Якщо вам важко заснути вночі, ви не самотні. Про
Для багатьох людей проблеми зі сном пов’язані зі стресом. Це тому, що стрес може викликати занепокоєння і напругу, що ускладнює заснути. У деяких випадках стрес може просто погіршити наявні проблеми зі сном.
Медитація може допомогти вам краще спати. Як техніка релаксації, вона може заспокоїти розум і тіло, підвищуючи внутрішній спокій. Займаючись перед сном, медитація може допомогти зменшити безсоння та проблеми зі сном, сприяючи загальному заспокоєнню.
Читайте далі, щоб дізнатися про різні види медитації для сну та про те, як медитувати для покращення сну. Ми також розглянемо переваги та можливі ризики.
Як медитація може допомогти зі сном?
Під час медитації відбуваються різноманітні фізіологічні зміни. Ці зміни ініціюють сон, впливаючи на певні процеси в організмі.
Наприклад, у дослідженні 2015 року, опублікованому в
За словами дослідників, медитація, ймовірно, допомагає кількома способами. Проблеми зі сном часто виникають через стрес і хвилювання, але медитація покращує вашу реакцію на розслаблення. Це також покращує контроль над вегетативною нервовою системою, що зменшує, наскільки легко ви прокидаєтеся.
Медитація також може:
- підвищення рівня мелатоніну (гормону сну)
- підвищення рівня серотоніну (попередника мелатоніну)
- зменшити частоту серцевих скорочень
- зниження артеріального тиску
- активувати частини мозку, які контролюють сон
Ваше тіло відчуває подібні зміни на ранніх стадіях сну. В результаті медитація може сприяти сну, ініціюючи ці зміни.
Як медитувати
Медитація – це проста практика, яку можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Вам не потрібні спеціальні інструменти чи обладнання. Насправді, єдине, що вам потрібно, це кілька хвилин.
Однак для встановлення режиму медитації потрібна практика. Виділивши час для медитації, ви, швидше за все, насолодитеся її перевагами.
Ось основні кроки медитації:
- Знайдіть тихий район. Сядьте або ляжте, залежно від того, що вам найзручніше. Перед сном бажано лежати.
- Закрийте очі і повільно дихайте. Вдихніть і глибоко видихніть. Зосередьтеся на своєму диханні.
- Якщо якась думка з’являється, відпустіть її і переосредніть своє дихання.
Випробовуючи медитацію для сну, будьте терплячі до себе. Практика медитації — це просто практика. Почніть з медитації від 3 до 5 хвилин перед сном. З часом повільно збільшуйте час до 15-20 хвилин. Потрібен час, щоб навчитися заспокоїти свій розум.
Давайте розглянемо конкретні методи медитації, які, як правило, добре працюють для сну, і як їх виконувати.
Медитація усвідомлення
Медитація усвідомлення передбачає зосередження на сьогоденні. Це робиться шляхом підвищення рівня усвідомлення своєї свідомості, дихання і тіла.
Якщо ви помітили думку чи емоцію, просто поспостерігайте за ними, а потім дозвольте їм пройти, не засуджуючи себе.
Керована медитація
Керована медитація – це коли інша людина веде вас через кожен крок медитації. Вони можуть наказати вам дихати або розслабляти своє тіло певним чином. Або вони можуть запропонувати вам візуалізувати зображення чи звуки. Ця техніка також відома як керовані зображення.
Перед сном спробуйте прослухати запис медитації під керівництвом. Ось де можна знайти записи:
- подкасти медитації
- програми та веб-сайти для медитації
- потокові онлайн-сервіси, як-от Spotify
- ваша місцева бібліотека
Хоча точні кроки можуть відрізнятися від джерела до джерела, наступні покрокові інструкції надають загальний огляд того, як проводити керовану медитацію.
Медитація сканування тіла
У медитації сканування тіла ви зосереджуєтесь на кожній частині свого тіла. Мета – підвищити усвідомлення своїх фізичних відчуттів, включаючи напругу та біль. Акт фокусування сприяє розслабленню, що може допомогти вам заснути.
Інші переваги медитації
Кращий сон – це лише одна з переваг медитації. При регулярному виконанні медитація також може:
- покращити свій настрій
- зняти стрес
- зменшити тривожність
- підвищити концентрацію
- покращити пізнання
- зменшити тягу до тютюну
- покращити свою реакцію на біль
- контролювати високий кров’яний тиск
- поліпшити здоров’я серця
- зменшити запалення
Чи є якісь ризики?
Загалом, медитація – це практика з низьким ризиком. Зазвичай це вважається безпечним для більшості людей.
Але якщо у вас в анамнезі були психічні захворювання, медитація може погіршити або викликати небажані побічні ефекти. Це може включати:
- підвищена тривожність
- деперсоналізація
- дереалізація
- запаморочення
- інтенсивні зміни настрою
Ці побічні ефекти зустрічаються рідко. Однак, якщо ви стурбовані можливістю цих побічних ефектів, краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати медитувати.
Суть
Сон може бути невловимим і важким для багатьох людей. Стрес і надмірна активність розуму часто заважають отримати якісний сон. Дослідження показали, що медитація може заспокоїти розум і допомогти покращити якість сну.
І пам’ятайте, хоча медитація може покращити ваш сон, вона не замінює гарну гігієну сну. Це включає дотримання регулярного графіка сну, вимикання електроніки, збереження прохолоди, тиші та темряви в спальні, а також уникнення кофеїну та важкої їжі перед сном.
Discussion about this post