7 способів покращити ноги за допомогою пози йоги

Як йога може принести користь вашим ногам?

За словами Мари Олні, викладача йоги та власника студії здоров’я LÜM, ваші ноги обов’язково відчують любов під час заняття йогою.

«У йозі нерідко утримувати деякі з пози сил стоячи та балансування, поки ваші ноги не тремтять. Це дозволяє відчути, як активізуються м’язи, створюючи важливий зв’язок між розумом і тілом, що робить йогу розумною формою вправ», – сказала вона.

Що робить деякі пози йоги настільки корисними для ваших ніг, говорить Олні, так це те, що вони врівноважують зміцнення та розтягування — ключ до здорових, сильніших і гнучких ніг.

За словами мал дослідження 2016 рокучоловіки-спортсмени коледжу, які брали участь у 10-тижневій групі з йоги, яка проходила два тижні, збільшили свою гнучкість і рівновагу більше, ніж група, яка не займалася йогою.

Дослідники дійшли висновку, що додавання програми йоги до традиційних методів тренувань допомогло підвищити фізичну форму та спортивні результати спортсменів.

Інший вивчення з 2014 року розглядали ефективність хатха-йоги в порівнянні з ефективністю гімнастики в групі літніх людей. Дослідники виявили, що через 1 рік хатха-йога більш ефективно покращила їхню гнучкість порівняно з гімнастикою.

Пози йоги для ваших ніг

Готові розтягнути, зміцнити та зміцнити здоров’я своїх ніг? Ось сім поз йоги та розтяжок, щоб почати.

1. Поза собаки обличчям донизу

Поза собаки обличчям донизу є однією з найвідоміших поз йоги, особливо для початківців.

Переваги: Ця поза розтягує підколінні сухожилля, сідниці, ікри та нижню частину спини. Він також розтягує кілька м’язів у верхній частині тіла, включаючи плечі та верхню частину спини.

Як зробити цю позу:

1. Почніть стоячи на руках і колінах. Для підтримки можна використовувати килимок для йоги.
2. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима, а коліна – під стегнами. Задіяйте також м’язи кора.
3. Зробіть глибокий вдих, притисніть свою вагу до рук, підтягніть пальці ніг і підніміть коліна. Ваші долоні повинні бути на ширині плечей, а п’яти – на ширині стегон. Тримайте руки прямими, але не змикайте лікті. Ваші ноги також повинні бути прямими.
4. Подовжте куприк і хребет. Тримайте руки притиснутими до підлоги. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена на обидві сторони тіла.
5. Подивіться на свої пальці ніг. Ваше тіло має бути на прямій лінії від зап’ястя до плечей до стегон.
6. Якщо ви не дуже гнучкі, імовірно, буде деякий простір між вашими п’ятами та підлогою — це цілком нормально. Притисніть обидві п’яти до килимка настільки, наскільки можете, не напружуючись; утримуйте цю позу 1 хвилину.

2. Поза воїна II

«Warrior II — це найкраща поза стоячи для тонізації та подовження м’язів ваших ніг», — сказав Олні.

Переваги: Ця сильна поза заряджає ваші ноги енергією, допомагає розвинути кращий баланс і стабільність, а також розтягує м’язи стегон і паху.

Як зробити цю позу:

1. Встаньте, поставивши ноги ширше плечей, на відстані 4-5 футів один від одного.
2. Поверніть пальці правої ноги до короткого кінця килимка, а пальці лівої ноги — вперед, щоб дивитися на довгий край. Вирівняйте передню п’яту з центром заднього супінатора.
3. Глибоко зігніть праву ногу, тримаючи ліву ногу прямою і сильною. Слідкуйте за своїм переднім коліном. Зверніть увагу, чи виходить він за межі щиколотки або опускається до середньої лінії.
4. Підніміть руки на висоту плечей і витягніть їх. Тримайте погляд над переднім середнім пальцем.
5. Активно витягніть переднє коліно. Якщо можливо, зробіть згин передньої ноги на 90 градусів — цей глибокий згин допомагає подовжити та розтягнути м’язи паху та внутрішньої частини стегна. Якщо ваше коліно не може досягти так далеко, не хвилюйтеся; просто йдіть якомога далі без болю.
6. Натискайте на передню п’яту і відчуйте, як запалюються квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.
7. Міцно притисніть зовнішній край задньої ноги до підлоги. Зверніть увагу на те, як ваша задня нога більше зачіпається, коли ви закриваєте зовнішній край стопи. Ваші литкові м’язи, квадрицепс і підколінні сухожилля тепер активні.
8. Затримайтеся в цій позі від 30 до 60 секунд. Поверніть ноги і повторіть таку ж кількість часу з іншого боку.

3. Поза трикутника

Переваги: Поза трикутника фокусується на розтягуванні та подовженні м’язів стегон, стегон і спини. Ви також повинні відчути гарне розтягнення підколінних сухожилля.

Як зробити цю позу:

1. Почніть у позі Warrior II, а потім трохи скоротіть свою позицію. Вирівняйте п’яти. Випряміть обидві ноги. Тримайте руки широко розведеними, як у Warrior II.
2. Дозвольте вашим стегнам відсунутися назад, коли ви витягнете передню руку вперед і нахиліться на передню ногу.
3. Опустіть кінчики передніх пальців на підлогу або покладіть їх на блок, розташований безпосередньо всередині передньої ноги.
4. Підніміть іншу руку до неба, плечі витягніть. Подивіться на верхню частину руки. Якщо ваша шия напружена, сфокусуйте свій погляд на передньому великому пальці ноги.
5. Включіть задню ногу, притиснувши зовнішній край задньої ноги до килимка, як це робили у Warrior II.
6. Тримайте до 1 хвилини. Поміняйте положення ніг на протилежне і повторюйте те ж саме час з іншого боку.

4. Поза півмісяця

Переваги: Ця поза стоячи допомагає зміцнити квадрицепси, сідничні м’язи, щиколотки та м’яз. Він також розтягує ваші підколінні сухожилля, литкові м’язи та м’язи паху.

Як зробити цю позу:

1. Почніть у позі Warrior II.
2. Перенесіть свою вагу на передню ногу і сперіться в неї.
3. Потягніться кінчиками пальців правої сторони до підлоги перед пальцями ніг до мізинця стопи. Якщо важко дістатися до землі, замість цього можна покласти руку на блок.
4. Відірвіть задню ступню від землі і зачепите ногу, піднімаючи стопу на висоту стегна. Зігніть підняту ногу, щоб задіяти литкові м’язи.
5. Якщо у вас проблеми з рівновагою, спробуйте зігнути передню ногу. Це може допомогти вам полегшити позу.
6. Підніміть ліву руку до неба і підтягніть плечі. Подивіться на верхню частину лівої руки.
7. Утримуйте цю позу від 30 до 60 секунд, потім поверніть ноги і повторіть таку ж тривалість з іншого боку.

5. Поза цукрової тростини

Якщо ви хочете додати більше викликів і варіацій до Пози півмісяця, Олні рекомендує позу цукрової тростини.

Переваги: Цей варіант — чудовий спосіб відкрити згиначі стегна верхньої ноги.

Як зробити цю позу:

1. Почніть у позі півмісяця.
2. Опустіть погляд на кінчик носа.
3. Почніть штовхати задню п’яту до сідниць. Зігніть передню ногу, щоб допомогти вам врівноважити.
4. Верхньою рукою потягніться назад до стопи або щиколотки. Ви можете просто втягнути п’яту і відчути глибоке розтягування квадрицепсов або, для більш активної варіації, ударити верхівкою стопи об руку і створити напругу. Утримуйте 30 секунд.
5. Поміняйте ноги і повторіть таку ж тривалість з іншого боку.

6. Поза містка

Переваги: Поза містка може допомогти зміцнити сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Це також відмінний засіб для розкриття стегон і грудей.

Як зробити цю позу:

1. Ляжте на підлогу на килимок для йоги або товсту ковдру, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Тримайте руки по боках.
2. Задіяйте ядро ​​і сідниці, притисніть ноги до підлоги і підніміть сідниці від підлоги.
3. Піднімайте сідниці до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі — або настільки близько, наскільки зможете.
4. Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться прямо над п’ятами, а тіло знаходиться на прямій лінії від плечей до колін. Це вершина позиції.
5. Залишайтеся в цій позі з задіяними сідницями і кором протягом 30 секунд. Коли ви станете сильнішими, збільшуйте час утримання до 1 хвилини.

7. Поза водоспаду

Після того, як ви попрацюєте над активними позами, наведеними вище, Олні рекомендує позу для відновлення.

Переваги: «Поза водоспаду допомагає зняти набряки на ступнях і гомілках і чудово підходить, якщо ви страждаєте від варикозного розширення вен, радикуліту або будь-якого стану, що викликає біль у ногах, коли ви стоїте», — пояснила вона.

Як зробити цю позу:

1. Покладіть на підлогу килимок для йоги або товсту ковдру.
2. Ляжте, витягнувши ноги, а руки розведіть по сторонах.
3. Зігніть коліна до грудей, потім витягніть обидві ноги до стелі. Ваші ноги повинні торкатися, і ви повинні зігнути ноги, щоб нижня частина кожної стопи була звернена до стелі.
4. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете зберегти правильну поставу.

Поради з безпеки

Йога — особливо пози і послідовності для початківців, а також відновлювальна йога — зазвичай безпечні для більшості людей. Тим не менш, є способи зробити практику безпечнішою.

Займаючись йогою, пам’ятайте про ці поради:

• Якщо ви вагітні або маєте будь-які захворювання чи травми, поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми йоги.
• Прислухайтеся до свого тіла, і якщо щось не так, зупиніться. Пози йоги не повинні викликати різкий біль.
• Не забувайте дихати глибоко, поки ви тримаєте позу.
• Не поспішайте. Не поспішайте знайти правильне вирівнювання.
• Не підстрибуйте, тримаючи позу.
• Під час пози прямої або зігнутої ноги тримайте коліно на одній лінії з другим пальцем ноги.
• Виконуючи позу прямої ноги, переконайтеся, що ви перемістили вагу вперед до пальців ніг.
• Під час положення стоячи зі зігнутим коліном переконайтеся, що ваша вага припадає на п’яти.
• Якщо потрібно, використовуйте блоки для йоги для підтримки та довшего утримання в позі.
• Використовуйте килимок для йоги або товсту ковдру для поз, коли потрібно лежати на підлозі.

Нижня лінія

Виконання конкретних пози йоги, як описано вище, може бути особливо корисним для покращення балансу, стабільності, сили та гнучкості чотириголових, підколінних, сідничних і литкових м’язів.

Деякі пози також можуть допомогти полегшити біль у ногах, викликаний стоянням.

Якщо ви новачок в йогой, обов’язково починайте повільно. Подумайте про роботу з інструктором з йоги, щоб забезпечити правильну форму та техніку.

3 HIIT Moves для зміцнення підколінних сухожиль