7-денний виклик здоров’я серця

Чому варто розглянути цей виклик

Люди, які живуть з цукровим діабетом швидше за все розвивати захворювання серця і розвивати його в молодшому віці, ніж у людей без цього захворювання. Крім того, ризик серцевого нападу або інсульту вищий у людей з цукровим діабетом, ніж у людей без нього.

«Серцево-судинні захворювання є основною причиною смертності від цукрового діабету, як 1-го, так і 2-го типу», – каже Марина Басіна, доктор медичних наук, ендокринолог і клінічний доцент медицини Школи медицини Стенфордського університету. «Пацієнти з типом 2, особливо, можуть почати розвивати серцево-судинні захворювання за роки до того, як їм буде поставлено діагноз діабету, оскільки у них може бути цукровий діабет до того, як їм насправді буде поставлений діагноз».

Якщо у вас цукровий діабет, ви можете працювати над захистом здоров’я свого серця, контролюючи рівень цукру в крові. Контроль артеріального тиску, а також рівня холестерину може допомогти вам зменшити фактори ризику, які сприяють серцево-судинним захворюванням. Це також може зменшити пошкодження ваших кровоносних судин і нервів.

«Почніть рано, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням», – каже доктор Басіна. «Як ми знаємо з великих визначних серцево-судинних досліджень при цукровому діабеті, якщо ми почнемо достатньо рано, щоб покращити всі фактори серцево-судинного ризику — це не тільки контроль діабету, але й високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, фактори способу життя, куріння — тоді ми зможемо запобігання серцево-судинним захворюванням».

Тим не менш, незалежно від вашого віку або того, як довго ви живете з діабетом 2 типу, ви можете розпочати шлях до більш здорового способу життя вже сьогодні. Почніть з першого дня цього завдання нижче.

День 1: Рухайтеся

Сьогоднішня мета:

Прогулянка 30 хвилин.

Вправи є однією з основ здорового способу життя, незалежно від того, хворієте ви на цукровий діабет чи ні. Якщо у вас переддіабет, регулярна фізична активність може допомогти стабілізувати та уповільнити початок діабету 2 типу. Вправи також можуть уповільнити прогресування пошкодження кровоносних судин і серцево-судинної системи.

Фізичні вправи, каже доктор Басіна, є кумулятивними. Отримання коротких рухів протягом дня може бути так само корисним, як і тривалі фізичні вправи. «Будь-який вид вправ краще, ніж нічого. Навіть включення від 5 до 10 хвилин було б корисно», – каже доктор Басіна. Американська кардіологічна асоціація рекомендує 30 хвилин вправ середньої інтенсивності принаймні 5 днів на тиждень.

Кілька фітнес-факторів, які слід пам’ятати:

• Збільште частоту серцевих скорочень. «Ви не хочете рухатися дуже повільно», – каже доктор Басіна. Вам потрібно прискорити темп, щоб ваше серце також зробило це. Але якщо у вас настільки задишка, що ви не можете коротко поговорити з кимось поруч, можливо, ви надто наполягаєте на собі.
• Поставте крокову мету. Крокоміри або фітнес-трекери є відносно недорогими, їх легко закріпити та носити. Вони можуть дати вам уявлення про те, наскільки ви рухаєтеся, щоб ви могли ставити перед собою цілі щодня. Спершу намагайтеся досягти 5000 кроків, а потім збільшити їх до 10000.
• Не забувайте про силові тренування. Вправи – це не тільки кардіотренування. Тренування м’язів можуть дати вам більше енергії, покращити засвоєння цукру вашим організмом, а також підвищити вашу кардіо-працездатність.

День 2: Станьте на ваги

Сьогоднішня мета:

Зважтеся.

«Надмірна вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань», – каже доктор Басіна. «Зайва вага призводить до станів, які збільшують ймовірність серцевих захворювань — високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину та погіршення контролю над діабетом».

Кілька факторів, які слід пам’ятати:

• Регулярно перевіряйте свою вагу. Розумна кількість – раз на тиждень, каже доктор Басіна. У деяких випадках лікар може попросити вас перевіряти вагу частіше.
• Ваш індекс маси тіла (ІМТ) є орієнтиром. Високий ІМТ додає ризики для здоров’я та погіршує фактори ризику серцевих захворювань. Знання свого може допомогти вам спланувати план його зниження. Розрахувати ваш, щоб побачити, до якої категорії ви належите. Здоровий ІМТ становить від 20 до 25.
• Маленькі втрати великі. Ви почнете бачити покращення навіть після втрати кількох кілограмів. «Втрата ваги на 3–5 відсотків може допомогти знизити рівень холестерину чи тригліцеридів, а також цукру в крові», – каже доктор Басіна.

День 3: їжте для здоров’я серця

Сьогоднішня мета:

Плануйте тиждень корисних для серця страв і ходіть по магазинах.

Хоча дослідники не змогли вибрати одну дієту, яка є найкращим варіантом для здоров’я серця для людей з цукровим діабетом, доктор Басіна каже, що вони знайшли важливі висновки, які застосовуються в усіх сферах.

Продукти, які слід обмежити:

• Насичені жири. Сюди входять молочні продукти, червоне м’ясо та тваринні жири.
• Штучні трансжири. Прикладами є маргарин, оброблені хлібобулочні вироби та смажена їжа.
• Алкоголь. Невелика кількість алкоголю – це добре, але все в міру, каже доктор Басіна. Алкоголь може мати надлишок калорій і сприяє загальному споживанню калорій.

Продукти, які ви можете вживати:

• Нежирні продукти з високим вмістом клітковини. Сюди входять цільні зерна, овочі та листова зелень.
• Фрукти та овочі. «Фрукти містять досить багато цукру», — каже доктор Басіна, але ви все одно можете їсти кілька порцій щодня.
• риба. Прагніть до двох порцій на тиждень. Ваші найкращі варіанти включають лосося, тунець і форель.
• Ненасичені жири. Приклади включають авокадо, оливкову олію, горіхи, соєве молоко, насіння та риб’ячий жир.

Якщо вам потрібна структурована дієта, щоб притягнути вас до відповідальності, доктор Басіна каже, що середземноморська дієта і дієта «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» (DASH) є двома хорошими прикладами дієт, які відповідають багатьом із цих цілей. Середземноморська дієта зосереджена в основному на рослинній їжі, а дієта DASH допомагає контролювати порції та зменшувати споживання натрію.

День 4: Киньте звичку до тютюну

Сьогоднішня мета:

Якщо ви курите, складіть план, щоб кинути палити.

«Відмова від куріння знижує ризик серцевого нападу, інсульту, нервових захворювань, захворювань нирок, захворювань очей та ампутації», – каже доктор Басіна.

Вам не потрібно викурювати пачку в день, щоб побачити ризик, додає вона. Навіть соціальне куріння в барах і ресторанах може збільшити ризик серцевих захворювань.

Важливі поради щодо відмови від куріння:

• Отримати допомогу. Поговоріть зі своїм лікарем про можливі методи лікування, включаючи ліки, що відпускаються за рецептом, які можуть допомогти вам кинути палити.
• Це не завжди легко. “Для більшості людей дійсно важко кинути палити», – каже доктор Басіна. Але це не означає, що ви не повинні намагатися. Вона каже, що найкраще, що ви можете зробити, це скласти план і розробити систему підтримки, щоб заохочувати і мотивувати вас.
• Спробуй, спробуй ще раз. Одне дослідження показало, що середній курець намагається кинути палити більше 30 разів, перш ніж досягти успіху. Справді, кажуть Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). 68 відсотків дорослих курців повідомляють, що хочуть повністю кинути палити. Більше половини намагалися кинути принаймні один раз.

Ваше тіло допоможе вам відновитися після багатьох років пошкоджень, спричинених димом, каже доктор Басіна. Фактично, протягом року ризик серцевих захворювань знижується до половина цього того, хто курить. Через п’ятнадцять років після того, як кинули палити, ви ризикуєте так само, як некурець.

День 5: справляйтеся зі стресом корисними способами

Сьогоднішня мета:

Знайдіть заняття, яке вас розслабляє, і виконуйте його.

«Коли ми перебуваємо в стресі, ми виробляємо гормони стресу, які звужують кровоносні судини, тому у тих, у кого вже була гіпертонія, яка не контролюється досконало, вона може підвищити артеріальний тиск до небезпечних рівнів», — каже доктор Басіна.

Стрес може не тільки підвищити рівень цукру в крові та кров’яний тиск, але й посилити запалення та збільшити шанси на серцевий напад чи інсульт.

Щоб зменшити стрес, ви можете переїдати, палити, пити або злитися на інших. Але це нездорові шляхи для підтримки свого фізичного чи психічного здоров’я.

Натомість доктор Басіна рекомендує придумати альтернативний план боротьби зі стресом.

Деякі заходи для зниження стресу, які ви можете спробувати, включають:

• фізичні вправи
• садівництво
• глибоке дихання
• займатися йогою
• ідучи на прогулянку
• медитації
• слухати улюблену музику
• працювати над проектом, який вам подобається
• очищення
• ведення журналу
• хобі

День 6: Розставте пріоритети для годин сну

Сьогоднішня мета:

Заходьте рано, щоб спати від семи до дев’яти годин.

Сон може здатися невловимим, якщо у вас спекотні терміни, активні діти та довгі поїздки на роботу. Але це може бути одним із найкращих способів покращити здоров’я серця.

«Ми постійно бачимо, що якщо людина погано спить вночі, це має тенденцію до підвищення артеріального тиску та цукру в крові. Вони, як правило, споживають більше калорій і набирають вагу через недосипання», – каже вона.

Ось кілька способів домогтися здорової гігієни сну:

• Встановіть розклад. Визначте план, який найкраще відповідає потребам вас і вашої сім’ї і при цьому дозволить вам спати від семи до дев’яти годин. Дотримуйтеся його якнайкраще, навіть у вихідні дні та під час подорожі.
• Створіть розпорядок дня. Доктор Басіна радить знайти заняття, яке допоможе вам заспокоїтися прямо перед сном.«Прочитайте кілька сторінок або прогуляйтеся перед сном, — каже вона, — або випийте трав’яного чаю перед сном. Головне — створити розпорядок дня, щоб тіло відчувало, що мені пора спати».
• Зверніться до лікаря. Якщо ви спите від семи до дев’яти годин, але все ще не відчуваєте бадьорості, повідомте про це своєму лікарю під час наступного прийому. Можливо, у вас є захворювання, яке впливає на якість сну.

День 7: Відстежуйте свій стан здоров’я

Сьогоднішня мета:

Почніть вести щоденник здоров’я.

Ви вже можете відстежувати показники глюкози в крові щодня або кілька разів на день. Це важлива частина вашого догляду. Але тепер, можливо, настав час почати слідувати трьом цифрам, які говорять про здоров’я вашого серця: кров’яний тиск, рівень гемоглобіну A1c і рівень холестерину.

Попросіть лікаря повторити ваші цифри, щоб ви могли записувати їх на прийомах. Також поговоріть з ними про способи вимірювання цих рівнів вдома. Вони можуть порекомендувати домашній тонометр, простий у використанні і досить недорогий.

Якщо ви не перевіряєте ці цифри регулярно, можна легко відхилитися від ваших цільових цілей.

«Гемоглобін A1c 7 відсотків або менше є цільовим показником для більшості людей з цукровим діабетом», – каже доктор Басіна. Цільовий артеріальний тиск для більшості людей з діабетом, додає вона, нижче 130/80 мм рт.ст., але для деяких людей він може бути нижчим. Що стосується ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або «поганого» холестерину, то цільовий показник становить менше 100 мг/дл у більшості, але менше 70 мг/дл у тих, хто має в анамнезі захворювання серця, інсульту або артерій.

Ваш щоденник здоров’я також може містити записи про те, що ви відчуваєте щодня, кількість фізичних вправ, які ви робили, і які продукти ви їли. Це може допомогти вам поставити перед собою цілі та показати, скільки покращень ви досягли з часом.

Їжа на винос

Через тиждень після внесення цих змін ви вже на шляху до здорового способу життя з діабетом 2 типу. Пам’ятайте, що ці рішення вимагають довготривалих зобов’язань, щоб дійсно побачити покращення здоров’я вашого серця. Не здавайтеся, якщо пропустите день або забули завдання. Ви завжди можете спробувати ще раз.