Ви хочете стрибати вище, бігати швидше і мати можливість рухатися без болю? Якщо ви активні та регулярно тренуєтесь, причина, по якій ви не досягаєте своїх цілей, полягає не в недостатній активності, а в недостатній мобільності.
Гнучкість – це здатність ваших суглобів рухатися в повному діапазоні рухів без болю або скутості. Це також відноситься до гнучкості м’язів, які підтримують суглоби. Гнучкі м’язи та сухожилля дозволяють розширити діапазон рухів під час діяльності.
Є багато вправ, які ви можете зробити, щоб покращити гнучкість, включаючи розтяжку. Статична розтяжка або утримання в одній позиції протягом тривалого періоду може бути вашим кращим методом розминки перед тренуванням.
Згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of Strength and Conditioning Research, виявляється, що динамічне розтягування, або розтягування під час руху, краще, ніж статичне розтягування як частина розминки.
Всього 10 хвилин динамічної розминки перед тренуванням пов’язані з покращенням часу бігу на човнику, відстані кидка медичного м’яча та відстані стрибка.
Спробуйте ці п’ять вправ на гнучкість, щоб покращити гнучкість і функцію суглобів, щоб ви могли краще рухатися, що дозволить вам покращити силу та продуктивність під час наступного тренування.
1. Рухливість гомілковостопного суглоба
Хороша рухливість гомілковостопного суглоба сприяє кращому балансу, зменшенню падінь і кращої продуктивності під час таких видів діяльності, як присідання та станова тяга.
Необхідне обладнання: жодного
Рух: тильне згинання щиколотки, підошовне згинання
- Встаньте прямо біля стіни.
- Покладіть одну руку на стіну для підтримки.
- Повільно похитніться вперед на пальці ніг, прийнявши положення кінчиків.
- Повільно качайте назад на п’яти, відриваючи пальці ніг від землі.
- Повторіть 10 разів.
2. Ходьба стегна
Ваш тазостегновий суглоб – це м’яч і лунка, які рухаються в усіх напрямках. Важливо розігріти стегна та навколишні м’язи перед будь-яким тренуванням, оскільки вони є ключовим фактором балансу та стабільності.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: сідниці, згиначі тазостегнового суглоба, розгиначі стегна, відвідники стегна, відвідники стегна
- Встаньте високо, поставивши ноги на ширину стегон.
- Міцно поставте ноги на землю і підніміть ліве коліно до грудей.
- Зробіть коло лівим коліном, піднімаючи його вгору і поперек тіла, а потім розводьте вбік і вниз.
- Поставте ліву ногу на підлогу і повторіть з правою стороною.
- Повторіть 10 разів, потім повторіть послідовність рухів ніг у протилежному напрямку, відводячи ногу спочатку вбік, а потім поперек тіла.
3. Вітряки грудного відділу хребта на підлозі
Ваш грудний відділ хребта знаходиться посередині спини, від основи шиї до місця, де закінчується грудна клітка.
Хороша рухливість в грудному відділі хребта дозволяє вільно рухати руками над головою і повертатися з боку в бік. Погана рухливість може призвести до болю в плечах і проблем, поганої постави та болю у верхній частині спини.
Необхідне обладнання: рушник або поролоновий валик
Працювали м’язи: м’язи кора, верхня частина спини, м’язи, що стабілізують хребет, і косі м’язи
- Ляжте на підлогу на бік.
- Зігніть коліна і стегна до кута трохи більше 90 градусів, упріться колінами в підлогу.
- Випряміть нижню ногу і покладіть верхню ногу на поролоновий валик або рушник, не змінюючи її положення.
- Витягніть обидві руки вздовж підлоги, прямо перед тілом. Їх слід укладати, долоні разом, на висоті плечей.
- Повільно підніміть верхню руку і поверніть її від себе, відкриваючи груди до стелі. Повертайте голову і тулуб, поки ваша рука не опиниться з іншого боку тіла, якщо це можливо.
- Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди і повільно поверніть його назад, щоб торкнутися іншої руки.
- Повторіть по 5 разів на кожну сторону.
4. Прохід плеча
Погана постава може викликати у багатьох людей стиснення в грудях і передній частині плеча. Розминка плечей перед тренуванням допоможе покращити вашу форму, а також запобігти травмам.
Необхідне обладнання: мітла або труба ПВХ
Працювали м’язи: ротаторна манжета, передня дельтовидна м’яка, грудна клітка та верхня частина спини
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи мітлу паралельно підлозі. Використовуйте хват зверху, тримаючи штангу якомога ширше.
- Тримаючи руки прямими, повільно підніміть мітлу над головою. Тримайте корпус міцно, щоб підтримувати правильну поставу та рівновагу.
- Занесіть мітлу за голову наскільки зможете. Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть 5 разів.
5. Горловина півкола
Рухливість шиї часто можна ігнорувати, незважаючи на її важливість у повсякденній діяльності. Поганий рух шиї може призвести до болю та проблем у шиї, голові та верхній частині спини.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: згиначі та розгиначі шиї, трапецієподібні
- Сядьте або встаньте зручно, поклавши руки на коліна.
- Нахиляйте голову набік, поки не відчуєте розтягнення. Повільно нахиляйте голову вперед, щоб підборіддя поставити до грудей, заходьте так далеко, як можете без болю.
- Продовжуйте обертати головою на інший бік, поки не відчуєте розтягнення вздовж протилежної сторони шиї.
- Зробіть 3 півкола, рухаючись повільно і плавно.
Запобіжні заходи
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Динамічна розминка та вправи з діапазоном рухів можуть підійти не всім, особливо тим, у кого були попередні травми або заміна суглобів.
Якщо ви не впевнені, що виконуєте ці вправи правильно, зверніться за допомогою до кваліфікованого спеціаліста, наприклад, до фізіотерапевта.
Нижня лінія
Рухливість суглобів може мати багато переваг щодо функції для людей на всіх етапах життя. Це важлива частина тренування для спортсменів або відвідувачів тренажерного залу, а також може бути корисним для літніх людей з артритом або болями в суглобах.
Спробуйте виконати ці рухи, щоб відчути тепло і м’якість, перш ніж приступати до наступного тренування.
Наташа Фройтель є ліцензованим ерготерапевтом і оздоровчим тренером, яка працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки протягом останніх 10 років. Має досвід кінезіології та реабілітації. Завдяки коучингу та освіті її клієнти можуть вести більш здоровий спосіб життя та зменшити ризик захворювань, травм та інвалідності пізніше в житті. Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.
Discussion about this post