Для багатьох жінок досягти худорлявого середини – непросте завдання. М’язи чоловіків і жінок істотно не відрізняються, але жінки, як правило, ширші через таз і мають довшу талію. Це може ускладнити отримання плоского, твердого преса.
Але видимі м’язи живота не є неможливими – можливо, вам просто потрібно буде робити більше, ніж стандартні присідання.
Найкращі вправи для живота для жінок націлені на чотири групи м’язів вашого ядра:
-
Зовнішні косі м’язи живота. Це такі
м’язи в боках, які ви можете відчути просто під руками, вздовж
грудна клітка. -
Внутрішні косі м’язи живота. Це такі
стабілізуючі м’язи, які лежать під зовнішніми косими м’язами. -
Поперечний м’яз живота. Це такі
найглибші м’язи. Вони проходять горизонтально навколо вашого середнього відділу. -
Прямий м’яз живота. Ці м’язи бігають
від грудини до тазу. Вони допомагають згинати хребет під час ходьби.
Вони також є найповерхневими м’язами вашого живота та тих, які ви бачите
в абс.
Основні вправи на прес
Щоб правильно націлити і привести в тонус всі чотири групи м’язів, важливо виконувати низку стабілізаційних вправ. Тренування цих основних м’язів також стабілізує ваш хребет і таз, щоб покращити поставу та зменшити або уникнути болю в спині.
На відміну від традиційних хрустів або присідань, стабілізаційні вправи, спрямовані на ядро, будуть працювати більше м’язів і спалювати більше калорій.
Виконуйте ці вправи для преса два-три рази на тиждень, щоб зміцнити ядро.
Планка виповзає
- Стійка
вгору зі зведеними ногами і задіяним кором. - Вигин
у стегнах і постарайтеся торкнутися підлоги. Як тільки кінчики пальців торкнуться
підлоги, витягніть руки, поки не досягнете положення для віджимань. - Ползати
повертайтеся у вихідне положення, відводячи руки назад і
піднімаючи стегна до стелі. Коли ваші ноги лежать на підлозі, зігніть
знову в стегнах і підніміть себе в положення стоячи.
Розширений варіант
Ви можете ускладнити цю вправу, піднявши одну ногу, перш ніж витягнути руки.
Вигода
Використання рук і ніг у цій вправі додає інтенсивності та опору.
Бічна планка
- Почніть з лівого боку, лікоть прямо нижче
плече і передпліччя перпендикулярні до тіла. - Складіть стопи або поставте одну перед іншою.
- Стисніть прес і підніміть стегна від підлоги
поки ваше тіло не утворить діагональну лінію від плеча до ніг. - Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 45 секунд.
- Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Розширений варіант
Додайте опускання стегон, щоб отримати додатковий виклик. Виконуйте ту ж вправу протягом 30-45 секунд, але постійно опускайте стегна, поки не торкніться підлоги, а потім поверніться у вихідне положення.
Вигода
На відміну від традиційної планки, ви будете підтримувати вагу тіла лише на двох точках дотику. Це вимагає більше роботи від вашого ядра, щоб залишатися стабільним. Спина і прес працюють разом, щоб хребет був витягнутим.
Зворотний хрускіт
- Почніть з положення сидячи, коліна зігнуті під кутом 90 градусів
кути і ноги плоскі. - Витягніть руки вперед, долоні один до одного.
- Видихніть, потягнувши пупок до хребта.
- Перекотіться назад на куприк, вигинаючи хребет
С форма. - Зробіть вдих і поверніться у вихідне положення. повторити,
виконайте ще 15 зворотних хрустів.
Розширений варіант
Спробуйте ті ж самі вправи, але замість того, щоб повертатися назад у форму С, перекочуйтеся назад, поки не станете рівно на спині.
Вигода
Ця вправа підкреслює прямий м’яз живота.
Поза човна
- Почніть з того, що сядьте прямо, зігнуті коліна і ступні
квартира на підлозі. - Відхиліться назад, балансуючи на кістках сидіння, і підніміть
ноги від підлоги. - Витягніть прямі руки, долонями вгору. Ваше тіло буде
утворити V-форму. - Утримуйте 30 секунд.
Розширений варіант
Перейдіть у позу низького човна, опустивши ноги приблизно на 6 дюймів над підлогою.
Переваги
Ця вправа фокусується на нижній частині преса.
Перетягування алігатора
Для цієї вправи вам знадобиться простір, щоб рухатися, і щось, що буде легко ковзати по підлозі. Спробуйте покласти рушник на дерев’яну або кахельну підлогу, поліетиленовий пакет чи фрісбі на килим.
- Почніть в положенні планки, поставивши ноги на рушник,
сумка, або фрісбі. - Ідіть вперед, користуючись лише руками і тягнучи
нижня частина тіла на 10-20 ярдів. - Під час руху вперед тримайте м’яз і сідниці напруженими.
- Відпочиньте хвилину, а потім потягніть алігатора туди, куди
ти почав. - Відпочинь і повтори.
Розширений варіант
Це досить важко, як воно є!
Вигода
У цій вправі ви будете використовувати все своє ядро для стабільності. Він також поєднує рух і опір для додаткової інтенсивності.
Їжа на винос
Пам’ятайте, що такі вправи допоможуть вам зміцнити м’язи преса та покращити поставу. Але, за даними клініки Майо, не існує такого поняття, як «точкове зменшення» жиру в певних частинах вашого тіла.
Це означає, що ви можете не отримати шість набір преса, навіть якщо ви робите сотні повторень. Замість цього працюйте над зменшенням загального жиру, споживаючи менше калорій і дотримуючись послідовного плану вправ.
Discussion about this post