Болі є поширеними, особливо якщо ви займаєтеся спортом або маєте фізичну роботу. Але коли цей біль стає централізованим в одній області, можливо, настав час щось із цим зробити.
Один з таких легких або помірних болів, який можна відчути на задній частині коліна (у підколінному просторі), називається кістою Бейкера, або підколінною кістою. Ці мішечки, наповнені рідиною, можуть ускладнити стояння або сидіння. Також може бути боляче, коли ви згинаєте коліно.
Виконання кількох щоденних вправ може допомогти вам впоратися з кістою Бейкера та пов’язаними з нею симптомами.
Чому фізичні вправи допомагають лікувати та зменшувати симптоми кісти Бейкера
Регулярні м’які вправи можуть розширити діапазон руху та зміцнити м’язи навколо колін. Виконуючи вправи кілька разів на тиждень, ви можете зменшити деякі симптоми, які ви можете відчувати в результаті цього мішка, заповненого рідиною.
Багато людей з кістою Бейкера мають напружені та слабкі м’язи підколінного сухожилля. М’язи підколінного сухожилля — це набір із трьох м’язів задньої частини ноги, які охоплюють від сідниць до коліна. Вони відповідають за згинання та згинання коліна. Коли ці м’язи напружені або слабкі, вони можуть чинити тиск на підколінний простір, де знаходиться кіста Бейкера.
Вправи, які допомагають при кісті Бейкера
Фізіотерапевт Закарі Реторн, PT, DPT, рекомендує ці п’ять вправ для боротьби з болем, пов’язаною з кістою Бейкера:
Розтягування підколінного сухожилля сидячи
Як це зробити:
- Сидячи, упріться п’ятою в підлогу
пряме коліно. - Обережно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення ззаду
ваше коліно і стегно.
Чому це допомагає: Цю розтяжку можна використовувати для покращення розгинання колін, якщо воно обмежене.
П’ятка ковзання
Як це зробити:
- Ляжте на спину з прямими колінами.
- Протягніть уражену п’яту до сідниці
зігніть коліно. - Утримуйте м’яку розтяжку в цьому положенні, а потім поверніться
до вихідного положення
Чому це допомагає: Цю вправу можна використовувати для м’якого покращення згинання коліна, якщо воно обмежене.
Розтяжка литок стоячи
Як це зробити:
- Почніть з того, що встаньте близько до стіни.
- Зробіть крок вперед однією ногою і тримайте обидві ноги спрямованими
до стіни. - Тримайте коліно задньої ноги прямо.
- Нахиліться вперед до стіни і підтримайтеся
ваші руки, дозволяючи передньому коліну згинатися, поки ви не відчуєте легке розтягування
вздовж задньої частини прямої ноги. - Наближайтеся або віддаляйтеся від стіни, щоб контролювати
розтягування задньої ноги.
Чому це допомагає: Якщо у вас є кіста Бейкера, задня сторона гомілки може бути щільною. Ця розтяжка допоможе зняти частину напруги в гомілці.
Присідання на стіні
Як це зробити:
- Притуліть до стіни або дверей, щоб ваші ноги були
приблизно в футі від вас. - Потягніть тіло вниз, тримаючи спину
навпроти стіни. - Затримайтеся на три секунди, потім поверніться у вертикальне положення
позицію.
Чому це допомагає: Присідання допомагають зміцнити чотириголові м’язи, які підтримують коліно. Сила нижньої частини тіла має важливе значення для лікування кісти Бейкера.
Убік
Як це зробити:
- Почніть з стрічки опору навколо щиколоток і
ваші коліна злегка зігнуті. - Тримайте свою вагу на п’ятах, повільно виконуючи а
відійдіть убік і дозвольте іншій нозі слідувати, не втрачаючи напруги
в групі.
Чому це допомагає: Ця вправа зміцнює сідничні м’язи, що допомагає стабілізувати стегно та коліно.
Реторн попереджає читачів, що ці вправи засновані на типовому пацієнті з болем у задній частині коліна, спричиненою кістою. «Кожна людина індивідуальна, і різні вправи чи розтяжки повинні бути призначені відповідним клініцистом, виходячи з ушкоджень та презентації», — додає він.
Інші міркування при лікуванні кісти Бейкера
На додаток до вправ, перерахованих вище, Метт Байєс, доктор медичних наук, рекомендує легкі вправи, такі як ходьба або йога та пілатес, щоб підвищити загальну силу, гнучкість і стабільність тіла, забезпечуючи кращу підтримку колінного суглоба.
Байєс також каже, що вибір взуття важливий при лікуванні кісти Бейкера. «Підтримка дуже плоскої стопи або дуже високого склепіння зі вставкою у вашому черевику може допомогти вам від дискомфорту в колінах», — пояснює він. За словами Байеса, стиснення від легкого наколінного рукава, яке носять, коли активний, може сприяти швидшому розсмоктуванню кісти.
Discussion about this post