Менопауза – це час великих, але заплутаних змін. Спостерігаються гормональні коливання, втрата щільності кісток і — всіма улюблене — збільшення ваги. Це лише кілька цікавих результатів, на які можна очікувати.
Не дивно, що здоровий спосіб життя допоможе вам почуватися краще в цей перехідний період у вашому житті. Силові тренування підтримують здоров’я кісток і можуть допомогти запобігти остеопорозу, що є величезною перевагою, оскільки жінки переживають менопаузу.
Зокрема, пілатес може бути ідеальною вправою для жінок у пременопаузі та менопаузі. Це невеликий вплив, але він допомагає збільшити гнучкість і баланс, а також покращує силу і тонус м’язів. Він навіть включає рухи на витривалість. Нижче наведено кілька рухів на килимках для пілатесу, які допоможуть вам почати.
Примітка: Якщо у вас є якісь відомі проблеми з тазовим дном через менопаузу або іншу причину, ви захочете обговорити це зі спеціалістом з тазового дна або своїм лікарем, перш ніж виконувати такі інтенсивні базові вправи. Крім того, перш ніж почати будь-який новий формат вправ, уточніть у лікаря, чи підходить він вам і вашому організму.
Необхідне обладнання: Для всіх наведених нижче рухів рекомендується килимок для йоги або інший тип м’якого килимка.
1. Сотня
Сотня — це чудова базова вправа, а також фундаментальний рух пілатесу. Це допоможе вам зміцнити ваше ядро (так званий «електростанція» в пілатесі) та покращить стабільність поперекового відділу хребта та тазу.
Працювали м’язи: м’язи живота і дихання
- Ляжте рівно на килимок, на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
- Роблячи глибокий вдих, пригніть нижню частину спини до килимка, відкиньте голову і плечі від килимка і опустіть руки так, щоб вони все ще були біля вас, але в декількох дюймах від килимка.
- На вдиху втягніть прес в хребет і підніміть руки вгору-вниз, зберігаючи плечі стабільними до 5.
- Продовжуйте втягувати прес і накачувати руки, видихаючи, рахуючи до 5.
- Порахуйте до 100, перемикаючи вдих, а потім видих з інтервалом 5.
Для додаткового завдання почніть зігнутими в повітрі ногами під кутом 90 градусів в стегнах і колінах. Ваші гомілки повинні бути паралельні підлозі. Виконання The Hundred у цій позиції додає більше труднощів для нижньої частини живота. Головне – кинути черевний прес, не завдаючи болю чи напруження попереку.
2. Закатати
Можливо, ви помітили тему: це також основна вправа. Roll Up чудово підходить для рухливості хребта та контролю серцевого м’яза.
Працювали м’язи: черевний прес
- Ляжте на спину, витягнувши ноги на килимок. Включіть живіт і підніміть руки над головою, долонями вгору, дозволяючи їм зависнути на кілька дюймів від килимка.
- На вдиху зігніть ноги і задіяйте широчини спини (широкі м’язи спини), щоб перемістити руки так, щоб вони були на 90 градусів від підлоги.
- Коли ваші руки стикаються з цим кутом, зробіть видих, відкиньте голову і плечі від килимка і продовжуйте втягувати черевний прес до хребта, коли сидите, відриваючи по одному хребцю від килимка. Примітка: притисніть нижню частину спини до килимка, щоб захистити її, коли ви сидите.
- Коли ви сидите повністю вперед, тягнувшись до пальців ніг, ваш хребет продовжуватиме згинатися, доки ви не будете виглядати майже так, ніби відпочиваєте, перекинувши тулуб на ноги. Однак ваш живіт повинен залишатися активним; ви хочете, щоб ваш прес тягнувся до хребта, а м’язи спини активно розтягувалися.
- Коли вам потрібно знову вдихнути, почніть згинатися назад, щоб лежати, звільняючи ноги від згинання і повертаючи рух, ведучи, повільно відпускаючи хребець за хребцем до килимка, поки ваші руки знову не стануть під кутом 90 градусів, коли ви будете видихати і опустіть руки над головою.
- Повторіть не менше 5 разів.
3. Бічний удар
Цей рух є вправою на стабільність. Це чудова вправа для зміцнення м’язів тазостегнового суглоба, а також для нарощування сили ядра.
Працювали м’язи: розгиначі сідниць, живота, стегон і хребта
- Ляжте на лівий бік, поклавши плечі, стегна і щиколотки вертикально один на одного. Перемістіть ноги трохи вперед під невеликим кутом, щоб ви могли бачити пальці ніг. Підтримуйте голову лівою рукою. Натисніть праву долоню на підлогу, щоб допомогти вам зберегти своє положення.
- На вдиху підніміть праву ногу до рівня стегна і двічі проведіть нею вперед, згинаючи стопу. Ви можете пульсувати під кутом 75 градусів або більше, залежно від вашої гнучкості. Підтримуйте нейтральний хребет протягом усього цього руху.
- Тримаючи ногу піднятою, видихніть, м’яко направляючи пальцями ноги, і відведіть ногу назад. Ви хочете зупинити рух назад, перш ніж це порушить вашу нейтральну стабільність хребта. Мета полягає в тому, щоб підтримувати ту саму позицію хребта за допомогою кора під час зміцнення стегна.
- Повторіть не менше 8 разів на праву ногу, а потім перейдіть на іншу сторону.
4. Пила
Вправа «Пила» збільшує обертання хребта і зміцнює розгиначі спини, що сприяє гнучкості і діапазону руху верхньої частини тіла, а також зміцнює живіт і косі м’язи.
Працювали м’язи: розгиначі хребта, черевний та косий м’яз
- Сядьте високо, витягнувши ноги перед собою, трохи ширше, ніж відстань від стегон. (Уявіть, що між вашими ногами є пляжний м’яч або м’яч для тренажерів.) Тримайте ноги зігнутими.
- На вдиху сядьте високо і витягніть руки в сторони, створюючи букву «Т» з ними на висоті плечей. Видихніть і вкоріньтеся в кістки сидіння.
- Коли ви знову вдихнете, поверніть верхню частину тіла вправо і нахиліться тулубом до правої ноги. На видиху потягніться лівою рукою до зовнішньої сторони правої ноги. Потягніться до свого мізинця, ніби ви «відпилюєте» його мізинцем лівої руки. Ваш хребет повинен контролюватись вперед, тримаючи живіт підтягнутим до хребта і розтягуючи нижню частину спини.
- Роблячи вдих, випряміть хребет, але залишайтеся в обертанні, поки не видихнете, коли м’яко розслабтеся.
- Повторіть на протилежному боці, виконуючи не менше 5 разів з кожного боку.
5. Розтягнення хребта
Завершити цю коротку серію рухів пілатесу можна на цьому чудовому етапі. Це допомагає розтягнути нижню частину спини та покращити рухливість хребта. Крім того, він опрацьовує ваш черевний прес.
Працювали м’язи: черевний прес і розгиначі хребта
- Сядьте високо, витягнувши ноги перед собою, на цей раз на відстані стегон, зігнуті стопи. На вдиху руки повинні бути витягнуті перед собою, долонями вниз, на відстані ширини плечей.
- Видихніть, витягуючи хребет вгору, а потім перекатуйте його вперед, згинаючи хребет по одному хребцю, коли ви тягнетеся до ніг; ви хочете, щоб ваші руки були паралельними підлозі, долонями вниз, коли ви розтягуєтесь. Не забудьте втягувати живіт під час розтягування.
- Зробіть вдих, підтягуючи хребет, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть ці дії 5 разів.
Їжа на винос
Дослідження показали, що жінки, які відчували симптоми менопаузи і брали участь у програмах вправ, які включають аеробні та силові вправи, мали кращий рівень щільності кісток і результати психічного здоров’я. Включіть вищезгадані кроки у свою звичайну рутину вправ і подивіться, що вони викликають у вас відчуття. Але завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати новий режим вправ.
Гретхен розпочала свій шлях йоги після того, як зрозуміла, що їй подобається працювати редактором і письменницею, яка цілий день сиділа за комп’ютером, але їй не подобалося те, що це робить для її здоров’я чи загального самопочуття. Через шість місяців після закінчення 200-годинного RYT у 2013 році вона перенесла операцію на стегні, що раптово дало їй абсолютно новий погляд на рух, біль та йогу, а також проінформував її підхід до викладання.
Discussion about this post