Метта-медитація є різновидом буддійської медитації. На палі — мові, яка тісно пов’язана з санскритом і якою розмовляють у Північній Індії — «метта» означає позитивну енергію та доброту по відношенню до інших.
Ця практика також відома як медитація люблячої доброти.
Мета метта-медитації – розвивати доброту до всіх істот, включаючи себе та:
- сім’ї
- друзів
- сусіди
- знайомих
- важких людей у вашому житті
- тварини
Основна техніка метта-медитації передбачає декламування позитивних фраз щодо себе та цих істот.
Як і інші види медитації, практика корисна для психічного, емоційного та фізичного здоров’я. Це особливо корисно для зменшення негативних емоцій по відношенню до себе та інших людей.
Що потрібно знати про метта-медитацію
Метта-медитація – традиційна буддійська практика. Використовується протягом тисячоліть.
Різні традиції по-різному підходять до практики. Проте всі форми метта-медитації мають спільну мету — розвиток безумовних позитивних емоцій по відношенню до всіх істот.
Це включає відчуття:
- радість
- довіра
- любов
- вдячність
- щастя
- вдячність
- співчуття
Щоб розвинути ці емоції, ви мовчки декламуєте фрази собі та іншим. Ці фрази покликані висловити добрі наміри.
Деякі приклади фраз метта-медитації включають:
- «Нехай я буду в безпеці, спокій і без страждань».
- «Нехай я буду щасливий. Щоб я був здоровий».
- «Нехай ти будеш сильним і впевненим у собі».
Важливо повторювати кожну фразу уважно. Це допоможе вам зосередитися на фразі та пов’язаних з нею емоціях.
Які переваги?
Регулярна практика метта-медитації може бути корисною як для вашого розуму, так і для тіла. Давайте розглянемо деякі з цих переваг докладніше.
1. Сприяє співчуттю до себе
Оскільки метта-медитація передбачає декламацію добрих фраз щодо себе, вона може сприяти почуттям співчуття до себе.
Ідея полягає в тому, що ви повинні полюбити себе, перш ніж полюбити інших людей.
Співчуття до себе також може зменшити негативні емоції щодо себе, зокрема:
- негідність
- невпевненість у собі
- судження
- гнів
- самокритика
Ці переваги спостерігалися у малого
Інший
2. Зменшує стрес і тривожність
Відповідно до
Крім того, клінічні дані показали, що медитація уважності, якщо практикується регулярно, також може зменшити реакцію запалення, викликану стресом.
Метта-медитація може підняти це ще далі, на думку медитаторів. Коли ви розвиваєте співчуття до себе, ви сприймаєте себе в більш позитивному світлі. Це сприяє розвитку таких емоцій, як любов і вдячність.
Ці емоції можуть підвищити ваш рівень задоволеності життям, зменшуючи таким чином стрес і тривогу.
3. Зменшує фізичний біль
Є деякі докази того, що метта-медитація може зменшити деякі види фізичного болю.
У старшому
А
Негативні емоції також можуть знизити вашу терпимість до болю. Позитивні емоції, як і ті, що культивуються за допомогою метта-медитації, мають протилежний ефект.
4. Покращує довговічність
Теломери — це структури ДНК на кінцях кожної хромосоми. Вони працюють над захистом генетичної інформації.
Коли ми старіємо, наші теломери природним чином вкорочуються. Хронічний стрес може прискорити цей процес, викликаючи прискорене біологічне старіння.
Заходи для зняття стресу, такі як метта-медитація, можуть полегшити цей ефект. Невеликої
5. Покращує соціальні зв’язки
Метта-медитація також може підтримувати міцні соціальні стосунки.
Після того, як ви декламуєте добрі фрази щодо себе, ви поширюєте цю доброту на інших людей. Це дозволяє виявляти до них співчуття та співчуття.
Це також спонукає вас думати про інших і визнавати, що вони викликають у вас почуття.
Крім того, коли ви розвиваєте любов до себе, ви можете рідше ставитися до себе негативно. Це полегшує утримання місця для інших, що може розвивати більше позитивних зв’язків.
Як це зробити
Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання або спорядження, щоб розпочати метта-медитацію.
Ще одним бонусом є те, що ви можете робити це де завгодно — у тихому куточку вашого будинку, на вулиці у дворі чи навіть за письмовим столом. Спробуйте вибрати місце, де ви найменше відволікаєтеся, а потім виконайте наведені нижче дії.
- Сядьте в зручну позу. Закрий очі. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс і продовжуйте глибоко дихати.
- Зосередьтеся на своєму диханні. Уявіть, як ваше дихання проходить по тілу. Зосередьтеся на своєму серці.
- Виберіть добрі, позитивні фрази. Промовляйте фразу мовчки, спрямовуючи її на себе. Ви можете сказати: «Нехай я буду щасливий. Хай я буду в безпеці. Щоб я знайшов спокій».
- Повільно повторюйте фразу. Визнайте його значення і те, як воно викликає у вас почуття. Якщо ви відволікаєтеся, уникайте себе засуджувати. Просто поверніться до фрази і продовжуйте її повторювати.
- А тепер подумайте про своїх друзів та родину. Ви можете думати про конкретну людину або групу людей. Прочитайте їм фразу: «Нехай ви будете щасливі. Щоб ти був у безпеці. Щоб ти знайшов спокій». Знову ж таки, усвідомте значення і те, що ви відчуваєте.
- Продовжуйте декламувати цю фразу іншим, включаючи сусідів, знайомих і важких людей. Розпізнайте свої емоції, навіть якщо вони негативні. Повторюйте фразу, поки не відчуєте співчуття.
Деякі люди використовують візуальні образи, декламуючи кожну фразу. Наприклад, ви можете уявити, що світло випромінює ваше серце або людину, про яку ви думаєте.
Ви також можете змінювати фразу протягом тренування.
Поради для початківців
Якщо ви новачок у медитації, це може здатися лякаючим. Ваші перші кілька сеансів також можуть здатися непродуктивними. Однак пам’ятайте, що для досягнення бажаного ефекту потрібен час.
Зверніть увагу на ці поради для початківців:
- Будьте терплячі. Не чекайте миттєвих результатів. Медитація – це практика, яка має розвиватися.
- Відпустіть досконалість. Ваша думка, ймовірно, буде дрейфувати, тому не турбуйтеся про те, що ви відволікаєтеся. Просто визнайте, що це нормально. Намагайтеся зосередитися на теперішньому моменті, а не на потенційних результатах.
- Уникайте судити себе. Коли ви відволікаєтеся, уникайте себе критикувати. Розпізнайте відволікання і обережно поверніться до практики.
- Експериментуйте. Медитацію можна проводити в будь-якому місці або позі, і в будь-який час, який вам найбільше підходить. Спробуйте медитувати в різних місцях і позах і в різний час дня, щоб знайти те, що вам найкраще підходить.
Суть
Під час метта-медитації ви декламуєте позитивні фрази собі та іншим людям. Практика спрямована на розвиток душевного стану доброти, любові та співчуття.
При регулярному виконанні метта-медитація може допомогти мінімізувати негативні емоції щодо себе та інших. Як і інші форми медитації уважності, вона також може зменшити стрес і фізичний біль.
Якщо ви хочете спробувати метта-медитацію, будьте терплячі та відкриті до досвіду. Практика по кілька хвилин щодня може допомогти змінити ситуацію з часом.
Discussion about this post