Панічні атаки – це не жарт.
Все це може бути надзвичайно жахливим, якщо ви не знаєте, що відбувається. Саме тому так багато людей йдуть до
Але хороша новина полягає в тому, що чим більше ви дізнаєтеся про панічні атаки, тим менш страшними вони стають. Ось кілька способів подолати цей процес мислення, спричинений тривогою.
1. Дихайте
Відчуваєте початок панічної атаки? Зосередьтеся на своєму диханні. Один із найкращих способів уповільнити реакцію вашого тіла на тривожність — практикувати глибоке дихання, каже доктор Вініта Мехта, клінічний психолог із Вашингтона, округ Колумбія. Повільні, глибокі й уважні вдихи можуть допомогти вам розслабитися в даний момент.
«За цим стоїть серйозна наука, — каже доктор Мехта. «Глибоке дихання може послабити систему реагування на стрес», — каже вона.
Якщо ви не впевнені, як виконувати дихальні вправи самостійно, існує багато програм для телефону та відео про медитацію, які допоможуть вам у процесі розслаблення.
«Спробуйте дихати через ніс і видихати через рот», — радить доктор Мехта. «Деяким людям корисно закрити очі та/або рахувати до п’яти з кожним вдихом і видихом».
Докладніше: Найкращі блоги про тривогу в Інтернеті »
2. Потрапити в тихий простір
Панічні атаки можуть статися тоді, коли ми найменше очікуємо їх. Іноді вони можуть статися в не ідеальних ситуаціях. Коли ви перебуваєте в центрі панічної атаки, останнє, що вам потрібно, це більше стимулів.
Якщо можливо, перейдіть у тихіший простір, де можна зосередитися на техніках релаксації. Це не означає взагалі уникати ситуацій. Це означає дати собі час, щоб перегрупуватися, перш ніж повернутися. Це може бути так само просто, як зайти у ванну кімнату на кілька хвилин, щоб глибоко вдихнути.
3. Візуалізуйте щось мирне
Ви коли-небудь чули, щоб хтось казав, що подумки збирається у своє щасливе місце? Це дійсно може допомогти уявити зображення або уявити себе в спокійній обстановці.
«Іноді мирне зображення може допомогти задіяти парасимпатичну нервову систему», — каже доктор Мехта.
Парасимпатична нервова система — це частина нервової системи, яка допомагає організму відпочити і перетравлювати організм після реакції «бийся або втечі», як відчуття, викликане панічним нападом. Якщо ви долучитеся до цього процесу, ви, можливо, зможете позбутися від жахливих почуттів виходу з-під контролю.
4. Використовуйте прогресивне розслаблення м’язів
Доктор Мехта рекомендує спробувати прогресуючу м’язову релаксацію, яка, за її словами, в основному включає напруження та розслаблення м’язів по одній групі м’язів за раз. Наприклад, ви можете напружити пальці ніг, затриматися на кілька секунд, а потім відпустити.
Ця техніка допомагає зосередитися на різних групах м’язів і відрізнити відчуття м’язів, коли вони напружені, від розслаблених. Це змушує вас усвідомлювати, що ваше тіло відчуває в даний момент.
Дізнайтеся більше: 10 стратегій самообслуговування, які допомагають мені впоратися з депресією »
5. Знайте свій фізичний стан здоров’я
Дізнавшись більше про своє фізичне здоров’я, ви зможете краще відрізнити симптоми панічної атаки та ознаки захворювання. Звернення до лікаря для регулярних оглядів може допомогти вам виключити інші умови, які можуть викликати тривогу.
«Лікар зможе відрізнити, чи є симптоми паніки — задишка, прискорене серцебиття, тремтіння та пітливість тощо — наслідком захворювання чи занепокоєння», — каже доктор Мехта. «Крім того, якщо у вас є захворювання, дізнайтеся про ці симптоми та про те, чим вони відрізняються від паніки та тривоги».
Подумайте про конкретні симптоми, які ви відчуваєте. Чи є вони звичайними під час панічної атаки? Згадайте собі розмови з лікарем. Продумайте логіку в своїй голові або скажіть це вголос.
6. Нагадайте собі, що це пройде
Панічні атаки зазвичай тривають лише кілька хвилин, хоча в даний момент вони можуть відчувати себе набагато довше. Скажіть собі, що у вас панічна атака, і що це нормально. Вам не потрібно намагатися контролювати це. Просто знання того, що відбувається, може допомогти цьому почуттю приреченості втратити частину своєї сили.
«Корисно нагадати собі, що панічна атака пройде і не вб’є вас», – каже доктор Мехта.
7. Практикуйте здорові звички
На додаток до наведених вище порад, є здорові звички, які ви можете включити у свій спосіб життя, які також можуть допомогти зменшити тривогу та панічні атаки.
«Їсти добре, відпочивати, [and] регулярні фізичні вправи можуть бути корисними для зниження стресу в цілому», — каже доктор Мехта.
Дослідження показують, що регулярні аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або інші кардіотренування середньої та високої інтенсивності, насправді можуть зменшити симптоми тривоги. Алкоголь, сигарети та кофеїн також можуть бути тригерами. Виключення їх зі свого способу життя може зменшити напади паніки.
Якщо панічні атаки заважають вам жити так, як ви хочете, не бійтеся звернутися за допомогою. Терапевт зможе допомогти вам визначити тригери та дасть інструменти для запобігання та управління майбутніми атаками.
Discussion about this post