21 крок, щоб додати до вашої партнерської програми тренувань

Речі, які слід враховувати

Партнерські тренування дозволяють вам харчуватися енергією один одного і по-різному опрацьовувати м’язи.

Перш ніж почати, майте на увазі:

• Якщо можливо, виберіть партнера з таким же рівнем сили, як ви. Це полегшить правильне виконання вправ, до того ж ви обидва отримаєте чудове тренування.
• Зосередьтеся на формі. Додавання партнера в суміш може відволікати вас. Переконайтеся, що ваша форма все ще міцна.
• Вага тіла – не найпростіший варіант. Це може здатися нерозумним, але рухи партнера з вагою тіла, як правило, є найскладнішими. Якщо ви обидва новачки, почніть із тренування з опорою або медичним м’ячем.

Як побудувати свій розпорядок дня

Якщо вам потрібні ідеї для тренування партнера, не шукайте далі.

Ми вибрали комбінацію вправ із вагою тіла, стрічкою опору та медичним м’ячем. Найпростіші вправи в кожному розділі перераховані першими, і їх складність поступово збільшується.

Постарайтеся вибрати принаймні 5 вправ для тренування — із найкращою точкою близько 7 — і виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Для вправ, де працює лише один партнер, слід переключитися, перш ніж переходити до наступної вправи.

Пам’ятайте, що після 12 повторень легко підвищити опір або вагу. Продовжуючи кидати собі виклик, ви досягнете успіху.

Якщо у вас немає обладнання

Якщо це тільки ви і ваш партнер і без обладнання, не турбуйтеся — вага тіла не означає легко! Зробіть 10-хвилинну кардіо-розминку, перш ніж стрибнути сюди.

Планка з плесканням

Підніміть одну руку від землі і дайте своєму партнерові трохи шкіри, поки ви плануєте.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні зайняти високе положення планки, стоячи один проти одного з приблизно 2 футами між руками.
2. Обидва партнери повинні підняти праву руку, підняти її, щоб вдарити партнера, а потім повернути на землю.
3. Повторіть лівою рукою і продовжуйте чергувати.

Підйом ніг

Використовуйте свого партнера як опору для цієї роботи на пресі.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен лежати на спині. Партнер 2 повинен стояти відразу за головою партнера 1. Партнер 1 повинен схопитися за щиколотки партнера 2.
2. Партнер 1 повинен завершити підйом ніг — підтягуючи прес і тримаючи спину рівною підлогою, коли вони піднімають ноги від землі — зупиняючись, коли досягають витягнутих рук партнера 2, а потім повільно опускаються назад.

Берпі

Вправа, яку всі люблять ненавидіти, берпі стають зручними для партнерів за допомогою стрибка.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен лежати на землі обличчям вниз.
2. Партнер 2 виконає берпі, перестрибуючи через партнера 1 замість того, щоб піднятися в повітря.

Присідання з пістолета

Присідання з пістолета складні, але використання партнера як опори допоможе вам досягти цього.

Зробити це:

1. Партнери 1 і 2 повинні стояти обличчям один до одного, зміщені, щоб їхні прави плечі вирівнялися. Вони повинні з’єднати свої праві руки.
2. Обидва партнери повинні виконувати присідання з пістолета одночасно, використовуючи один одного як баланс.

Віджимання

Віджимання в положенні тачки підтягуються вгору.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен встати, а партнер 2 повинен стати на карачки попереду, повернувшись обличчям.
2. Партнер 2 повинен покласти ноги в руки партнера 1, вийшовши на високу позицію дошки.
3. Партнер 2 повинен виконати віджимання.

Скручування підколінного сухожилля

Використовуйте свого партнера для скручування підколінного сухожилля, тренажер не потрібен.

Зробити це:

1. Обидва партнери повинні стати на коліна, партнер 2 перед партнером 1.
2. Партнер 1 повинен покласти свої руки на щиколотки партнера 2 і трохи опуститися вперед, забезпечуючи противагу.
3. Партнер 2 повинен повільно падати вперед від коліна вгору, зосередившись на підколінних сухожиллях на шляху вниз. Опустіть руки, щоб зловити себе, коли ви більше не можете триматися.
4. Натисніть назад, щоб почати, і повторіть.

Провал на трицепс

Націлюйтеся на задню частину рук, опускаючись — і коли інший партнер виконує сидіння на стіні, йому теж доведеться попрацювати.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен припустити, що стіна сидить біля стіни.
2. Партнер 2 повинен виконати опускання стегон партнера 1: покладіть руки, кінчики пальців до сідниці, на стегна партнера 1. Потім або зігніть коліна, поставивши стопи на землю, або витягніть ноги з п’ятами на землі. Опускайтеся, згинаючи лікті, а потім витягаючи назад.

Якщо у вас є смуга опору

Пов’язки опору – це чудовий спосіб тренуватися без значних ударів. Виберіть легкий або середній опір, щоб почати, а потім рухайтеся вгору. І знову почніть з 10-хвилинної кардіорозминки, щоб запрацювати м’язи.

Дроворубка

Націлюйте на ядро ​​та руки за допомогою дров — у партнерському стилі.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен діяти як якір, тримаючи перед собою смугу опору обома руками, і присівши.
2. Партнер 2 повинен схопитися за іншу ручку і встати з правого боку від партнера 1, достатньо далеко, щоб стрічка опору була натягнута. Ремінець повинен бути розташований на рівні талії з лівого боку.
3. Партнер 2 повинен натягнути стрічку через своє тіло і вгору над правим вухом, витягнувши руки, скручуючи серцевину вправо.

рядок

Один партнер буде закріплюватися як інші ряди.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, захоплюючи стрічку посередині і тримаючи її перед собою витягнутими руками.
2. Партнер 2 повинен встати обличчям до партнера 1 і взятися за ручки, а потім відступити, поки стрічка не натягнеться, і похитнутися.
3. Партнер 2 повинен веслувати по одній руці, підтягуючи лікоть до задньої стінки.

Жим від грудей

Знову ж таки, один партнер буде закріплюватися, а інший натискає груди.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, захоплюючи стрічку посередині і тримаючи її перед собою витягнутими руками.
2. Партнер 2 повинен встати обличчям від партнера 1 і взятися за ручки, прийнявши положення преса з пов’язкою під руками і в шаховому положенні.
3. Партнер 2 повинен витягнути руки і витягнути ручки, а потім назад.

Розгинання трицепса

Націлюйтеся на тильну сторону рук по черзі з невеликою допомогою вашого партнера.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен діяти як якір, хапаючи стрічку за одну ручку і тримаючи її перед собою.
2. Партнер 2 повинен стояти обличчям до партнера 1 і схопитися за іншу ручку і тримати стрічку натягнутою, звисаючи на талії, поки їх тіло не утворить кут 45 градусів з землею, і відтягуючи стрічку прямо назад, поки їх рука повністю не витягнеться. Зігніть лікоть, потім повторіть.
3. Виконайте потрібну кількість повторень, потім поміняйте руки.

Бічний підйом

Використовуючи свого партнера як якір, націлюйтеся на плечі з боковим підйомом.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен діяти як якір, наступаючи на стрічку біля однієї ручки з ручкою біля лівої ноги.
2. Партнер 2 повинен стояти з правого боку від партнера 1 і вхопитися правою рукою за іншу ручку.
3. Партнер 2 повинен виконати бічний підйом, потягнувши рукоятку вгору і витягнувши вбік, витягнувши руку. Відпустіть назад і повторіть.

Станова тяга

Станова тяга партнера з великою вагою може бути небезпечною. Цей різновид резистентних смуг важче зіпсувати, але він все ще пропонує великі переваги.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен діяти як якір, наступаючи на стрічку посередині обома ногами.
2. Партнер 2 повинен стояти обличчям до партнера 1, взятися за ручки і встати. Почніть робити станову тягу, нахиляючись вперед на талії, зберігаючи при цьому горді груди і м’які коліна.
3. Поверніться в положення стоячи і повторіть.

Задня дельта

Націлювання на м’язи середини верхньої частини спини чудово підходить для повсякденного життя. Виберіть тут легку резистентну стрічку, щоб забезпечити належне виконання.

Зробити це:

1. Партнер 1 повинен виконувати роль якоря, наступаючи обома ногами на середину стрічки.
2. Партнер 2 повинен стояти обличчям до партнера 1 і взятися за ручки, злегка звисаючи на талії.
3. Тримаючи руки витягнутими, підніміть їх і відведіть від тіла, стискаючи лопатки вгорі.

Якщо у вас є медичний м’яч

Проявіть творчість із тренуванням партнера з медболом. Виберіть для початку медбол вагою від 5 до 8 фунтів і попередньо зробіть 10-хвилинну кардіо-розминку.

Дроворубка

Ще один спосіб рубки по дереву — використання медичної кульки.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти пліч-о-пліч з медичним м’ячем між ними.
2. Партнер 1 повинен присісти і повернутись вниз, щоб підняти м’яч, а потім повернутись вгору в іншу сторону, перенісши м’яч через тіло і вгору через протилежне плече.
3. Партнер 1 повинен повернути м’яч, щоб почати тим же рухом. Потім партнер 2 візьме м’яч і повторить той самий рух.
4. Повторіть для бажаної кількості повторень, потім поміняйте положення.

Присідання до жиму над головою

Комбіновані вправи — ті, які одночасно опрацьовують більше однієї групи м’язів — є ключовими для отримання максимальної віддачі за свої гроші. Присідання до жиму над головою є чудовим прикладом.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти обличчям один до одного. Партнер 1 повинен двома руками тримати медбол перед грудьми.
2. І партнер 1, і партнер 2 повинні присісти одночасно, а під час підйому партнер 1 повинен натиснути на м’яч над головою.
3. Партнер 2 візьме м’яч у партнера 1, поки він знаходиться над головою, потім обидва партнери присідуть назад, а партнер 2 піднесе м’яч до грудей.
4. Потім партнер 1 і партнер 2 відштовхуються вгору з присідання, а партнер 2 тисне м’яч вгору і передає його партнеру 1.

Пройдіть навколо

Вдарте своє ядро ​​більш нетрадиційним способом з цим партнером.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти спиною один до одного. Партнер 1 повинен тримати медкуль перед собою.
2. Тримаючи ноги стоячи, партнер 1 повинен повернутись вправо, а партнер 2 повинен повернутись ліворуч, отримуючи медбол від партнера 1.
3. Потім партнер 2 повинен повернутись праворуч, а партнер 1 – ліворуч, отримуючи медичний м’яч назад від партнера 2.

Випад з підкиданням

Вдартеся цим випадом і кидком по всьому тілу.

Зробити це:

1. Партнери 1 і 2 повинні стояти обличчям один до одного з приблизно 3 футами між ними. Партнер 1 повинен тримати медкуль.
2. Партнер 1 повинен зробити випад вперед і кинути м’яч партнеру 2 і встати назад.
3. Партнер 2 повинен зловити м’яч, зробити випад вперед і віддати назад партнеру 1.

Сісти

Зробіть присідання веселішим з партнером і медичним м’ячем.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні встати сидячи, стоячи обличчям один до одного, торкаючись пальцями ніг. Партнер 1 повинен тримати медичний м’яч біля своїх грудей.
2. Обидва партнери повинні виконувати присідання одночасно, а партнер 1 повинен передати м’яч партнеру 2.
3. Обидва партнери повинні повернутися на землю, знову зробити присідання, а партнер 2 повинен передати м’яч назад партнеру 2.

Присідання до преса від грудей

Націльте ноги та верхню частину тіла за допомогою присідань до преса від грудей, ще однієї чудової складної вправи.

Зробити це:

1. Партнер 1 і партнер 2 повинні стояти обличчям один до одного, розташувавши приблизно 1 фут. Партнер 1 повинен тримати медбол на рівні грудей.
2. Обидва партнери повинні присісти. Під час підйому партнер 1 повинен витиснути м’яч прямо, передаючи його партнеру 2.
3. Обидва партнери повинні знову присісти, потім партнер 2 повинен витиснути м’яч, віддаючи назад партнеру 1.

Віджимання

Віджимання від медичного м’яча не для слабкодухих, тому будьте обережні. Опустіться на коліна, якщо звичайне віджимання є занадто складним.

Зробити це:

1. Обидва партнери повинні прийняти положення для віджимань поруч. Партнер 1 повинен починати з м’яча під зовнішньою рукою.
2. Партнер 1 повинен зробити віджимання, підштовхнути м’яч до внутрішньої руки, виконати ще одне віджимання, потім натиснути м’яч до внутрішньої руки партнера 2.
3. Партнер 2 виконає віджимання тут, штовхає м’яч до зовнішньої руки, виконає ще одне віджимання, потім штовхає м’яч назад до зовнішньої руки партнера 1.

Суть

Партнерські тренування — будь то з використанням ваги тіла, резистентних стрічок чи медичних м’ячів — можуть стати унікальним завданням. Мотивуйте та підштовхуйте один одного, при цьому зосереджуючись на власній формі.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife тощо.