Гнучкість є важливою складовою фізичної форми та загального здоров’я. Повсякденна діяльність була б набагато складнішою без можливості нахилятися, скручуватися або присідати.
Включаючи програму розтяжки у свій щоденний розпорядок, ви можете збільшити свою гнучкість і діапазон рухів. Ви також можете покращити продуктивність у спорті та повсякденних завданнях. Розтяжка може допомогти запобігти травмам і зменшити біль, пов’язаний із напруженістю м’язів.
Спробуйте цю п’ятихвилинну програму вправ сьогодні, щоб підготувати вас до напруженого дня або отримати необхідне розслаблення після роботи.
1. Розтяжка бігуна
Ця розтяжка чудово підходить для нижньої частини тіла, особливо підколінних сухожилля та згиначів стегон. Тугі підколінні сухожилля часто є винуватцями болю в попереку. Вони можуть посилюватися у людей, які сидять протягом тривалого часу.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, згиначі стегна, поперек, ікри
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.
- Відступіть лівою ногою і покладіть обидві руки на землю по обидва боки від правої ноги, приблизно на ширині плечей.
- Опускайте стегна, поки не відчуєте розтягнення передньої частини лівого стегна і ноги. Утримуйте 30 секунд.
- Повільно випряміть передню ногу, тримаючи руки на підлозі. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете повністю випрямити ногу. Утримуйте 30 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
2. Складка вперед
Ця розтяжка є найкращою розтяжкою всього тіла. Він ідеально підходить для офісних працівників, які проводять занадто багато часу за комп’ютером. Це розтягне ноги і підколінні сухожилля. Це також вправа на розкриття грудей і плечей.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, плечі, поперек, грудна клітка
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
- Витягніть руки позаду, щоб зустрітися за сідницями. Переплетіть пальці, якщо це можливо.
- Зберігаючи рівну спину, прогніться в талії, зміщуючи стегна назад і вагаючись на п’ятах, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ніг.
- Коли ви нахиляєтеся вперед, нехай сила тяжіння підтягне ваші руки над головою, тримаючи руки прямими. Заходьте лише настільки далеко, наскільки дозволяє гнучкість ваших плечей. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
- Повторюйте.
3. Поворот спинки сидячи
Скручування хребта — чудова вправа для розслаблення: вони можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити рухливість. Якщо у вас є якісь проблеми з диском або хребтом, які можуть погіршитися під час скручування, пропустіть цю вправу.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи:випрямляч хребта, сідниці, поперек
- Сядьте на підлогу, схрестивши ліву ногу зверху.
- Схрестіть ліву ногу далі над правою ногою, поставивши ногу на землю біля правого коліна так, щоб ліве коліно було спрямоване вгору.
- Обережно поверніть плечі вліво, натискаючи на ліву ногу для важеля.
- Заходьте лише настільки, наскільки зручно. Утримуйте положення на 30 секунд.
Повторіть з іншого боку.
4. Зв’язаний кут
Ця розтяжка стегон ефективна як для чоловіків, так і для жінок. Це допомагає зменшити напругу в стегнах і м’язах на внутрішній стороні стегон.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: привідні м’язи, згиначі стегна, сідниці
- Сядьте на підлогу, спина пряма. Підошви ніг повинні торкатися.
- Покладіть руки на ноги і витягніть через хребет. Відчуйте, ніби струна тягне вашу голову до стелі, і перенесіть вашу вагу вперед від куприка.
- Використовуючи руки, щоб допомогти, нахиліться вперед із рівною спиною, підтягнувши голову до ніг.
- Заходьте лише настільки, наскільки зручно. Утримуйте положення на 30 секунд.
5. Розтягнення грудей у дверях
Стиснення в грудях і плечах часто зустрічається у людей з поганою поставою. Це може призвести до більших проблем у подальшому житті. Щоденне виконання розтяжок для розтягування грудей може допомогти запобігти стиснутості та сприяти правильному положенню тіла та кращому диханню.
Необхідне обладнання: дверний проріз
Працювали м’язи: грудна клітка, передня дельтовидна м’яз, біцепс
- Станьте посеред відкритих дверей.
- Якщо можливо, помістіть свої передпліччя з кожного боку дверної коробки. Якщо дверний отвір занадто широкий, робіть по одній руці.
- Обережно нахиліться вперед до дверного отвору, поки не відчуєте розтягування передньої частини грудей і плечей.
- Заходьте лише настільки, наскільки зручно. Утримуйте положення на 30 секунд.
Їжа на винос
Розтяжка лише кілька хвилин на день може бути корисною і дозволить вам зберегти нормальний діапазон рухів протягом усього життя.
Для тих, хто активний, краще робити розтяжку після тренування. Для всіх спробуйте включити ці розтяжки сьогодні, щоб допомогти покращити вашу гнучкість і запобігти біль у спині та погану поставу в майбутньому.
Чи варто робити розтяжку до чи після тренування?
Розтягування найкраще проводити після фізичної активності. Розтяжка перед тренуванням, швидше за все, не корисна для спортивних результатів.
Discussion about this post