Безсоння є поширеним розладом сну. про
Безсоння означає, що вам важко засипати або заснути. Ваше життя наяву також може бути порушено такими симптомами, як денна сонливість і дратівливість. З часом безсоння може сприяти ряду захворювань, через які вам буде важче заснути.
Існує багато міфів про безсоння, але якщо дізнатися більше про факти, ви зможете зрозуміти свої цикли сну. Це також може дати вам інструменти, необхідні для боротьби зі станом і поліпшення сну.
Міф 1: Ви можете надолужити втрачений сон
Факт: Пізній сон у вихідні не компенсує того, що ви пропустили протягом тижня.
Якщо ви постійно втрачаєте сон щоночі, у вас накопичується дефіцит сну. Це загальна кількість втраченого сну за певний час.
Хоча ви можете почуватися краще, якщо будете спати довше у вихідні, це може погіршити безсоння. Пересипання в певні дні може
Твоє тіло
А
Замість того, щоб економити на сні протягом тижня та спати у вихідні, спробуйте дотримуватися звичайного графіка сну. Це означає лягати спати в один і той же час щовечора і прокидатися в той самий час щоранку, навіть у вихідні.
Міф 2: ви нічого не можете зробити з безсонням
Факт: Існує кілька способів лікування та контролю безсоння.
Ви можете вжити деяких заходів, щоб впоратися з безсонням вдома. Якщо у вас хронічне безсоння, ви також можете поговорити з лікарем або фахівцем зі сну про когнітивну поведінкову терапію або ліки.
Стратегії самообслуговування для кращого сну
Зміни у вашому способі життя та середовищі сну можуть
- дотримання регулярного режиму сну, навіть у вихідні дні
- уникати тривалого сну
- уникайте перед сном стимуляторів, таких як кофеїн і нікотин
- уникати вживання алкоголю за 3-4 години до сну
- регулярне харчування та уникнення перекусів пізно вночі
- регулярні фізичні вправи протягом дня
- тримати електронні пристрої подалі від спальні
- зробити вашу спальню темною та прохолодною, щоб сприяти кращому сну
Ви також можете поговорити зі своїм лікарем про ліки, які можуть допомогти.
Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I)
CBT-I – це форма терапії, яка допоможе вам
Аспекти CBT-I часто включають:
- навчитися позитивно ставитися до сну
- дізнавшись, що перебування в ліжку без сну може погіршити безсоння
- зниження нервозності щодо сну
- навчання хорошим звичкам сну
- практикуючи релаксотерапію
- навчитися підтримувати регулярний цикл сну і неспання
- зосередження на певних періодах якісного сну (обмеження сну)
CBT-I часто є першою лінією лікування безсоння. А
Міф 3: усі ліки від безсоння діють однаково
Факт: кожен клас ліків від безсоння діє по-різному, щоб допомогти вам заснути.
Ваш лікар може є кілька варіантів ліків від безсоння. Одні допомагають заснути, а інші допомагають заснути. Деякі роблять і те, і інше.
Лікарі
Ліки від безсоння, які зараз використовуються, схвалені Управлінням з контролю за продуктами й ліками (FDA), що відпускаються за рецептом, включають:
- Бензодіазепіни: Це ліки, які сприяють заспокоєнню, розслабленню та зниженню тривоги. Це може полегшити вам сон. Бензодіазепіни зазвичай призначають лише для короткочасного застосування.
-
Z–препарати: Ці ліки діють подібно до бензодіазепінів. Вони викликають відчуття сонливості, уповільнюючи мозкову діяльність. Вони включають такі препарати, як есзопіклон (Lunesta) і золпідем (Ambien). Відповідно з
FDA , їх не слід використовувати людям зі складною поведінкою під час сну, як-от лунатизм. Ліки можуть викликати складну поведінку сну. -
Агоністи рецепторів мелатоніну: Ці рецептурні ліки, такі як рамелтеон і тасімелтеон, впливають на хімічні речовини мозку, які регулюють цикл сон-неспання. Вони допомагають перезавантажити ваш біологічний годинник. Хоча багато людей також приймають мелатонін для сну, це
розглядається дієтична добавка і не регулюється FDA. - Антагоністи рецепторів орексину: Ці ліки блокують орексин, хімічну речовину в мозку, яка допомагає не спати.
- Антидепресанти: Доксепін у дуже низьких дозах був схвалений для лікування безсоння. Лікарі іноді призначають антидепресанти, якщо у вас депресія та пов’язане з нею безсоння.
Ви також можете розглянути безрецептурний (OTC) засіб для сну. Багато з них є антигістамінними препаратами, які викликають сонливість. Деякі антигістамінні препарати можуть викликати неспокій або синдром неспокійних ніг.
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які безрецептурні ліки або добавки від безсоння.
Міф 4: Ви повинні залишатися в ліжку, поки не заснете
Факт: Лежання в ліжку без сну може посилити почуття тривоги щодо сну.
Це також може навчити ваш мозок асоціювати спальню з цими негативними почуттями, що може погіршити ваше безсоння.
Наскільки це можливо, ваша спальня повинна бути зарезервована для сну та сексу. Якщо ваша спальня стає робочим місцем, ваш мозок може навчитися асоціювати ліжко з вашою роботою. Коли ви хочете трохи відпочити, вам може бути важче відключити ці думки, пов’язані з роботою.
Ви не повинні лягати в ліжко, поки не будете готові заснути. Якщо ви не можете заснути приблизно через 20 хвилин, встаньте з ліжка. Спробуйте займатися розслаблюючою діяльністю, як-от читанням (якщо це не на електронному пристрої) або слуханням музики, поки не відчуєте сонливість.
Міф 5: хороший сон залежить від кількості годин
Факт: якість сну також важлива для вашого здоров’я.
Рекомендовано приймати дорослим
Багато факторів можуть погіршити якість сну. Такі захворювання, як апное уві сні, можуть спричинити зміни в диханні та перешкоджати глибокому сну. Вживання алкоголю перед сном може зробити вас
Дотримання правил гігієни сну та уважність до загального стану здоров’я можуть покращити якість сну. Ваш лікар є хорошим джерелом інформації про те, як управляти такими станами, як апное уві сні або хронічний біль, які можуть впливати на ваш сон.
Винос
Безсоння є поширеним, але виліковним станом. Дізнавшись більше про безсоння, ви зможете краще зрозуміти інструменти, які є у вашому розпорядженні, щоб краще відпочити. Це може означати дотримання гігієни сну, участь у CBT-I або розмову з лікарем про ліки.
Discussion about this post