Стандартне віджимання – це класична вправа для розвитку сили. Це дає відмінне тренування м’язам грудей, плечей, рук, спини та живота.
Як і у багатьох вправах, існують варіанти віджимань, які можуть по-різному опрацювати ваші м’язи, додаючи різноманітність у вашу рутину вправ.
Існує кілька типів зворотних віджимань, кожне з яких має унікальну здатність напружувати м’язи верхньої частини тіла.
У цій статті ми детальніше розглянемо три зворотних віджимання, а також переваги та інструкції щодо виконання кожного з них.
Що таке зворотні віджимання?
Як ви можете собі уявити, деякі типи зворотних віджимань змушують вас дивитися обличчям вгору, а не дивитися вниз на підлогу. В інших варіантах ви починаєте з іншої позиції.
Згідно з дослідженням в
Якщо ви шукаєте різноманітність у своїй рутині віджимань, розгляньте ці три варіанти зворотних віджимань.
1. Віджимання в зворотному напрямку
Один популярний тип зворотного віджимання схожий на віджимання на трицепс. Ця вправа особливо ефективна для зміцнення ваших трицепсів і тренування м’язів преса і спини, одночасно покращуючи кондицію верхньої частини тіла.
Щоб виконати цю вправу:
- Почніть з того, що сядьте на підлогу з зігнутими в колінах і руками на підлозі під плечима.
- Відштовхнутися від підлоги, випрямивши верхню частину тіла і руки, щоб плечі були прямо над руками.
- Піднімаючи стегнами тіло вгору, випряміть ноги, щоб ваше тіло підтримувалося лише руками та п’ятами.
- Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіть тіло, поки ягоди не торкнуться підлоги.
- Це 1 повтор. Спробуйте спочатку кілька повторень з кінцевою метою зробити кілька підходів по 10-15 повторень.
Варіант цього зворотного віджимання можна зробити як віджимання:
- Замість того, щоб тримати руки на підлозі, покладіть руки за спину на лавку або міцний стілець.
- Переклавши вагу на руки, опустіться, поки ваші плечі не стануть майже паралельними підлозі.
- Віджимайтеся, поки ваші руки знову не випрямляться. Повторіть рух.
2. Зворотне віджимання на все тіло
Інший вид зворотного віджимання: ви починаєте з грудьми близько до землі. Це передбачає підняття сідниць у повітря, перш ніж повернутися у стандартне положення для віджимань.
Рух може нагадати вам стрижні вздовж коліс поїзда, які швидко рухаються вгору і назад, а потім знову вперед.
Цей варіант зворотного віджимання опрацьовує всю верхню частину тіла, особливо м’язи рук і плечей. Це також дає тренування нижній частині тіла: швидке виконання додає ефективний кардіо-елемент до тренування.
Щоб виконати цю вправу:
- Почніть з випрямленим тілом і зігнутими руками, тримаючись на дюйм-два від підлоги, як на половині звичайного віджимання.
- Потягніть сідниці вгору і назад до ніг, стежачи, щоб коліна не торкалися підлоги.
- Тримайте руки рівно на підлозі, щоб в кінці руху ваші руки були витягнуті прямо перед собою.
- Поверніться у вихідне положення.
- Це 1 повтор. Почніть повільно, поступово доводячи до кількох підходів по 8-12 повторень.
3. Віджимання в зворотному напрямку
Третій вид зворотного віджимання схожий на традиційне віджимання в усіх відношеннях – крім положення ваших рук.
Замість того, щоб ваші руки і пальці були спрямовані вперед, як це відбувається під час стандартного віджимання, ваші руки плоскі, але пальці спрямовані назад, до ваших ніг.
Цей варіант дає вашим біцепсам додаткове складне тренування.
Поради з безпеки
Як і в більшості вправ, правильна форма є важливою для зворотних віджимань. Правильне виконання вправ допоможе уникнути травм. Це також гарантує, що ви отримаєте максимальну користь від цих кроків.
Ваші плечі та нижня частина спини особливо вразливі до травм, якщо ви не використовуєте правильну форму. Якщо у вас була травма зап’ястя, плеча або спини, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж спробувати будь-який тип віджимань.
Почніть повільно, і не намагайтеся поспішати. Рухайтеся в зручному для вас темпі. Повільно намагайтеся з часом робити більше зворотних віджимань.
Суть
Зворотні віджимання можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Для їх виконання не потрібно ніякого спеціального обладнання. Ці вправи можуть бути особливо корисними в дні, коли у вас немає доступу до тренажерного залу або у вас немає часу.
Як і їх традиційний аналог, зворотні віджимання є відмінною вправою для розвитку сили, яка націлена на більшість груп м’язів у верхній частині тіла.
Спробуйте включити зворотні віджимання разом з іншими вправами для розвитку сили для повноцінного тренування.
Якщо у вас є стан здоров’я або травма, поговоріть зі своїм лікарем або сертифікованим особистим тренером, перш ніж виконувати зворотні віджимання.
Discussion about this post