30 способів швидко й природним чином покращити здоров’я серця

Їжте для здоров’я серця

Порада 1: Знизьте щоденне споживання натрію

Занадто багато натрію спричиняє затримку води, за словами a невелике дослідження 2017 р. Коли це відбувається, ваше серце має працювати більше, щоб перемістити додаткову рідину через ваше тіло. Вибирайте продукти з позначкою «без додавання солі», намагайтеся уникати продуктів, які містять більше 400 міліграмів натрію на порцію, і намагайтеся триматися нижче 1500 міліграмів на день.

За можливості замінюйте сіль у приготуванні їжі травами та спеціями. Дієта «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» (DASH) також може бути корисним способом знизити рівень натрію та допомогти подбати про ваше серце.

Порада 2: зменшіть споживання насичених жирів

Насичені жири можуть призвести до атеросклерозу, коли в артеріях накопичується твердий наліт. Ви можете зменшити споживання, споживаючи шматочки м’яса з низьким вмістом жиру, як-от печеня або кінчик філе, і уникаючи молочних продуктів з високим вмістом жиру. Загалом кажучи, якщо він жирний, то, ймовірно, у ньому більше насичених жирів.

Порада 3: вибирайте корисні для серця жири

Ненасичені жири можуть бути корисними для серця, зменшуючи запалення в організмі. Запалення може призвести до захворювань серця. Корисні для серця жири включають рослинну олію, нежирний майонез і заправки для салатів на основі олії.

Дотримання середземноморської дієти може бути смачним способом додати здоровіші жири у свій раціон і знизити рівень холестерину.

Порада 4: Збільште споживання харчових волокон

Клітковина допомагає відчути ситість і може допомогти знизити рівень холестерину. Крім того, Департамент охорони здоров’я та соціальних служб стверджує, що продукти з високим вмістом клітковини, включно з квасолею, фруктами, овочами та цільнозерновими, загалом корисніші.

Порада 5: їжте багато фруктів і овочів

Фрукти та овочі наповнені поживними речовинами та менш калорійними, що допомагає підтримувати помірну вагу та зменшувати запалення. Чим барвистішим і свіжішим буде ваш вибір, тим краще.

Порада 6: їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру

Молочні продукти з низьким вмістом жиру відмінні альтернативи до жирних. Приклади включають знежирене молоко, нежирний йогурт, соєве молоко або знежирені сири.

Будь активним

Порада 7. Робіть достатньо фізичних вправ щотижня

Помірна чи інтенсивна активність — ви вибираєте, як вам подобається виконувати вправи Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності на тиждень або 75 хвилин інтенсивної діяльності. Поєднання обох теж добре.

Порада 8: не залишайте поза увагою тренування з опором

Заняття діяльністю, яка допомагає вам наростити міцні м’язи, наприклад підняття тягарів або використання резисторів, може посилити ваш метаболізм. Це допомагає підтримувати помірну вагу та артеріальний тиск.

Порада 9: проводьте менше часу сидячи

Стояння, ходьба та рух загалом можуть бути більш корисними для серця, ніж постійне сидіння. Якщо можливо, використовуйте стоячий стіл або робіть перерви на прогулянку протягом дня. Відповідно з AHAВідсутність фізичної активності пов’язана з більшим ризиком серцевих захворювань і ранньої смерті. Продовжувати рухатися!

Підтримуйте корисні звички

Порада 10: не куріть

Куріння може мати серйозні наслідки для здоров’я вашого серця. Якщо ви курите, це чудовий час, щоб спробувати кинути палити. Якщо вам потрібна допомога, зателефонуйте за номером 1-800-QUIT-NOW, щоб отримати доступ до цілодобової телефонної лінії з ресурсами для того, щоб кинути палити.

Порада 11: уникайте пасивного куріння

Вплив пасивного диму також ставить під загрозу здоров’я вашого серця. Якщо хтось у вашому будинку курить, попросіть його палити надворі. Або ще краще, спонукайте їх кинути палити.

Порада 12: уникайте надмірного споживання алкоголю

Надлишок алкоголю може збільшити ризик серцевих захворювань. Поміркованість є ключовою. The Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує вживати не більше 2 напоїв на день для більшості дорослих.

Порада 13: Підтримуйте помірну вагу

Коли ви підтримуєте помірну вагу, ви не висуваєте надмірних вимог до свого серця. Поговоріть зі своїм лікарем про те, що таке помірна вага, враховуючи ваш вік, зріст і статуру.

Порада 14: Керуйте своїми хронічними захворюваннями

Щорічне відвідування лікаря (або частіше, залежно від стану здоров’я) може допомогти вам прийняти профілактичний підхід до лікування. Якщо у вас є захворювання, які, як відомо, впливають на здоров’я серця, такі як хронічна хвороба нирок або діабет, докладіть зусиль, щоб контролювати ці захворювання, щоб покращити загальний стан здоров’я. Раннє лікування та дотримання плану лікування може значно покращити ваш світогляд.

Керуйте стресом

Порада 15: щодня виділяйте час на відпочинок

Навіть якщо це лише кілька хвилин, відпочинок може бути корисним для загального здоров’я. Якщо стрес є частиною вашого повсякденного життя, ви в стані підвищений ризик високого кров’яного тиску, ожиріння та хвороб серця.

Порада 16: Зверніться до друга чи коханої людини

Звернення до близьких, коли ви відчуваєте стрес, може допомогти вам отримати необхідну підтримку. Поділитися своїми емоціями та тривогами може бути важко, але людина, яка бажає вам найкращого, вислухає вас. Крім того, вони, ймовірно, оцінять шанс зрозуміти, як вони можуть допомогти вам краще.

Порада 17: створіть стратегії управління стресом

Насправді, ймовірно, час від часу ви матимете справу зі стресовими подіями. Створіть стратегію того, як ви можете зберігати спокій, коли це робите. Це може включати глибоке дихання, повторення заспокійливих приказок або визначення пріоритетів поточних завдань. Коли ви готуєтеся до стресових подій, ви краще впораєтеся з ними.

Як покращити здоров’я серця після відмови від куріння

Коли ви кидаєте палити, ви вже вживаєте заходів для покращення здоров’я свого серця.

А 2019 огляд показує, що відмова від куріння може призвести до збільшення ваги у деяких людей. Це може мати негативний вплив на здоров’я серця. Але кинути палити все ще надзвичайно важливо.

Щоб скористатися перевагами відмови від куріння та підтримки помірної ваги, скористайтеся такими порадами:

Порада 18: Використовуйте ліки, щоб допомогти вам кинути палити, наприклад нікотинові пластирі або вареніклін (Chantix). Ці підходи допомагають вам не набирати вагу, поки ви кидаєте палити.

Порада 19: Отримайте емоційну підтримку від консультанта або друга, якому ви довіряєте, коли ви намагаєтеся кинути палити та бути здоровішим. Наявність психологічної підтримки може допомогти вам підтримувати свою вагу.

Порада 20: Регулярно займайтеся спортом, щоб підтримувати здорове тіло та помірну вагу. Ймовірно, ви побачите, що можете більше фізично випробувати себе, оскільки після того, як кинете палити, ви можете кашляти менше.

Як покращити здоров’я серця під час вагітності

Згідно з дослідженням 2016 року, деякі захворювання, пов’язані з вагітністю, такі як прееклампсія та високий кров’яний тиск під час вагітності, можуть підвищити ризик серцевих захворювань у подальшому житті. Хоча цим захворюванням не завжди можна запобігти, є деякі способи, якими ви можете допомогти здоров’ю свого серця.

Порада 21: Відвідайте всі рекомендовані допологові прийоми. Ваш лікар може стежити за можливими ускладненнями, такими як високий кров’яний тиск або діабет. Лікування їх за допомогою ліків може допомогти зберегти здоров’я серця.

Порада 22: Залишайтеся активними під час вагітності — якщо ваш лікар каже, що це безпечно. Активність допоможе вам підтримувати здоров’я під час вагітності та зняти стрес.

Порада 23: Дотримуйтеся здорової для серця дієти, наприклад дієти DASH. А Огляд 2021 року пов’язане вживання цієї дієти під час вагітності зі зниженням артеріального тиску.

Порада 24: Під час вагітності уникайте їжі з високим вмістом жиру та цукру. Ці звички збільшити ризик передчасних пологів.

Порада 25: Киньте курити, якщо ви курите. Куріння є одним із найважливіший модифіковані фактори ризику для вагітних і здоров’я серця.

Як покращити здоров’я серця після серцевого нападу

Серцевий напад може стати тривожним дзвіночком для вжиття заходів для здоров’я серця. Нижче наведено кілька способів досягти цього.

Порада 26: Приймайте ліки щодня за призначенням лікаря. Поговоріть зі своїм лікарем про побічні ефекти, які ви можете очікувати, і про те, коли вам слід зателефонувати, якщо у вас є занепокоєння.

Порада 27: Участь у кардіореабілітації. Багато лікарень і медичних закладів пропонують реабілітацію серця після серцевого нападу. Це підхід, коли ви можете тренуватися під час носіння монітора. Монітор допомагає переконатися, що ваш пульс не надто високий під час тренування.

Порада 28: Запишіться на прийом до свого основного медичного працівника, щоб пройти обстеження. Під час обстеження вони можуть перевірити вас на інші захворювання, які можуть вплинути на здоров’я вашого серця, наприклад діабет. Оцінка вашого загального стану здоров’я та вжиття заходів для його покращення може знизити ризик серцевих нападів у майбутньому.

Як покращити здоров’я свого серця, якщо у вас обмежена рухливість

Стан, який обмежує вашу рухливість, може зробити традиційні підходи до вправ більш складними, але не неможливими. Деякі поради щодо вправ із низьким навантаженням включають:

Порада 29: Спробуйте «ексергеймінг», як показує невелике дослідження 2019 року. Це коли ви використовуєте ігри чи відеоігри, які включають рух як форму вправи. Гра, яка потребує руху за допомогою контролерів, як-от боулінг або гольф на Nintendo Wii, може бути цікавим і захоплюючим способом тренуватися з обмеженою рухливістю.

Порада 30: Використовуйте стаціонарний велосипедний тренажер для рук або ніг. Навіть люди з обмеженою рухливістю часто можуть використовувати ці тренажери для покращення здоров’я серця.

Як покращити здоров’я серця після перенесеного COVID-19

Дослідники все ще вивчають вплив COVID-19 на серце. The AHA каже, що, як і у випадку самої хвороби, деякі люди страждають сильніше, ніж інші. Деякі відчувають запалення тканин серця, і лікарі стурбовані, що це може призвести до серцевої недостатності.

Оскільки зв’язок між COVID-19 і здоров’ям серця є предметом нових досліджень, немає конкретних найкращих практик, які б допомагали людям, у яких виникли проблеми з серцем після COVID-19. Поки експерти не дізнаються більше, вживайте загальних заходів для здоров’я серця, таких як здорове харчування, фізичні вправи та утримання від куріння, щоб ідеально мати захисний ефект.

Більшість заходів щодо здоров’я серця спрямовані на ваше загальне здоров’я. Це включає в себе зниження рівня стресу, дотримання корисної для серця дієти та фізичні вправи. Якщо ви не впевнені, з чого почати, поговоріть зі своїм лікарем про те, як безпечно покращити здоров’я серця.