7 найкращих вправ для грудей для сильної та функціональної верхньої частини тіла

Що таке м’язи грудей?

Є три основних м’язи, які утворюють грудну клітку:

• великий грудний м’яз
• мала грудна м’яз
• зубчаста м’яз передня

Менш відомий м’яз грудей називається підключичною. Це менший допоміжний м’яз, який головним чином бере участь у диханні (дихання) (2).

Великий грудний м’яз є унікальним м’язом, оскільки має дві головки — ключичну та груднино-реберну. Вони антагоністичні один одному, що означає, що коли один стискається, інший розслабляється.

Головка ключиці згинає плечову кістку або кістку плеча, піднімаючи руку перед собою. Він також приводить плечову кістку — тобто приводить руку всередину до середньої лінії тіла — і сприяє внутрішньому обертанню тієї самої кістки.

Груднинно-реберна головка, з іншого боку, опускає руку вниз із переднього або зігнутого положення. Він також бере участь у таких рухах, як горизонтальне приведення (як ніби ви когось обіймаєте) і внутрішнє обертання плечової кістки.

Завдання малого грудного м’яза полягає в тому, щоб стабілізувати лопатку, тягнучи її вперед і вниз до грудної клітки — дія, відома як протракція лопатки. Це також сприяє стабільності плечей і диханню.

Передня зубчаста м’яза має пилкоподібний початок на зовнішній передній частині першого-восьмого ребер і закінчується на медіальній межі лопатки (найближче до хребта). Він натягує лопатку навколо ребер, щоб запобігти розкривленню лопатки, забезпечуючи стабільність плеча під час поштовхових рухів.

Резюме

Грудну клітку складають три основні м’язи. Це великий грудний м’яз, малий грудний м’яз і передня зубчаста м’яз.

Поради для визначення м’язів грудей

«Визначення м’язів» — складний термін. Ви можете запитати себе: «Що це насправді означає?»

Ну, м’язи повинні збільшитися в розмірі, щоб можна було побачити їхню форму. Це називається гіпертрофією, і воно передбачає поступове напруження м’язів після стану спокою для стимулювання росту. Це відбувається, коли кількість білка, що використовується для нарощування м’язів, перевищує кількість білка, що відбувається розщеплення (3).

Однак вам також потрібно зменшити кількість жиру в організмі, щоб мати змогу побачити чіткість м’язів. Для людей з грудьми, ймовірно, буде важко побачити м’язи на грудях.

І все ж, якщо ваша мета — чіткість м’язів, вам потрібно буде працювати над м’язами грудей для гіпертрофії, а також зменшити споживання калорій, щоб краще бачити м’язи. Ймовірно, це включатиме збільшення спалювання калорій за допомогою аеробних вправ і контролю за дієтою.

Резюме

Виразність грудної клітини виникає як через гіпертрофію грудних м’язів, так і через зменшення жиру в тілі, щоб їх було легше побачити.

Як харчуватися, якщо ваша мета – окреслити груди?

Білок – це те, з чого складаються м’язи. Вони є будівельними блоками м’язів, тому чим більше ви споживаєте (певною мірою), тим більша здатність нарощувати м’язи (так званий синтез м’язового білка). Навпаки, існує типовий процес, який відбувається одночасно, називається розщепленням м’язового білка.

Загальні рекомендації щодо зменшення жиру включають дієту, багату фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами та різними джерелами білка. Якщо ви не впевнені, як це зробити безпечно, зверніться за порадою до дієтолога.

Коли ви споживаєте більшу кількість білка, ви схиляєте терези до синтезу м’язового білка. Це призводить до збільшення м’язів. Поточна рекомендація Американської дієтологічної асоціації для більшості людей становить 0,8 грама білка на кілограм (кг) ваги тіла (4).

Проте в нещодавньому огляді літератури рекомендовано для тих, хто займається силовими тренуваннями для росту м’язів, 1,6–2,2 г/кг маси тіла на день. Крім того, між прийомами їжі, багатої білками, має бути інтервал 3–5 годин (5).

Отже, людині вагою 150 фунтів (68 кг), яка регулярно займається спортом і прагне до гіпертрофії м’язів, потрібно споживати 109–150 грамів білка на день.

Дослідження також пропонує споживання високоякісного білка, такого як сироватка і казеїн. Вони допомагають контролювати апетит (5).

Резюме

Білок є будівельним матеріалом для м’язів. Недавній аналіз рекомендує 1,6-2,2 г/кг тіла для тих, хто займається силовими тренуваннями.

8 найкращих вправ для грудей для сили та функції

1. Віджимання в нахилі

Необхідне обладнання: немає

Це хороша розминка для підготовки грудей до роботи. Дослідження показали, що динамічна розминка допомагає запобігти травмам перед тренуванням. Рухи з меншим опором, пов’язані з тими, які ви збираєтеся виконувати, готують м’язи до роботи (6).

1. Почніть, спираючись руками на стіну або поверхню стільниці. Відведіть ноги назад так, щоб ваше тіло складало з підлогою приблизно кут 45 градусів.
2. Тримайте тіло прямо, а хребет нейтральним, опустіть груди до поверхні, до якої ви спираєтеся.
3. Зробіть паузу на мить, потім поверніться у вихідне положення.
4. Переконайтеся, що опір досить легкий, щоб виконати до 20 повторень. Якщо потрібно полегшити, підійдіть ближче до рук; щоб було важче, відійдіть далі.

2. Плоский жим лежачи

Необхідне обладнання: штанга або гантелі, рівна лава

1. Ляжте на спину на лаву, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Візьміться за штангу, обхопивши її великим пальцем, долонями до ніг. Притисніть руки до стелі, щоб підняти вагу зі стійки.
2. Перемістіть вагу вище рівня грудей.
3. Зігнувши лікті вниз під кутом 45 градусів, повільно опустіть вагу до грудей. Тримайте штангу приблизно на одній лінії з вашими сосками.
4. Зробіть паузу на мить, потім натисніть вагу назад у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень.

Не забувайте тримати спину рівною та добре контролювати вагу. Також тримайте шию нейтральною, щоб уникнути надмірного напруження. Рекомендується заручитися допомогою спотера, щоб забезпечити безпеку цієї вправи.

3. Жим лежачи в нахилі

Необхідне обладнання: штанга або гантелі, похила лава

1. Ляжте на спину на похилу лаву, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Візьміться за штангу, обхопивши її великим пальцем, долонями до ніг. Притисніть руки до стелі, щоб підняти вагу зі стійки.
2. Розташуйте вагу над ключицею.
3. Повільно опустіть вагу до грудей приблизно на одній лінії з серединою грудей до сосків.
4. Зробіть паузу, потім натисніть вагу назад у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень.

Як і у випадку з рівною лавою, не забувайте тримати спину рівною, а ноги рівними протягом усього руху. І, знову ж таки, настійно рекомендується виконувати цю вправу, коли хтось вас помітив.

4. Жим лежачи в нахилі

Необхідне обладнання: штанга або гантелі, нахил лави

1. Ляжте на спину на лаву для нахилу, зігніть коліна та зафіксуйте щиколотки за опорами для щиколоток. Візьміться за штангу, обхопивши її великим пальцем, долонями до ніг. Натисніть на прямі руки, щоб підняти вагу зі стійки.
2. Розташуйте вагу над нижньою частиною грудей до верхньої частини живота.
3. Повільно зігніть лікті, щоб опустити вагу до грудей приблизно на одній лінії з сосками.
4. Зробіть паузу, потім натисніть вагу назад у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 8–12 повторень.

5. Віджимання

Необхідне обладнання: немає

1. Почніть, стоячи на руках і колінах, і відступіть у положення високої дошки. Ваші руки повинні бути трохи ширше плечей, а ноги повинні бути прямими з квадрицепсами. Підколінні сухожилля повинні бути задіяні, а хребет нейтральний.
2. Тримаючи корпус напруженим, зігніть лікті під кутом 45 градусів, щоб опустити груди до підлоги, зберігаючи пряму лінію від голови до п’ят.
3. Прагніть опуститися якнайнижче, не втрачаючи опори свого ядра чи вирівнювання хребта й тазу.
4. Відіжміться грудьми від землі, поки лікті не випрямляться.
5. Повторити, виконавши 8–12 повторів. Зробіть 3 підходи.

Не забудьте тримати стегна на одній лінії з плечима та щиколотками. Якщо це занадто складно для виконання на ногах, ви можете зробити цю вправу на колінах.

Якщо ви хочете посилити завдання, ви можете зробити віджимання, поставивши пальці ніг на піднесену поверхню, таку як лава або стіл.

6. Кабельний кросовер

Необхідне обладнання: кабельної машини або стрічки опору

1. Почніть із того, що встанете подалі від високошківної тросової машини або стрічки опору, закріпленої над головою. Виберіть легку або помірну вагу, щоб додати труднощів, але досягти успіху.
2. Візьміться за руки (або кінці стрічки), коли ви робите крок вперед однією ногою. Тримайте достатньо напруги та контролю над ручками, щоб вони трималися перед грудьми.
3. Скоротіть м’язи грудей і опустіть ручки вниз і вперед по тілу приблизно на рівні пупка. Руки можна схрестити, щоб зробити акцент на передніх зубчастих м’язах.
4. Затримайтеся на мить, а потім повільно поверніться до початку. Потім повторити.
5. Зробіть 3 підходи по 8–12 повторень.

7. Грудна клітка

Необхідне обладнання: занурювальна станція

1. Встаньте обличчям до двох паралельних брусів і візьміться за них долонями всередину.
2. Випряміть лікті та притисніть долоні, піднімаючи тіло вгору, щоб воно було на одній лінії з вашими руками.
3. Потім зігніть лікті й опустіть груди до рук.
4. Зробіть паузу, потім натисніть назад у вихідне положення. Повторіть.
5. Зробіть 3 підходи по 8–12 повторень.

8. Пуловер з еластичною стрічкою

Необхідне обладнання: смуга опору

1. Закріпіть стрічку на чомусь твердому. Потім ляжте на спину головою до опорної точки. Ремінь має бути приблизно на 1-2 фути вище вашої голови.
2. Візьміться за стрічку над головою так, щоб була легка напруга. Тримайте великі пальці спрямованими в небо, а долоні дивіться одна від одної.
3. Тримаючи корпус напруженим, а лікті випрямленими, потягніть стрічку до стегон. Повільно поверніться у вихідне положення з контролем.
4. Зробіть 3 підходи по 8–12 повторень.

Суть

Незалежно від того, чи ваша мета — рельєфні груди чи сильніша верхня частина тіла, яка допоможе вам підняти дітей у повітря, навантаження на м’язи грудей може лише покращити якість вашого життя. Наведені вище вправи разом із дієтою з високим вмістом білка можуть допомогти збільшити розмір і силу цих м’язів.

Виконайте гарну розминку, використовуючи рух із меншим навантаженням, наприклад поштовх на нахилі, щоб підготувати своє тіло до більших навантажень і зменшити ризик травми. Будьте послідовними та регулюйте робоче навантаження так, як вам зручніше. Незабаром ваші планки стануть довшими, а прес сильнішим — насолоджуйтесь подорожжю.