6 вправ і порад, які допоможуть вам стрибнути вище

Вправи, які варто спробувати

Ось кілька вправ і порад, які допоможуть вам покращити свій вертикальний стрибок. Щоб побачити найбільше покращення, виконуйте ці вправи постійно. Експериментуйте, щоб побачити, які з них дають найкращі результати.

1. Стрибки

Стрибки – це різновид пліометричних вправ, які можуть допомогти вам стрибнути вище за рахунок розвитку сили нижньої частини тіла. Вони також підвищують частоту серцевих скорочень, одночасно зміщуючи ваше тіло зі звичайної площини руху.

Ця вправа корисна для підвищення продуктивності в діяльності, яка вимагає швидкого руху в різних напрямках.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки вздовж тіла.
2. Підстрибніть і розведіть ноги в сторони.
3. Одночасно підніміть руки над головою, щоб звести долоні майже разом.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2–5 підходів по 10–20 повторень.

2. Станова тяга однією ногою з стрибком

Ця складна вправа створює стабільність, коли ви різко стрибаєте вгору, використовуючи одну ногу за раз. Якщо цей рух надто складний, спочатку спробуйте освоїти зворотний випад пліо зі стрибком.

Як це зробити:

1. Стоячи, витягніть праву ногу позаду. Якщо можливо, не допускайте, щоб нога торкалася підлоги.
2. Нахиліться вперед і вирівняйте тулуб так, щоб він був паралельний підлозі.
3. Витягніть праву руку вниз до підлоги.
4. Підніміть праву ногу ззаду на висоту стегна.
5. Вибуховий стрибок прямо, піднімаючи ліву ногу.
6. Одночасно підніміть праве коліно перед собою і витягніть ліву руку над головою.
7. Поверніться у вихідне положення.
8. Зробіть 2–4 підходи по 3–10 повторень на кожну сторону.

3. Берпі

Ця вправа розвиває силу, витривалість і кардіофітнес. Берпі опрацьовує все ваше тіло, даючи вам силу вибухово стрибати. Якщо ви хочете зробити їх легшими або складнішими, ви можете поекспериментувати з варіаціями бурпі.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, потім опустіть стегна назад і вниз у положення присідання.
2. Притисніть долоні до підлоги перед собою, прямо всередину стоп.
3. Стрибніть, пройдіться або відступіть обома ногами назад на високу дошку.
4. Зробіть віджимання.
5. Стрибніть, пройдіться або зробіть крок обома ногами вперед до рук, поки не повернетеся в присідання.
6. Вибухово підстрибніть і витягніть руки над головою.
7. Зробіть 1–2 підходи по 10–16 повторень.

4. Лінійні стрибки вперед

Ця вправа націлена на ваш корпус, стегна та стегна. Лінійні стрибки вперед дозволяють практикувати стрибки як вперед, так і вгору. Щоб посилити цю вправу, виконайте наступний стрибок відразу після приземлення, а не повертайтеся у вихідне положення.

Як це зробити:

1. Встаньте так, щоб ноги були прямо під стегнами, а руки вздовж тіла.
2. Займайтеся серцевиною, відводячи лопатки назад і вниз.
3. Опустіть стегна назад і вниз у положення присідання.
4. Тримайте лікті прямо, витягуючи руки позаду.
5. Стрибок вперед, відштовхнувшись ступнями і випрямивши ноги. Одночасно витягніть руки над головою.
6. Під час приземлення витягніть ноги вперед. Щоб зменшити удар, зігніть коліна та трохи наведіть стегна вперед, опустіться в положення присідання. Тримайте погляд на місці посадки.
7. Приземлившись, встаньте, щоб повернутися у вихідне положення.
8. Зробіть стільки повторень, скільки зможете в правильній формі.

5. Стрибки з присідання

У цій вправі ви будете використовувати силу свого тулуба, стегон і ніг, щоб вибухово стрибати. Коли ви освоїте стрибки з присідань і будете готові перейти на наступний рівень, ви можете виконувати стрибки з присідань з обтяженням, використовуючи штангу, гантель або пару гантелей.

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки вздовж тіла.
2. Опустіть плечі і лопатки вниз.
3. Задіяйте ядро, щоб утримувати нижню частину спини прямо. Тримайте коліна злегка зігнутими.
4. Повільно опустіть стегна вниз і назад у положення присідання, поки ваші п’яти майже не піднімуться від підлоги.
5. Злегка нахиліть стегна вперед, щоб хребет залишався прямим.
6. Зупиніться на мить у нижньому положенні.
7. Вибуховий стрибок одночасно через щиколотки, коліна та стегна.
8. Перебуваючи в повітрі, підтягніть коліна до тулуба.
9. Приземліться якомога обережніше на середину стопи, перш ніж перенести вагу назад на п’яти. Щоб полегшити удар, відведіть стегна назад і вниз під час приземлення.
10. Зробіть 2–4 підходи по 6–12 повторень.

6. Відскок

Відскок – це вид аеробних вправ, які виконуються на міні-батуті. Це чудовий спосіб відчути відчуття стрибка та перебування в повітрі, зменшуючи навантаження на суглоби.

Ви можете спробувати кілька вправ на батуті, якщо вас цікавить відскок. Ви можете витратити кілька хвилин на кожен вид або зосередитися на одній вправі протягом більш тривалого періоду часу. Ви також можете спробувати:

• біг підтюпцем. Почніть із простого бігу підтюпцем, щоб комфортно почуватися на батуті. Ви можете або тримати спину прямо, або трохи відхилитися назад, піднімаючи коліна. Почніть з підняття колін лише на кілька дюймів. У міру просування піднімайте коліна так високо, як стегна або груди.
• Інтервали. Протягом 20 секунд інтенсивно стрибайте вгору-вниз або з боку в бік, або виконуйте стрибки. Потім відпочиньте або повільно пострибайте протягом 10 секунд. Зробіть не менше 7 інтервалів. Поступово збільшуйте тривалість робочого етапу до хвилини і більше.

Поради щодо вдосконалення вертикальних стрибків

Ось кілька вказівок, які допоможуть вам стрибнути вище:

• Перед виконанням стрибкових вправ розігрійте тіло.
• Для кожної вправи вдосконалюйте свою форму, перш ніж збільшувати висоту стрибка.
• Тримайте злегка зігнуті коліна.
• Приземліться м’яко і ніжно. Якщо удар від приземлення створює навантаження на ваше тіло, покладіть на підлогу під собою плитку з пінопласту або подушки.
• Використовуйте імпульс рукою, щоб підтягнути тіло вище.
• Під час стрибків і приземлень тримайте ноги на одному рівні.
• Коли ви приземляєтеся, завжди розподіляйте свою вагу рівномірно між обома сторонами тіла.

Інші способи залишатися у формі

Окрім стрибкових вправ, зробіть серцево-судинні та силові тренування частиною вашої фітнес-програми, включивши ці види тренувань у свій щотижневий розпорядок дня.

Кардіофітнес сприяє загальному здоров’ю та полегшує повсякденну діяльність. Крім того, він знижує рівень стресу, покращує розумову функцію та покращує кровообіг.

Розвиток м’язової сили надає більше потужності всім вашим рухам. Це також може допомогти впоратися з хронічними проблемами зі здоров’ям, зміцнити ваші кістки та покращити загальну якість життя.

Щоб підвищити продуктивність і рухатися з більшою легкістю, виконуйте вправи на рухливість суглобів окремо або як розминку під час тренування. Ці динамічні розтяжки допоможуть вам покращити силу та гнучкість, що позитивно впливає на ваш діапазон рухів. Це також може допомогти покращити висоту та швидкість стрибків, одночасно зменшуючи біль.

Коли говорити з професіоналом

Поговоріть з фітнес-професіоналом або тренером, якщо ви тільки починаєте займатися спортом або хочете отримати додаткові поради щодо досягнення своїх фітнес-цілей. Персональний тренер може бути корисним, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або травми, які можуть вплинути на вашу фізичну форму. Це може включати проблеми з стегнами, колінами або щиколотками.

Професіонал може вирішити, які вправи вам найбільше підходять. Вони створять власну програму на основі вашого рівня фізичної підготовки та цілей. Важливо навчитися правильно і безпечно виконувати стрибкові вправи.

Деякі вправи зі стрибками є сильними, і вони можуть напружити або травмувати ваше тіло. Персональний тренер може допомогти вам змінити будь-які складні вправи, надати вам конструктивний відгук і навчити правильної форми.

Суть

Ці вправи та поради допоможуть вам стрибнути вище, покращуючи стабільність, силу та спритність.

Окрім тренувань зі стрибків, включіть у свій щотижневий розпорядок кардіотренування та силові тренування. Намагайтеся виконувати щонайменше 30 хвилин вправ середньої інтенсивності щодня.

Для найбільшої користі дайте своєму тілу достатньо часу для відновлення між тренуваннями. Слідкуйте за своїм прогресом і змінюйте свою програму навчання, якщо необхідно.