітко.
Якщо ви звернулися до друга, не забудьте висловити свою подяку і поверніться, коли вони попросять!
17. Пінопласт розкачуємо натягом
Іноді стрес стає фізичним: це може призвести до звуження м’язів. Ці вузли можуть розвиватися в дуже специфічних місцях, які з часом накопичуються, які ви не можете легко розкрутити за допомогою вправ або самомасажу. Ось тут і з’являється пінопласт.
Згортання піни додає тиск на ці тригерні точки, сигналізуючи вашому тілу збільшити приплив крові до цієї області і розслабити м’язи. Рутина для всього тіла може сприяти розслабленню, як і масаж. Спробуйте тут вісім рухів.
Придивіться уважніше до свого стресу
Невидимий стрес реальний, і він може перерости в хронічний стрес. Іноді ми не помічаємо його, тому що він був там весь час, як веснянка чи родимка. Однак зміна веснянок або родимок – це те, на що ви хочете приділити час, чи не так? Стрес той самий.
Якщо ви помічаєте зміни у своєму терпінні або відчуваєте, що вас легше спровокувати легкі звуки чи прості помилки, подумайте, чи потрібно вам зробити перерву і заспокоїти свій розум, чи є щось більше. Хронічний стрес може підвищити ризик інших проблем із психічним здоров’ям, таких як депресія та тривога.
Якщо ці стратегії не дають вам інструментів, щоб впоратися, спробуйте звернутися за допомогою до професіонала.
Уважні рухи: йога для тривоги
Крістал Юен — редактор Healthline, який пише та редагує контент, пов’язаний із сексом, красою, здоров’ям та самопочуттям. Вона постійно шукає способи допомогти читачам пройти власний шлях здоров’я. Ви можете знайти її на Twitter.
Discussion about this post