5 рекомендованих вправ для загоєння опуклості диска на шиї

Підтягування підборіддя

«Ця вправа спрямована на глибокі згиначі шиї, а також змушує ваші шийні хребці рухатися до розгинання», — сказав Вікхем. З часом це може допомогти зменшити біль і покращити силу шиї.

1. Сядьте високо, ніби у вас на маківці прикріплена мотузка. Переконайтеся, що ваша шия пряма.
2. Акуратно відкиньте голову назад. Це змусить ваше підборіддя підтягнутися, створивши подвійне підборіддя. Ви повинні відчути, як активізуються м’язи під підборіддям.
3. Робіть 10 повторів, 10 разів на день.

Нарощування шиї

«Багато разів люди бояться рухатися, коли у них є травма диска, але ця вправа допомагає активізувати м’язи шиї і доводить вашому тілу, що рухатися нормально», — сказав Вікхем.

1. Почніть на руках і колінах або на м’ячі.
2. Вигніть шию вгору, наскільки це зручно і безболісно.
3. Затримайтеся в цьому положенні 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення, тобто пряма шия.
4. Робіть 10 повторів, 10 разів на день.

Спільні мобілізації

Ця мобілізація суглоба спрямована на окремі суглоби шийних хребців і диски між суглобами. «Було показано, що такі легкі мобілізації шиї з часом зменшують біль і збільшують рухи шиї», — пояснив Вікхем.

1. Покладіть згорнутий рушник за потилицю.
2. Візьміть обидва кінці рушника і зніміть будь-яку провисання рушника.
3. Плавно потягніть вперед руками, виконуючи підтягування підборіддя.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Робіть 10 повторів 3 рази на день.

Розтягнення трапеції (бічна розтяжка)

«Ця розтяжка може допомогти розслабити верхній трапецієподібний м’яз, який часто напружується, коли у вас болі в шиї», – каже доктор Фара Хамід, доцент кафедри реабілітації та регенеративної медицини в Медичному центрі Колумбійського університету.

1. Сидячи або стоячи, повільно нахиліть голову, щоб наблизити вухо до плеча.
2. Утримуйте обережно протягом 10-20 секунд.
3. Перейдіть на іншу сторону і утримуйте 10-20 секунд.
4. Якщо ви не відчуваєте сильного розтягування, ви можете обережно потягнути голову вбік рукою.
5. Робіть 2 підходи — обидві сторони — по 1 підходу — 2-3 рази на день.

Розтягування лопатки

«Погана постава і округлення ваших плечей вперед також можуть збільшити тиск на диски, що може призвести до болю», – пояснив Хамід.

«Розтягування лопатками може збільшити розтягнення в передній частині грудей, покращити ваше загальне вирівнювання та повернути лопатки назад у краще положення, щоб допомогти розслабити м’язи шиї», – додала вона.

1. Сидячи або стоячи, покладіть пальці на плечі.
2. Відведіть плечі назад і ковзайте лопатками вниз і разом ззаду, зігнуті лікті, ніби ви намагаєтеся розмістити їх вниз і назад до задньої кишені.
3. Затримайтеся в цій позі 10 секунд.
4. Повторюйте цю вправу кілька разів протягом дня, особливо якщо ви сиділи деякий час.

Чого не можна робити з випираючим диском на шиї

Виконання розтяжок і вправ, розроблених спеціально для реабілітаційних цілей, є відмінним способом націлити вашу шию та навколишні зони. Тим не менш, є вправи, яких слід уникати, коли ви маєте справу з опуклим диском на шиї.

Вікхем каже, що деякі звичайні рухи та розтяжки, від яких слід триматися подалі, включають будь-який рух, який чинить тиск на вашу шию, а також будь-які рухи чи розтягування, коли ваша шия значно згинається.

«Якщо ви відчуваєте біль від випираючого диска на шиї, вам слід уникати підняття важких вантажів, особливо будь-якого над головою, доки лікар не оцінить вас».
— доктор Фара Хамід, асистент кафедри реабілітації та регенеративної медицини Медичного центру Колумбійського університету

Вам також слід уникати вправ або положень, які можуть чинити прямий тиск на шию, наприклад, стійки на голові та плечах у йозі.

Нарешті, Хамід каже, що слід уникати вправ із сильним впливом, таких як стрибки та біг. Все, що може змусити вас робити раптові різкі рухи, може посилити біль від опуклого диска.

Як завжди, якщо певний рух посилює біль або посилює симптоми, припиніть це робити і поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом щодо альтернативних вправ.

Інші засоби, які можуть допомогти при опуклі диску

На додаток до будь-яких розтяжок або вправ, які ви виконуєте самостійно, ваш лікар може також порекомендувати приймати нестероїдні протизапальні (НПЗП), такі як ібупрофен, щоб полегшити біль і запалення.

Лікування може також включати щотижневі відвідування фізіотерапевта, який може використовувати комбінацію розтяжок, технік активації м’язів та практичних мануальних терапевтичних процедур.

За даними клініки Клівленда, у більш серйозних випадках ін’єкція кортизону в хребет може забезпечити полегшення.

«Існують випадки, коли грижа є досить серйозною, і операція є виправданою, але майже у всіх випадках краще спробувати фізіотерапію перед операцією», — сказав Вікхем.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви вже перебуваєте під наглядом лікаря з приводу опуклості диска, у нього, ймовірно, будуть необхідні кроки для повторних відвідувань. Але загалом деякі червоні прапорці вказують на те, що, можливо, настав час призначити зустріч раніше, ніж пізніше.

«Якщо ваші симптоми не покращуються протягом 1-2 тижнів або у вас помірне або сильне оніміння, поколювання або печіння в шиї, плечах, руках або руках, вам слід звернутися до лікаря», — сказав Вікхем.

Оскільки між хребтом міжхребцевих дисків, корінцями спинних нервів і спинним мозком існує тісний зв’язок, Хамід каже, що наявність будь-яких неврологічних симптомів, таких як постійне оніміння, поколювання або слабкість у руках, вимагає поїздки до лікаря для обстеження та медичний огляд.

Крім того, якщо ви відчуваєте будь-які з наступних ознак стиснення пуповини, вам слід звернутися до лікаря для термінового обстеження:

• порушення балансу
• незграбність при використанні рук
• падає
• зміни кишечника або сечового міхура
• оніміння та поколювання в животі та ногах

Ключові речі на винос

Своєчасне лікування випуклого диска має вирішальне значення, тим більше, що диски з часом можуть розірватися. Виконання вправ і розтяжок, перерахованих вище, є чудовим місцем для початку.

Лікар або фізіотерапевт може допомогти вам розробити більш комплексну програму вправ, щоб допомогти впоратися з будь-яким болем, який ви можете відчути у вашій шиї, і зміцнити м’язи в навколишніх областях.