5 ізометричних вправ при остеопорозі

Що слід враховувати

Перш ніж почати, проконсультуйтеся з медичним працівником щодо найкращих вправ для ваших потреб. Повідомте їм, якщо ваш біль змінюється або якщо у вас є такі симптоми, як оніміння, поколювання та запаморочення.

Почніть із вправ низької інтенсивності та поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість з часом. Такий підхід дозволяє організму адаптуватися і запобігає перенапруженню.

Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло, і відповідно регулюйте інтенсивність і тривалість тренування. Визнайте, що ваші обмеження можуть змінюватися щодня. Не соромтеся зменшити його, якщо відчуваєте біль або втому.

Надайте пріоритет своїй безпеці та комфорту, змінюючи або пропускаючи вправи, які відчувають дискомфорт або викликають біль.

Приклад ізометричних вправ при остеопорозі

Звертайте увагу на поставу та вирівнювання під час вправ і протягом дня. Зберігайте нейтральне положення хребта, уникаючи надмірних згинань і скручувань. Замість того, щоб згинати спину, прогинайтеся в стегнах і колінах.

Практикуйте глибоке та контрольоване дихання під час тренувань і дня. Це допомагає стабілізувати ваше ядро, стимулює розслаблення та покращує усвідомлення тіла.

Зосередьте свою увагу на задіянні цільових м’язів для кожної вправи. Це сприяє правильній формі, техніці та активації м’язів, максимізуючи ваші переваги.

Стиснення лопатки

Ця вправа спрямована на ваші ромбовидні м’язи та середню трапецію, сприяючи стабільності та рухливості плечей. Це також допомагає покращити поставу та зміцнює верхню частину спини.

Щоб посилити вправу, зчепіть пальці біля основи черепа ліктями назовні.

1. Сядьте або встаньте з прямою спиною і розслабленими плечима.
2. Подовжте через хребет і розширте груди.
3. Акуратно стисніть лопатки разом, зосереджуючись на скороченні.
4. Затримайтеся до 30 секунд.
5. Повторити 1–3 рази.

Стіна сидить

Сидячи на стіні, ви націлюєтеся на сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля, що збільшує силу нижньої частини тіла, стабільність і витривалість.

1. Встаньте спиною до стіни.
2. Розставте ноги на ширині плечей.
3. Опустіться в положення сидячи, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
4. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
5. Повторити 1–3 рази.

Сідничний міст

Ця вправа активує та зміцнює м’язи м’яза, сідниці та підколінні сухожилля, заохочуючи правильну поставу та загальну стабільність.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Розмістіть руки по боках, натискаючи на них для підтримки та опору.
3. Повільно підніміть стегна.
4. Утворіть пряму лінію від колін до плечей.
5. Задіяйте м’язи кора.
6. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
7. Поверніться у вихідне положення.
8. Повторити 1–3 рази.

Випад

Залучення сідничних м’язів, квадрицепсів і підколінних сухожиль підвищує баланс, стабільність і силу.

Опустіть заднє коліно на підлогу для додаткової підтримки та стабільності.

1. Почніть з кроку правою ногою вперед.
2. Опустіть тіло в положення випаду.
3. Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів.
4. Затримайтеся до 30 секунд.
5. Потім виконайте протилежну сторону.
6. Повторити 1–3 рази.

Поза планки

Планка зміцнює ваші плечі, верхню частину спини та серцевину, підвищуючи баланс, стабільність і поставу.

Спробуйте варіанти планки, щоб націлити на різні групи м’язів і внести різноманітність у свою рутину.

1. Почніть із положення на столі.
2. Витягніть прямі ноги назад і підніміть стегна.
3. Вирівняйте тіло, створивши пряму лінію від голови до п’ят.
4. Задіяйте м’язи рук, кора та ніг.
5. Тримати до 1 хвилини.
6. Повторити 1–3 рази.

Переваги фізичних вправ при остеопорозі

Вправа має вирішальне значення для лікування остеопорозу та покращення сили м’язів, здоров’я кісток та загальної фізичної форми. Щоб оптимізувати результати, найкраще включити в свій розпорядок різноманітні вправи.

Ізометричні вправи зміцнюють м’язову силу, витривалість і стабільність, що покращує здоров’я кісток і запобігає падінням і переломам.

Вправи з обтяженнями та силові тренування мають більш прямий вплив на щільність кісткової тканини, сприяючи зміцненню та витривалості.

Вправи також можуть:

• покращити баланс і координацію
• сприяти правильній поставі
• збільшення діапазону рухів
• поліпшити рухливість
• підвищити гнучкість
• знизити ризик травм і розтягнення м’язів

Питання що часто задаються

Який тип фізичних вправ або рухів найкращий, якщо у вас остеопороз?

Найкращі види фізичних вправ при остеопорозі – це навантаження з обтяженнями та силові вправи.

Активні навантаження, такі як ходьба, біг підтюпцем і танці, навантажують ваші кістки, стимулюючи ріст кісток і покращуючи щільність кісток.

Силові вправи корисні для нарощування м’язової сили та покращення здоров’я кісток.

Чи існують певні види фізичних вправ або рухів, яких вам слід уникати, якщо у вас остеопороз?

Якщо у вас остеопороз, уникайте стрибків, повторюваних ударів і динамічних або різких рухів. Уникайте занять, пов’язаних із високим ризиком падінь і зіткнень, зокрема катання на лижах, баскетболу та футболу.

Будьте обережні, піднімаючи важкі ваги, і уникайте надмірних згинань, скручувань і згинання хребта.

Як ізометричні вправи відрізняються від вправ із опором, якщо у вас остеопороз?

Якщо у вас остеопороз, ізометричні вправи є цінними для покращення м’язової сили та витривалості, але вони не можуть безпосередньо збільшити щільність кісток.

Зміцнення м’язів може опосередковано принести користь здоров’ю кісток, забезпечуючи кращу підтримку та захист.

Вправи з опором передбачають застосування зовнішньої сили або ваги до вашого тіла, що призводить до більш прямого впливу на міцність і щільність кісток.

Як ізометричні вправи відрізняються від вправ із навантаженнями, якщо у вас остеопороз?

Якщо у вас остеопороз, ізометричні вправи корисні для підвищення сили, стабільності та витривалості. Однак вправи з обтяженнями ефективно впливають на ріст і щільність кісток.

Суть

Включення ізометричних вправ у ваш фітнес-план може допомогти впоратися з остеопорозом і покращити його за рахунок покращення постави, сили та загального здоров’я кісток. Вони також можуть сприяти рівновазі, стабільності та координації, зменшуючи ймовірність падіння.

Щоб оптимізувати результати та постійно випробувати своє тіло, додайте вправи з різними стимулами. Різноманітність робить ваші тренування свіжими та захоплюючими, що може підвищити мотивацію.

Отримайте вказівки від медичного працівника перед початком нової програми вправ. Вони можуть порекомендувати відповідні вправи та техніки для забезпечення безпеки та максимізації результатів.