5 переваг пози жаби

Як виконувати позу жаби

Оскільки поза жаби глибоко відкриває стегна, переконайтеся, що ваше тіло розігріте, перш ніж переходити в позу.

Під час цієї пози зберігайте безпечне вирівнювання, пом’якшуючи та знімаючи напругу. Дозвольте диханню бути вашим провідником і внесіть корективи за потреби, зберігаючи баланс зусилля та легкості.

Щоб виконати позу жаби:

1. Почніть стояти на четвереньках, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна.
2. Перенесіть свою вагу вперед на руки.
3. Повільно розведіть коліна в сторони, тримаючи їх на одній лінії зі стегнами.
4. Тримайте коліна зігнутими, а щиколотки позаду, на одній лінії з колінами.
5. Поверніть пальці ніг в сторони.
6. Зіпріться на передпліччя, розташуйте лікті під плечима, покладіть долоні разом або на підлогу. Ви також можете витягнути руки вперед, упершись підборіддям або чолом в підлогу.
7. Сядьте назад на стегна, щоб поглибити позу.
8. Дихайте глибоко, зосереджуючись на розслабленні та звільненні від напруги.

Утримуйте цю позу до 1 хвилини. Потренувавшись, ви можете тримати його 3–5 хвилин. Щоб відмінити позу, покладіть руки під плечі й обережно підведіть коліна до центру. Розслабтеся на животі або прийміть позу дитини або собаку, яка дивиться вниз.

Поради щодо практики пози жаби:

• Покладіть під коліна або щиколотки складений килимок для йоги, плоску подушку або ковдру для підтримки.
• Зіпріться чолом або грудьми на купу блоків або подушок.
• Відпустіть позу, якщо відчуєте дискомфорт або біль.
• Щоб полегшити судоми, дайте животу розслабитися і пом’якшити.
• Якщо ви відчуваєте якісь сильні емоції, відпочиньте в зручній позі або відновлюючій позі, наприклад, позі дитини або позі трупа.

5 переваг пози жаби

«Поза жаби» — це глибоке розкриття стегна, яке, як вважають, вивільняє емоції, особливо коли ви тримаєте її кілька хвилин і використовуєте техніки усвідомленості. Ви можете включити Мандукасану в більш тривалу процедуру йоги або додати її в послідовність розгинання стегон.

1. Покращує рухливість стегон і може полегшити біль у спині

Поза жаби може полегшити напругу в попереку, полегшити біль при радикуліті та зміцнити спину. Він ідеально підходить для людей, які довго сидять, що може спричинити біль у попереку або напруження згиначів стегна.

Поза жаби також може покращити гнучкість стегон, рухливість і діапазон рухів, що корисно для людей, які мають напружені стегна через біг, плавання або їзду на велосипеді.

2. Може покращити психічне та емоційне здоров’я

Додавання дихальних вправ до пози жаби може дати ще більше переваг.

Наприклад, ви можете зосередити свою усвідомленість на кожному вдиху, відчуттях, які виникають у вашому тілі, або на певній частині вашого тіла, такій як ваше третє око або серцевий центр. Ви також можете звернути увагу на своє вирівнювання.

Нещодавній огляд показав, що методи зменшення стресу на основі уважності значно зменшують хронічний біль, покращують якість життя та зміцнюють психічне здоров’я (1).

Поза жаби часто утримується протягом кількох хвилин під час занять йогою Інь, які часто включають елементи уважності та релаксації, включаючи дихальні техніки.

Згідно з одним дослідженням, люди, які практикували Інь-йогу окремо або разом із практиками усвідомленості, знизили рівень стресу, тривоги та депресії значно більше, ніж ті з контрольної групи, які не займалися також (2).

Поза жаби має заспокійливу дію на тіло та розум, що може допомогти зменшити стрес, тривогу та депресію. Хоча необхідні більш якісні дослідження, один огляд показує, що йога може допомогти полегшити симптоми депресії (3).

Йога також може бути корисним лікуванням для людей з депресією, які з різних причин не беруть участі в психотерапії або приймають антидепресанти.

3. Може допомогти в лікуванні діабету

Показано, що кілька практик йоги, включаючи пози, дихальні вправи та медитацію, позитивно впливають на лікування діабету 2 типу, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові та знижуючи ризик ускладнень.

Один огляд показав, що пози йоги, такі як поза жаби, можуть покращити функцію підшлункової залози. Утримання пози принаймні 30 секунд і поступове збільшення тривалості може принести найбільшу користь (4).

4. Може покращити кровообіг і допомогти контролювати артеріальний тиск

Практика пози жаби може покращити кровообіг, сприяючи прискоренню кровотоку та зниженню високого кров’яного тиску.

Результати одного аналізу свідчать про те, що йога дає найбільшу користь для контролю високого кров’яного тиску, коли її поєднують з диханням, медитацією та техніками релаксації (5).

5. Може зменшити професійний стрес

Йога може допомогти зменшити побічні ефекти стресу, пов’язаного з роботою, включаючи проблеми з травленням, біль у попереку та розлади настрою.

Одне невелике дослідження показало, що директори шкіл, які брали участь в 1-тижневій навчальній програмі з йоги, яка включала лекції, дихальні вправи та пози, включаючи розширену позу жаби, відчули зниження професійного стресу та покращення здоров’я (6).

Модифікації пози жаби

«Поза жаби» — це глибоке відкриття стегон, яке підходить для тих, хто займається середнім або просунутим рівнем, але ви можете змінити позу відповідно до свого рівня. Є також різні варіанти, які варто спробувати.

Щоб полегшити позу жаби, поекспериментуйте з однією з наведених нижче порад:

• Перенесіть свою вагу вперед на руки, щоб зменшити тиск на стегна. Ви можете повільно й обережно рухатися вперед і назад, щоб легше прийняти позу.
• Розмістіть руки під плечима і тримайте груди піднятими. Це дає вам більше контролю, коли ви повертаєте вагу назад до стегон.
• Ви можете практикувати цю позу, упираючись підошвами ніг у стіну.
• Витягніть одну руку або одну ногу одночасно.
• Розташуйте коліна ближче один до одного.
• Потягніть ноги до центру, торкаючись великими пальцями ніг разом.

Розширена поза жаби, або Уттана Мандукасана на санскриті, — це сидячий варіант пози жаби, який сприяє глибокому диханню, зміцнює хребет і покращує поставу. Щоб полегшити цю позу, сядьте на край подушки або трохи розведіть великі пальці ніг.

Щоб виконати розширену позу жаби:

1. Сядьте на коліна, широко розставивши коліна.
2. Торкніться великими пальцями ніг разом за спиною, підошвами ніг дивіться вгору.
3. Схрестіть передпліччя за шиєю, розмістивши долоні нижче протилежних лопаток.
4. Витягніть хребет і розкрийте грудну клітку.
5. Притисніть голову назад до рук.
6. Дихайте глибоко.
7. Утримуйте цю позу до 3 хвилин.

Ризики та запобіжні заходи під час практики пози жаби

Хоча поза жаби пропонує багато переваг, є ризики та запобіжні заходи, які слід враховувати. Найголовніше, переконайтеся, що ви розігріли своє тіло перед виконанням пози. Повільно опустіться в позу, і будьте обережні, щоб не змусити себе прийняти будь-яке положення.

Важливо бути особливо обережним, коли ви розтягуєте стегна. Прислухайтеся до свого організму і, якщо необхідно, внесіть корективи.

Змініть або уникайте пози жаби, якщо ви:

• мають травми або проблеми нижньої частини спини, стегон або колін
• відновлюються після операції на черевній порожнині
• мають серцево-судинні проблеми
• мають виразки

Поширені помилки під час виконання пози жаби

Навіть якщо ви працюєте над розслабленням певних частин свого тіла, важливо зберігати усвідомленість і задіяти м’язи, щоб підтримувати безпечне вирівнювання. Не змушуйте себе приймати будь-яке положення та переконайтеся, що ви обережно вийшли з пози.

Спробуйте задіяти серцевину і витягнути хребет замість того, щоб провисати або округляти спину. Якщо ви відчуваєте себе занадто інтенсивним або незручним, відрегулюйте своє тіло або використовуйте опори, щоб підтримувати зручне положення.

Якщо поза жаби вам не підходить, ви завжди можете вибрати іншу позу з розкриттям стегон і, можливо, повернутися до неї в інший час.

Суть

Поза жаби, або Мандукасана, — це поза з глибоким розкриттям стегон, яка забезпечує фізичні та емоційні переваги.

Важливо практикувати позу безпечно. Обережно легше входіть і виходьте з пози та пам’ятайте, що ваша гнучкість може змінюватися щодня. Ви можете змінити позу жаби, щоб зробити її менш інтенсивною, або вибрати альтернативні пози з розкритими стегнами, якщо вони більше підходять для вашого тіла.

Яким би способом ви не практикували позу жаби, намагайтеся дихати та знаходити трохи уважності, утримуючи позу. Це дозволить вам скористатися всіма перевагами, які може запропонувати цей ножик для стегна.

3 пози йоги для підтягнутих стегон