Розгинання ніг, або розгинання колін, є різновидом силового тренування. Це відмінний хід для зміцнення чотириглавих м’язів, які знаходяться в передній частині ваших ніг.
Розгинання ніг виконується на тренажері для розгинання ніг. Ви сидите на тренажері з обтяженою подушечкою на верхній частині ніг. Потім ви використовуєте квадрицепси, щоб кілька разів розгинати коліна і піднімати гомілки.
Хоча розгинання ніг є чудовим тренуванням для квадроциклів, це може бути не найпрактичнішим кроком.
Недоліки
Крім квадрицепсов, вправа не опрацьовує жодні інші м’язи. Це неефективно для покращення загальної сили ніг.
Це також сильно тисне на коліна, що підвищує ризик травм. Крім того, це не дуже зручно, тому що потрібен спеціальний верстат.
Замість розгинань ніг можна виконувати інші вправи. Ці альтернативи опрацьовують не тільки квадрицепси, але й інші м’язи ніг. Вони також менш напружують коліна.
Перш ніж спробувати новий режим вправ, проконсультуйтеся з лікарем. Ваш лікар може пояснити, як зберігати безпеку під час тренування.
Спрацювали м’язи
Вправи на розгинання ніг спрямовані на чотириголовий м’яз стегна.
Чотириголові м’язи — це група м’язів передньої та бічної поверхні стегна.
Це включає в себе:
- прямий м’яз стегна
- широка сторона
- серединна широка шийка
- vastus intermedius
Як група, квадрицепси є найбільшими м’язами в людському тілі. Мета цієї групи м’язів – розгинати ваші коліна.
Сильні квадрицепси важливі для ходьби, присідання та правильної постави.
Альтернативні вправи
1. Розгинання ніг з вагою тіла
Ви можете робити розгинання ніг, сидячи на звичайному кріслі. Це зміцнить квадрицепс без додаткової ваги.
Це також менше напружує коліна. Якщо у вас є проблеми з колінами, розгинання ніг з вагою тіла без тренажера може бути ідеальною альтернативою.
2. Розгинання ніг стоячи
Розгинання ніг стоячи зміцнює ваше ядро і квадрицепси, забезпечуючи такі ж переваги, як і розгинання ніг на тренажері. Це також ставить під сумнів ваш баланс і координацію.
Щоб зробити це важче, додайте обтяжку для щиколотки до ноги, яку ви піднімаєте. Ви також можете покласти руку на стіну для додаткової підтримки.
3. Присідання
Присідання – це вправа з вагою тіла, яка спрямована на ваші квадрицепси. Він також задіює м’язи у ваших:
- ядро
- прикладом
- стегна
- гомілки
Щоб кинути виклик собі, тримайте гирю або гантель, виконуючи присідання.
4. Зворотні випади
Зворотні випади, як-от розгинання ніг, зміцнюють і тонізують ваші квадрицепси.
Вони також активують сідничні м’язи, підколінні сухожилля та ядро, тому ви отримаєте більш динамічне тренування.
5. Болгарські роздільні присідання з гантелями
Болгарське розсічене присідання націлено на ваші сідниці та стегна. Він також опрацьовує підколінні сухожилля та квадрицепси, що робить його чудовою альтернативою для розгинання ніг.
Для виконання цього руху вам знадобляться гантель і лава. Лава повинна бути на висоті коліна або трохи нижче.
Болгарське спліт-присідання вимагає хорошого балансу. Якщо ви новачок у цьому вправі, спробуйте спочатку без гантелей. Ви можете додати гантель, коли звикнете до руху.
6. Підйоми
Підйоми ефективні для зміцнення квадрицепсів, сідниць і згиначів стегна. Вони також покращують рівновагу та рухливість стегон.
Вам знадобиться лава або коробка на висоті коліна або трохи нижче.
7. Присідання велосипедиста
Присідання для велосипедистів, або присідання на квадроциклах, є ще однією альтернативою розгинанню ніг.
Ваші ноги поставлені близько один до одного, а п’яти підняті. Це дозволяє вашим стегнам рухатися прямо вниз, що змушує ваші квадрицепси працювати інтенсивніше.
Вам знадобиться пластина або бордюр висотою близько трьох дюймів.
Коли ви станете сильнішими, можете тримати в кожній руці по гантелі.
8. Бічні випади
Бічні випади, або бічні випади, активізують сідниці, стегна і квадрицепси.
Чому альтернативи кращі
Розтяжки ніг ідеально підходять, якщо ви хочете зосередитися на своїх квадрицепсах. Але якщо ви хочете підвищити загальну силу ніг, краще використовувати альтернативні варіанти.
Альтернативи розгинання ніг задіюють більше м’язів ніг, таких як сідниці та підколінні сухожилля. Деякі вправи навіть опрацьовують ваше ядро, що важливо для правильної постави та рівноваги.
Ці варіанти пропонують більш функціональне тренування, ніж розгинання ніг на тренажері. Крім того, альтернативні вправи знижують ризик травм, оскільки вони менш напружують коліна. Це може бути ідеальним, якщо у вас є захворювання коліна, як-от артрит колінного суглоба.
Коли говорити з професіоналом вправ
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, поговоріть з фізіотерапевтом або персональним тренером. Вони можуть створити план тренувань, який відповідає вашому загальному рівню здоров’я та фізичної форми.
Зверніться до фахівця, якщо у вас є проблеми з колінами, ногами або стегнами. Вам може знадобитися нагляд, щоб безпечно виконувати тренування ніг.
Ви також повинні поговорити з фізіотерапевтом або тренером, якщо ви відновлюєтеся після травми, наприклад, зламаної ноги. Вони можуть вносити зміни відповідно до ваших особистих потреб.
Суть
Виконання розгинань ніг на тренажері опрацює квадрицепси, але це не зміцнить інші м’язи.
Є багато вправ, які можна виконувати замість розгинання ніг. Ці альтернативи включають більше м’язів, тому ви отримаєте більш функціональне тренування.
Ці рухи також менш напружують коліна, тому зводять до мінімуму ризик травм.
Якщо ви не знаєте, як виконувати ці вправи, зверніться до персонального тренера або іншого фахівця з вправ. Вони зможуть показати вам, як виконувати ці рухи безпечно та правильно.
Discussion about this post