Коли справа доходить до вимірювання прогресу в тренажерному залі, тести на м’язову витривалість можуть дати вам точну оцінку ефективності ваших тренувань. Це дає змогу коригувати діапазони повторень і навантаження на опір вправ, які ви виконуєте.
Найкращий спосіб використовувати тести на м’язову витривалість – це зробити до і після оцінки.
Наприклад, виконуйте кожен тест, записуйте результати та рухайтеся. Через чотири-шість тижнів проведіть ті ж тести та порівняйте нові результати з вихідними показниками.
Відстеження свого прогресу – це чудовий спосіб підвищити мотивацію та дотримуватися фітнес-програми.
Чому ми їх робимо
«Мабуть, найпоширенішою причиною тестування на м’язову витривалість є оцінка ефективності програмування», – пояснює сертифікований персональний тренер Леслі Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Крім перевірки ефективності тренування, Белл зазначає, що оцінки м’язової витривалості також дають маленьке уявлення про те, наскільки добре ви можете виконувати дії в повсякденному житті, що, за визначенням, є показником вашої фізичної підготовки.
Як виміряти свою м’язову витривалість
Існує безліч способів вимірювання м’язової витривалості. Якщо у вас є доступ до сертифікованого тренера або фізіотерапевта, який може контролювати тести, це шлях.
Але якщо ви самостійно оцінюєте м’язову витривалість, ось кілька тестів, які можна використовувати для вимірювання різних груп м’язів.
Нижня частина тіла: тест присідання
Перевірені м’язи: нижню частину спини, підколінні сухожилля, стегна і чотириголові м’язи
«Тест м’язової витривалості в присіданнях вимірює м’язову витривалість нижньої частини тіла, зокрема стегон, чотириголових м’язів, підколінних сухожил, нижньої частини спини та багатьох менших опорних м’язів», – пояснює Жаклін Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. І що найкраще, вам не потрібно ніякого обладнання.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Витягніть руки перед собою або покладіть руки за вуха, щоб забезпечити стабільність і гарну форму. Погляд повинен бути вперед, але трохи вниз, щоб хребет був нейтральним.
- Зігніть коліна і опустіть стегна вниз і назад, перекладаючи вагу на п’яти. Коли ваші коліна досягнуть приблизно 90 градусів, поверніться в положення стоячи.
- Виконуйте якомога більше повторень, щоб втомитися і втратити правильну форму.
- Запишіть кількість повторень.
Щоб допомогти у виконанні цього руху, Бастон каже, щоб перед тим, як встати, поставити стілець позаду вас і трохи торкнутися його прикладом. Це допоможе переконатися, що ви присіли досить низько, тобто приблизно 90 градусів.
Верхня частина тіла: тест на віджимання
Перевірені м’язи: грудні, дельтовидні, передня зубчаста, трицепс, прес
Тест на віджимання є одним із найкращих способів оцінити витривалість верхньої частини тіла, пояснює Белл, особливо м’язів грудей і плечей.
Щоб виконати тест на віджимання, вам знадобиться секундомір або таймер на телефоні, а також м’яч, як тенісний м’яч. Вам також може знадобитися килимок для тренувань.
- Займіть високу позицію планки з м’ячем під грудьми.
- Виконайте одне віджимання, зігнувши лікті і торкнувшись грудьми м’яча під собою. Обов’язково випрямляючи руки до упору, коли повертаєтеся назад у високу позицію планки.
- Повторюйте це якомога більше разів, поки ваша форма не буде скомпрометована.
- Або виконайте якомога більше за 60 секунд.
- Запишіть кількість правильно виконаних віджимань.
Віджимання на колінах
Якщо ви не можете досягти одного віджимання на носках, Белл каже, щоб почати з того самого високого положення планки з рівною спиною і прямою лінією від верхівки голови до пальців ніг.
Нічого не рухаючись, опустіть коліна на підлогу і виконайте тест на віджимання таким чином. Це буде більш досяжна позиція для віджимань.
Ядро: Низька фіксація на планці (лікті та пальці ніг)
Перевірені м’язи: прямий м’яз живота, косі м’язи, згиначі стегна, випрямляч хребта та поперечний м’яз живота
Основні м’язи, до яких входять м’язи живота, стегон і нижньої частини спини, відіграють важливу роль у повсякденній діяльності. Підтримка сили та витривалості в цих м’язах допомагає виконувати рухи, які вимагають згинання, скручування, дотягування та потягування.
Щоб зробити тест на планку, вам знадобиться килимок і секундомір або таймер на телефоні.
- Прийміть положення планки, відірвавши верхню частину тіла від землі і підтримавши лікті та передпліччя. Ваші ноги повинні бути прямими, а ваша вага береться на пальці ніг. Ваше тіло має бути на прямій лінії від голови до п’ят.
- Як тільки ви опинитеся в правильному положенні, запустіть таймер.
- Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете, або поки ви не зможете тримати спину прямо або не опустите стегна.
- Запишіть час.
Якщо ви не можете тримати низьку планку, Белл каже, що ви можете опустити коліна (точно так, як ви зробили в тесті на віджимання). Щоб отримати дійсні результати, не забудьте робити конкретні нотатки, щоб повторне тестування показало, як далеко ви просунулися.
Крім того, якщо ви шукаєте більш розширену версію тесту на планку, Бастон радить виконувати планку прямими руками, тримаючи лікті та зап’ястя на одному рівні з плечима. Це вимагає більшої сили верхньої частини тіла в порівнянні з ліктьовою планкою, яка вимагає більшої сили ядра.
Поради щодо безпеки, які варто враховувати
Коли справа доходить до безпечного виконання цих тестів, зверніть увагу на такі моменти:
- Перш ніж почати будь-яку фізичну оцінку, переконайтеся, що ви фізично здатні безпечно виконувати тести. Якщо у вас є якісь сумніви щодо ваших здібностей, зверніться за допомогою до сертифікованого тренера або фізіотерапевта.
- Якщо ви відчуваєте біль, запаморочення або нудоту, припиніть оцінку.
- Як тільки ваша форма буде скомпрометована, припиніть тестування. Якщо у вас виникли труднощі з підтримкою правильного виконання ходу, розгляньте одну з модифікацій.
Як підвищити витривалість м’язів
Наявність мети, над якою потрібно працювати, може допомогти вам залишатися зосередженими, мотивованими та відданими своєму здоров’ю.
Доступні порівняльні таблиці для кожного з тестів на м’язову витривалість на основі віку та статі. Але Бастон каже, що вона не прихильник використання цих таблиць, оскільки вони можуть викликати у вас відчуття поразки та розчарування, якщо ви не відповідаєте «нормі».
Ось чому використання власних результатів для вимірювання прогресу є ключем до покращення м’язової витривалості.
Пам’ятаючи про це, як тільки ви отримаєте вихідні результати, обов’язково включите в свій загальний режим фітнесу вправи, які підвищують м’язову витривалість основних м’язів тіла. Крім того, частина вашої уваги має бути зосереджена на тренуваннях у більш високому діапазоні повторень, які стимулюють м’язову витривалість.
Наприклад, виконання силових вправ з легкими вагами для великої кількості повторів допоможе вашим м’язам розвинути щільність мітохондрій та аеробну ефективність, необхідні для підтримки зусиль, що тренують витривалість.
Силові вправи включають в себе:
- присідання
- віджимання
- дошки
- рядки
- випади
- грудний прес
- плечовий прес
- скручування на біцепс
- опускання трицепса
Рекомендований діапазон повторень для м’язової витривалості становить від 12 до 15 повторень.
Витривалість проти сили
За даними Американського коледжу фізичних вправ, тести на м’язову витривалість, які оцінюють здатність м’язів протистояти втомі, підпадають під більш широку категорію оцінок м’язової витривалості.
Тести на м’язову силу, які вимірюють максимальну кількість сили, яку ви можете створити за певну кількість повторів, є іншою оцінкою м’язової придатності.
Їжа на винос
Тести на м’язову витривалість є корисним інструментом, який допоможе вам оцінити здатність певних м’язів або груп м’язів протистояти втомі.
Тестування на м’язову витривалість не тільки допоможе вам оцінити ваш поточний режим фізичної підготовки та внести корективи у ваші тренування, але також дає вам краще уявлення про здатність вашого тіла виконувати найважливіші щоденні життєві завдання.
Discussion about this post