Якщо ви хочете прожити довге здорове життя, є прості кроки, які ви можете вжити зараз, щоб забезпечити кількість і якість ваших літ, починаючи від високоякісного харчування і закінчуючи активністю та спілкуванням.
У всьому світі люди живуть довше, ніж будь-коли. Але для багатьох старіння може супроводжуватися
Хоча генетика може частково визначати якість ваших літ, фактори способу життя також можуть відігравати важливу роль у гарному старінні.
Середній вік — чудовий час, щоб спрямувати свою увагу на збільшення довголіття. Навіть якщо ви не думали про це в минулому, все одно є багато способів збільшити якість і кількість ваших днів на планеті.
Ми співпрацюємо з Lifeforce, щоб поділитися п’ятьма основними факторами здорового старіння після 40: харчування, гормональне здоров’я, профілактичні заходи, спеціалізований догляд і моніторинг ризиків.
Зосередьтеся на харчуванні
Правильне харчування має особливі переваги для людей певного віку. Наповнення вашої тарілки потрібними поживними речовинами може допомогти здоров’ю мозку, здоров’ю м’язів і підтримати шкіру для витонченого старіння.
Кілька поживних речовин, на які варто зосередитися для довголіття, включають:
- Вітаміни групи В
- магній
- вітамін D
- білок
Вітаміни групи В
Згідно з оглядом дослідження 2019 року, дефіцит вітаміну B може бути пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, неврологічними захворюваннями та остеопорозом у людей похилого віку.
Підтримуйте свою систему міцною, отримуючи ці мікроелементи. Вони в:
- м’ясо
- молочний
- морепродукти
- листова зелень
- цільного зерна
Комплекс вітамінів групи В також є поширеною добавкою.
магній
Чим старше ви стаєте, тим важче вашому організму засвоювати магній. Отже, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цієї поживної речовини.
А
Продукти, що містять магній, включають:
- шпинат
- авокадо
- темний шоколад
- квасоля
- горіхи
Якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит магнію, поговоріть зі своїм лікарем про те, як підвищити рівень цього важливого мінералу.
Вітамін D
Огляд 2023 року показав, що вітамін D може бути перспективним для вирішення проблем, пов’язаних зі здоров’ям, пов’язаних із віком, таких як підвищений ризик аутоімунних розладів і низька імунна функція.
Ви можете додати більше D у свій раціон через такі продукти, як збагачене молоко або гриби. Ви також можете запитати свого лікаря про добавки.
білок
Білок завжди може бути важливою поживною речовиною. З віком м’язова маса зазвичай зменшується, тому рекомендовані білки для літніх людей можуть бути вищими, ніж для інших груп населення.
Щоденне споживання
Збалансуйте свої гормони
Зміни гормонів можуть призвести до емоційних і фізичних змін, особливо у людей, яким при народженні приписали жіночу стать. Гормони можуть впливати на концентрацію уваги, сон, артеріальний тиск та інші аспекти самопочуття.
Починаючи з цього моменту, подумайте про щорічні медичні огляди, щоб перевірити рівень гормонів, що дозволить вам і вашому лікарю відкоригувати їх, якщо необхідно.
Деякі гормони, які ваш лікар може захотіти перевірити, включають:
- тиреотропний гормон (ТТГ)
- лютеїнізуючий гормон (ЛГ)
- фолікулостимулюючий гормон (ФСГ)
- естрадіол
- d егідроепіандростерон (DHEA)
- тестостерон
- інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1)
Lifeforce Diagnostic — це домашній аналіз крові, призначений для збору даних про понад 40 біомаркерів, які впливають на ваше здоров’я та тривалість життя, включаючи ваш метаболічний стан, гормональний фон і ключові фактори ризику захворювань. Ваша діагностика включає забір крові вдома від досвідченого флеботома, телеконсультацію з клініцистом Lifeforce та персоналізований план, який складається з експертних ідей, покращення способу життя, нутрицевтиків, а також гормональної та пептидної терапії.
Практикуйте профілактику
Запобігання – це назва гри, щоб набрати більше свічок на свій іменинний торт.
Ви можете включити практики здорового способу життя, які допоможуть вам у наступні роки з більшою силою, енергією та здоров’ям мозку.
Три сфери, на яких варто зосередитися? Фізичні вправи, розумова підготовка та міцний сон.
Вправа
Вам не обов’язково бігти марафон у 70, щоб залишатися у формі з віком.
А
Професійна порада: знайдіть вправи, які вам справді подобаються, і зробіть це звичкою.
Психічна підготовленість
Залишатися розумово активним чудово для довгострокового здоров’я вашого мозку, і це може бути навіть весело!
За даними Асоціації Альцгеймера, такі види діяльності, як пошук хобі, читання книжок, що спонукають до роздумів, і стратегічні ігри, можуть підтримувати ваш розум гострим.
Міцний сон
Чи можете ви спати, щоб продовжити життя? Дослідження показують, що це може бути так.
У дослідженні 2023 року, в якому взяли участь близько 172 000 людей, люди з найвищою якістю сну жили значно довше: 4,7 року для чоловіків і 2,4 року для жінок.
Щоб глибше відпочити вночі, спробуйте дотримуватися звичайного розпорядку сну, уникайте надмірного споживання кофеїну та алкоголю та вимикайте пристрої принаймні за годину до сну.
Дотримуючись цих звичок здорового способу життя, спробуйте внести в календар щорічний медичний огляд. Це може дати вам базове уявлення про ваше здоров’я за допомогою таких тестів, як:
- загальний аналіз крові (CBC)
- гемоглобін (HGB)
- гематокрит (HCT)
- кількість тромбоцитів (BPC)
- аланінамінотрансфераза (ALT) і аспартатамінотрансфераза (AST)
Зверніться до своїх спеціалістів
Окрім регулярних прийомів у свого лікаря первинної медичної допомоги, зараз також час зв’язатися зі своїм списком медичних спеціалістів.
Залежно від вашої особистої медичної та сімейної історії, для вас може бути важливішим частіше звертатися до певних лікарів.
Наприклад, якщо вам відомі фактори ризику серцево-судинних захворювань, щорічний огляд у кардіолога може бути гарною ідеєю, починаючи з середнього віку або раніше. Люди з сімейною історією раку шкіри, з іншого боку, можуть розглянути можливість проходження щорічних скринінгів у дерматолога.
Запитайте свого лікаря первинної медичної допомоги про те, які медичні обстеження є доцільними для вас. Знання того, що ви перебуваєте в кожній сфері свого здоров’я, може дати вам спокій і допомогти спрямувати ваші зусилля з профілактики на довголіття.
Відстежуйте фактори ризику
Кожного разу, коли ви звертаєтеся до свого лікаря, обов’язково повідомте йому, чи є певні фактори ризику, на які ви хотіли б стежити. Було б гарною ідеєю зібрати будь-який сімейний анамнез, щоб ваш лікар міг провести відповідне обстеження.
Навіть якщо ви раніше не стежили за аналізом крові або не маєте достатньо інформації про сімейні фактори ризику, певні маркери крові можуть допомогти намалювати загальну картину вашого здоров’я.
До них належать:
- запальні маркери, такі як високочутливий С-реактивний білок (hs-CRP)
- холестерин, включаючи аполіпопротеїн B (ApoB) і ліпопротеїн A (ApoA)
- рівень цукру в крові (гемоглобін A1C)
- пухлинні маркери, такі як простатоспецифічний антиген (ПСА) для раку простати або кальцитонін для раку щитовидної залози
Немає чудодійного еліксиру чи джерела молодості, які б гарантували витончений, легкий досвід у пізні роки — і, звичайно, є багато факторів, на які ви не можете контролювати, коли стаєте старше.
Але вжиття заходів для збільшення віку може підвищити ваше задоволення від життя тут і зараз. Покращуючи своє здоров’я за допомогою простих повсякденних рішень, ви можете виглядати та почуватися якнайкраще сьогодні та в майбутньому.
Discussion about this post