Коли перед вами постає виклик, у вас, ймовірно, є кілька стратегій, які допоможуть вам впоратися з ним. Навіть якщо ваш підхід дещо відрізняється від проблеми до проблеми, ви, ймовірно, справляєтеся з більшістю труднощів подібним чином.
Ви можете, наприклад, вирішувати проблеми. Під час навігації по виклику чи стресовій події ви прямуєте до джерела й працюєте над ним, поки не виправите те, що не так, або не знизите свій стрес до більш контрольованого рівня.
Що робити, якщо негайні дії не є вашою сильною стороною? Можливо, ви намагаєтеся зламати свої емоції, розглядаючи ситуацію з іншої точки зору або покладаючись на підтримку близьких людей.
Ці два підходи представляють дві різні стратегії подолання:
- Проблемно-орієнтоване подолання передбачає подолання стресу, зіткнувшись зі стресом, і вжити заходів для усунення основної причини.
- Боротьба, орієнтована на емоції передбачає регулювання своїх почуттів та емоційну реакцію на проблему замість вирішення проблеми.
Обидві стратегії можуть мати переваги, але подолання, орієнтоване на емоції, може бути особливо корисним у певних ситуаціях.
По-перше, подивіться, для чого підходить цей стиль боротьби
Навички подолання, орієнтовані на емоції, допомагають вам обробляти небажані або хворобливі емоції та реакції та впоратися з ними. Іншими словами, такий підхід допомагає вам керувати своїми емоціями, а не зовнішніми обставинами.
Такий підхід не допоможе вам вирішити проблему безпосередньо, але це чудовий інструмент для боротьби зі стресовими ситуаціями, які ви не можете змінити або контролювати.
Коли ви зможете керувати своєю емоційною реакцією на певну ситуацію більш ефективно, ви можете відчувати себе трохи краще щодо того, що відбувається, або, принаймні, більше готові впоратися з цим.
1. Медитація
Медитація допомагає вам навчитися визнавати всі свої думки та переживання, навіть важкі, і сидіти з ними.
Ключова мета медитації? Уважність: розпізнавати думки, коли вони з’являються, приймайте їх і відпускайте їх, не замислюючись над ними і не засуджуючи себе за їх наявність.
Ви можете практикувати уважність у будь-який час і в будь-якому місці, і це вам нічого не коштуватиме. Спочатку це може здатися трохи незручним, навіть некорисним, і може пройти деякий час, перш ніж це стане природнім. Якщо ви дотримуєтеся цього, ви, як правило, незабаром почнете бачити деякі переваги.
Якщо ви новачок у медитації, почніть, дізнавшись більше про різні типи або спробуйте цю легку вправу для сканування тіла.
2. Ведення журналу
Ведення журналу – це чудовий спосіб розібратися та змиритися з складними емоціями.
Коли щось піде не так, ви можете відчувати багато складних, суперечливих почуттів. Вони можуть відчувати себе перемішаними всередині вас, і думка про їх розбір виснажує. Або, можливо, ви навіть не знаєте, як словами назвати те, що ви відчуваєте.
Втома і розгубленість – це дійсні почуття і можуть стати хорошою відправною точкою для того, щоб перекласти ручку на папір.
Іноді запис своїх почуттів — незалежно від того, наскільки вони безладні чи складні — є першим кроком до їх подолання. Згодом ви можете виявити, що ведення щоденника пропонує тип емоційного катарсису, коли ви очищаєте їх від свого розуму і потрапляєте у свій щоденник.
Щоб отримати максимальну віддачу від щоденника, спробуйте:
- писати кожен день, навіть якщо у вас є лише 5 хвилин
- писати все, що спадає на думку — не турбуйтеся про редагування чи цензуру
- відстеження будь-яких змін настрою або емоційних змін, які ви відчуваєте, а також будь-яких факторів, які можуть вплинути на модель, будь то ваша рутина, певна їжа або особливі стосунки
3. Позитивне мислення
Оптимізм не вирішить проблеми сам по собі, але він, безумовно, може підвищити ваше емоційне здоров’я.
Важливо розуміти, що оптимістичне або позитивне мислення діє ні передбачити ігнорування ваших проблем. Йдеться про те, щоб надати викликам позитив і знайти джерело радості, щоб допомогти вам їх подолати.
Щоб додати більше позитивного мислення у своє життя, спробуйте:
- розвивайте себе позитивною саморозмовою замість того, щоб говорити з собою
- визнавати свої успіхи замість того, щоб зосереджуватися на «невдачах»
- посміятися над помилками
- нагадуючи собі, що ви завжди можете спробувати ще раз
Всі ці речі легше сказати, ніж зробити, але якщо потренуватися, вони почнуть відчувати себе більш природними.
4. Прощення
Легко зосередитися на почутті несправедливості або несправедливості, коли хтось кривдить вас або робить щось недобре.
Однак у більшості випадків ви нічого не можете зробити, щоб змінити травму, яку ви зазнали. Іншими словами, шкода завдана, і немає нічого іншого, як відпустити і рухатися вперед.
Прощення може допомогти вам позбутися болю і почати зцілення від неї. Звичайно, прощення не завжди буває легко. Може знадобитися деякий час, щоб змиритися зі своїм болем, перш ніж ви відчуєте, що зможете пробачити.
Практика прощення може допомогти вашому емоційному здоров’ю кількома способами. Ви можете помітити:
- зниження стресу і гніву
- підвищене співчуття
- більша емпатія
- міцніші міжособистісні стосунки
Шукаєте поради щодо практики прощення? Перегляньте наш посібник, як відпустити минуле.
5. Рефреймінг
Коли ви переглядаєте ситуацію, ви дивитеся на неї з іншої точки зору. Це може допомогти вам розглянути ширшу картину, а не зациклюватися на дрібних деталях, якими б важкими чи неприємними не були ці деталі.
Скажімо, наприклад, протягом останніх кількох місяців ваші стосунки були складними, насамперед тому, що ви і ваш партнер не мали багато часу, щоб робити щось разом або спілкуватися про проблеми.
Раптом ви втрачаєте роботу і виявляєте, що зараз витрачаєте багато часу вдома.
Звичайно, не працювати — це не ідеально, але на даний момент ви нічого не можете зробити, щоб змінити цю ситуацію. Замість того, щоб наростати розчарування та нудьгу, ви можете поглянути на світлу сторону ситуації: тепер у вас є достатньо часу, щоб відновити відносини зі своїм партнером і зміцнити свої стосунки.
6. Розмовляти
Заховування або відштовхування негативних емоцій зазвичай мало покращує їх.
Ви можете не помічати ці небажані емоції, якщо докладатимете зусиль, щоб приховати їх, але в кінцевому підсумку вони мають тенденцію знову виникати.
Тим часом вони можуть просочуватися у вигляді:
- зміни настрою
- емоційний стрес
- фізичні симптоми, такі як напруга м’язів або головний біль
Як правило, добре розповісти про свої почуття іншим, хто причетний до ситуації. Вони можуть навіть не усвідомлювати, що вплинули на вас, якщо ви їм не скажете.
Повідомлення про свої труднощі не завжди вирішить їх, але якщо підхід до вирішення існує, ви, швидше за все, виявите його разом.
Розповідь про свої емоції коханій людині, якій довіряєте, також може допомогти вам почуватися краще, особливо коли немає хорошого вирішення вашої проблеми. Друзі та сім’я можуть надати соціальну та емоційну підтримку, слухаючи з емпатією та перевіряючи ваші почуття.
7. Робота з терапевтом
Деякі серйозні занепокоєння можуть спричинити багато страждань, особливо коли ви нічого не можете зробити, щоб покращити свою ситуацію.
Можливо, ви переживаєте розрив відносин, стикаєтесь із загрозою для життя проблемою зі здоров’ям або переживаєте горе.
Ви не можете багато чого зробити, щоб змінити ці обставини, і впоратися з хворобливими емоціями, які виникають самостійно, може бути важко. Але не потрібно йти на самоті.
Довірений спеціаліст із психічного здоров’я може допомогти вам подолати емоційний стрес, запропонувавши рекомендації щодо будь-якої з наведених вище стратегій подолання, орієнтованих на емоції. Вони також можуть надати підтримку, яка буде більш конкретно пристосована до вашої ситуації.
Наш посібник із доступної терапії може допомогти вам почати.
Суть
В ідеальному світі ви могли б зіткнутися з усіма своїми проблемами і вирішити їх негайно. Однак насправді багато проблем не піддаються нашим контролю. Зосереджене на емоціях подолання може допомогти вам подолати ці виклики та підвищити стійкість.
Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги
Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.
Discussion about this post