Щоб контролювати симптоми остеоартриту (ОА), потрібно проб і помилок. Більшість планів лікування зосереджені на ліках від болю та набряку. Але не варто недооцінювати, скільки вправ і фізична активність можуть зробити для вас. На додаток до участі у вправах з низьким рівнем впливу, як-от плавання та легка ходьба, додайте ці п’ять зміцнюючих вправ до свого щотижневого режиму.
Поради тренерів
Спробуйте ці вправи, щоб розвинути сильні м’язи для підтримки хворобливих артритних суглобів і збільшити діапазон руху та рухливості.
- Ви можете виконувати всі вправи без додаткової ваги.
- У міру того, як ви станете сильнішими, спробуйте додати стрічку опору або обтяжку для щиколотки, щоб збільшити інтенсивність.
Розтяжки колін
Зміцнення чотириглавих м’язів м’язів може запобігти нестабільності суглобів і покращити рух у повсякденному житті.
1. Сядьте на стілець або стіл, згинаючи коліно трохи за край.
2. Витягніть одну ногу прямо, стискаючи м’язи стегна у верхній частині руху.
3. Зігніть коліно до кінця, якщо це можливо.
4. Продовжуйте цей рух 20 повторень. Повторіть на іншу ногу.
Підйоми ніг лежачи
Ця вправа опрацьовує чотириголові м’язи, згиначі стегна і м’язи кора. Це чудово підходить для тих, у кого ОА в стегнах або колінах, і його можна робити де завгодно, лежачи на ліжку або підлозі.
1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а стопи – рівними.
2. Витягніть одну ногу рівно на ліжку, зігнуту ступню і пальцями до стелі.
3. Підніміть ногу вгору під кутом 45 градусів, задіявши м’язи вздовж передньої частини стегна.
4. Утримуйте один рахунок угорі і повільно опускайте. Намагайтеся ізолювати рух тільки на ногу, залишаючи стегна і тіло рівними.
5. Продовжуйте з 15 повторами. Повторіть на іншу ногу. Виконайте 3 комплекти.
Присідання на стіні зі стійким м’ячем
1. Поставте великий стійкий м’яч до стіни і притуліть до м’яча, поклавши його на поперек.
2. Розставте ноги на ширині стегон, приблизно на 2 фути від стіни. Відведіть плечі назад і подивіться прямо перед собою.
3. Повільно опустіться в положення сидячи, не опускаючись більше ніж під кутом 90 градусів.
4. Стисніть сідниці і поверніться в положення стоячи, зберігаючи контакт з м’ячем.
5. Повторіть 15 разів, відпочиньте і повторіть 3 підходи.
Завитки підколінного сухожилля стоячи
1. Встаньте обличчям до стіни або стільця, щоб утримати рівновагу. Розставте ноги на ширині стегон. Встаньте прямо, дивіться вперед.
2. Зігніть одну ногу в коліні, піднісши стопу до сідниць. Не дозволяйте своєму тілу коливатися взад-вперед під час виконання цього руху.
3. Повторіть по 20 разів на кожну сторону. Виконайте 3 комплекти.
Відведення стегна сидячи
1. Сядьте на край стільця з прямою спиною, ноги разом, руки на стегнах.
2. Зав’яжіть стрічку опору або розмістіть петлю опору навколо стегон трохи вище коліна.
3. Розведіть коліна в сторони, стискаючи зовнішні сідниці, щоб почати рух.
4. Повторіть 20 повторів. Повторіть 3 підходи.
Їжа на винос
Вправи на опір, подібні до перерахованих вище, є відмінним варіантом лікування, якщо ви живете з ОА. Зміцнення м’язів нижніх кінцівок може допомогти підтримати ваші суглоби і в кінцевому підсумку може призвести до зменшення болю і більшої рухливості.
Наташає власником Підійде Mama Santa Barbara і є ліцензованим та зареєстрованим ерготерапевтом та оздоровчим тренером. Протягом останніх 10 років вона працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки в різних умовах.Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.
Discussion about this post