6 вправ для квадрицепса для стабілізації коліна

1. Прибудова підлоги

Ця вправа ізолює вашу широку середину. Для цієї вправи дуже важливо сидіти високо з правильною поставою. Якщо ви відчуваєте, що ви округляєтеся вперед, спробуйте сісти спиною, плечима та сідницями до стіни.

Використане обладнання: обважнювачі килимка, стінки та щиколотки (необов’язково)

Працювали м’язи: чотириголовий м’яз

1. Сядьте на підлогу з високою поставою. Ваші плечі повинні бути опущені вниз по спині з гордими грудьми. Зігніть ліве коліно до грудей, поставивши ліву ногу на підлогу. Витягніть праву ногу перед собою, ступня трохи спрямована вправо.
2. Тримайте ліве коліно під лівим коліном, з’єднавши обидві руки, і тримайте правий квадрицеп зігнутим під час виконання цієї вправи.
3. Видихніть. Не втрачаючи пози і не відхиляючись від стіни, підніміть праву ногу в повітря якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на 1 рахунок.
4. Зробіть вдих і повільно опустіть праву ногу у вихідне положення. Намагайтеся не забивати праву п’яту.
5. Зробіть 12 повторень по 3-4 підходи, а потім поміняйте ногу. Якщо ви вважаєте цю вправу досить легкою, додайте обтяження для щиколотки, що лежить поперек стегна (не на щиколотці) витягнутої ноги, і виконайте ту ж вправу для такої ж кількості повторів.

Порада експерта: Якщо ви взагалі не можете підняти ногу, не засмучуйтеся. Це досить поширене явище, і воно просто означає, що вам потрібно зміцнити ваш серединний м’яз.

Однак ви повинні відчути скорочення вище коліна. Покладіть праву руку на праве стегно трохи вище коліна і трохи ліворуч. Згинаючи чотириголовий м’яз, ви повинні відчути скорочення середнього м’яза.

Коли ви станете сильнішими, ви зможете підняти ногу від підлоги.

2. Бічне падіння п’ятки

Цей рух допомагає зміцнити м’язи передньої і задньої частини ніг і нижньої частини спини, що допомагає вам правильно робити випади і присідати без болю в колінах. У цій вправі будуть зміцнені обидві ноги одночасно.

Одна нога завжди буде відштовхуватися від кроку, тоді як м’язи іншої будуть скорочуватися і контролювати спуск під час цієї вправи.

Використане обладнання: степпер і гирі для щиколоток (необов’язково)

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, сідниці, підколінні сухожилля та ікри

1. Встаньте прямо, ліву ногою випряміть, але не заблокуйте, а права нога спирається на невелику сходинку. Праве коліно має бути злегка зігнутим, а ліва нога повинна стояти на підлозі. Праве коліно не повинно виходити за пальці. Стисніть ядро ​​для рівноваги.
2. Видихніть і відштовхніть праву ногу, поки обидві ноги повністю не випрямляться. Під час підйому намагайтеся тримати стегна на рівні.
3. Зробіть вдих, скоротіть лівий чотириголовий м’яз і повільно опустіть ліву ногу назад у вихідне положення.
4. Повторіть 15 разів від 3 до 4 підходів, а потім повторіть, поставивши ліву ногу на степер, а праву – на підлогу, контролюючи негативну частину цього руху.

Порада експерта: Використовуйте маленький крок. Ви не хочете відчувати біль у будь-якому коліні.

3. Ступінь падіння

Якщо ви впевнені у своєму рівновазі, ви можете відірвати ліву ногу від підніжки й утриматися, перш ніж почати рух.

Почніть з низького кроку, щоб забезпечити комфорт у колінному суглобі. Як показано на малюнку, ви завжди можете перейти на більш високий рівень, коли почуваєтеся комфортніше, а м’язи зміцніють. Як і в попередній вправі, цей рух зміцнить обидва коліна одночасно.

Використане обладнання: степпер і обважнювачі для щиколоток (необов’язково)

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та ікри

1. Встаньте правою ногою на сходинку, а ліву відведіть убік.
2. Вдихніть. Зігніть лівий чотириголовий м’яз і зігніть праве коліно, поки ліва нога не встане на підлогу. Знову ж таки, намагайтеся весь час тримати стегна на одному рівні.
3. Зробіть видих, задіяйте корицю, відштовхніть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 15 разів від 3 до 4 підходів, потім поміняйте ногу.

4. Розгинання ніг

Цю вправу можна виконувати вдома зі стільцем і стрічкою опору або на тренажері для розгинання ніг. Однак ви зміните рух розгинання ноги, оскільки спосіб використання цього тренажера, як правило, створює занадто сильний тиск на коліно.

Ця вправа переносить першу вправу, розгинання підлоги, на наступний рівень, з додаванням ваги.

Використане обладнання: стілець і резистор або тренажер для розгинання ніг

Працювали м’язи: чотириголовий м’яз

1. Сядьте високо на стілець і підніміться на передню частину сидіння.
2. Обмотайте щиколотку резистентною стрічкою і подайте її під стілець, який потім потягнетеся назад і схопите рукою.
3. Видихніть і одним рухом повільно витягніть ногу до повного розгинання перед собою.
4. Зробіть вдих, напружте чотириголові м’язи і повільно опустіть ногу до 30 градусів.
5. Виконайте 15 повторень по 3-4 підходи. Не забувайте зберігати цей кут в 30 градусів, поки ваше коліно знову не стане здоровим.

5. Підйоми однієї ноги

Цю вправу можна виконувати будь-де з обладнанням або без нього.

Використане обладнання: килимок або плоска поверхня, рушник і вага щиколотки (за бажанням)

Працювали м’язи: чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, ікри та сідниці

1. Ляжте на спину, зігнувши ліве коліно, а ліву ступню рівно на килимку. Повністю витягніть праву ногу перед собою, поклавши вагу щиколотки на стегно, якщо хочете. Якщо ви вперше виконуєте цю вправу, не використовуйте обтяження.
2. Стисніть ядро, напружте правий чотириголовий м’яз і підніміть праву ногу приблизно на 2 дюйми від килимка. Під час виконання цієї вправи тримайте його піднятим. Переконайтеся, що ви не вигинаєте спину. Вам не потрібен простір між спиною і килимком.
3. Вдихніть. Стиснувши правий чотириголовий м’яз, підніміть праву ногу вгору, поки праве стегно не зрівняється з лівим. Затримайтеся в цьому положенні на 1 рахунок.
4. Видихніть і повільно контрольовано опустіть праву ногу у вихідне положення, тримаючи її приблизно на 2 дюймах від килимка.
5. Повторіть 15 разів від 3 до 4 підходів, потім поміняйте ногу.

Порада експерта: Важливо підняти праву ногу тільки так високо, як ліве стегно. Якщо ви піднімаєте його вище, ви не зміцнюєте коліно, ви кидаєте виклик гнучкості стегна. Ця вправа не для цього.

6. Кінцеві розгинання колін (TKEs)

Використане обладнання: 2 смуги опору

Працювали м’язи: чотириголовий м’яз

1. Зав’яжіть стрічку опору навколо міцного якоря, а інший кінець посуньте трохи вище задньої частини правого коліна, обличчям до якоря. Відступайте, поки стрічка не натягнеться. Випряміть ліву ногу, а праве коліно тримайте трохи зігнутим.
2. Видихніть і відсуньте праве коліно назад, щоб воно відповідало лівому коліну, і справді перебільште скорочення правого чотириголового плеча. Знову ж таки, ви хочете побачити або принаймні відчути, як стягується і скорочується широка середина. Затримайтеся в цьому положенні з опором на 1 рахунок.
3. Вдихніть і повільно зніміть напругу в смузі опору, зігнувши праве коліно назад у вихідне положення. Якщо ви не відчули ніякого опору у вашій серединній широкій шийці, візьміться за більш товсту стрічку або відійдіть далі від якоря, зробивши стрічку більш натягнутою.
4. Виконайте 15 повторень по 3-4 підходи, а потім повторіть на лівій нозі.

Їжа на винос

Більшість людей відчувають біль у коліні в певний момент свого життя. Зміцнення м’язів і зв’язок навколо колін може допомогти стабілізувати та захистити ваше коліно.

Це тренування було створено Кет Міллер, CPT. Вона була представлена ​​в Daily Post, є незалежним автором про фітнес і володіє Фітнес з Кет. Зараз вона тренується в елітній фітнес-студії Upper East Side Brownings на Манхеттені, є особистим тренером у New York Health and Racquet Club в центрі Манхеттена і викладає навчальний табір.