8 рухів, які знімають будь-який стрес у вашому тілі

Якщо ви новачок у пінопласті, не хвилюйтеся — ось як це зробити

Девіс прикриє вас. Вона зібрала вісім рухів, щоб націлитися на загальні вузькі зони.

«Все, що вам знадобиться, — це поролоновий валик низької та середньої щільності та трохи відкритого простору. Постарайтеся виконувати цю процедуру три рази на тиждень», — каже Девіс.

Ви дійсно можете робити це в будь-який час, але Девіс рекомендує перед тренуванням як розминку або після, щоб запобігти хворобливості. Я люблю робити це, дивлячись «Офіс», перед сном.

Пінопластовий прокатний наконечник: Для всіх цих рухів вам захочеться зупинитися там, де вам важко або ніжно. Зробіть вдих, а потім, видихаючи, повільно покатайтеся вниз. Обробляйте своє тіло частинами, а не безперервно котяться вперед-назад.

1. Квадроцикли

Якщо робота за столом змушує вас сидячи більшу частину дня, розгорніть квадрицепси, щоб забезпечити приплив крові та підтримувати м’язи.

Напрямки:

1. Почніть в положенні планки передпліччя з роликом під квадрицепсом.
2. Скріплюючись верхньою частиною тулуба і стрижнем, почніть повільно котитися вниз по ролику, поки він не досягне трохи вище колін. Потім покатайтеся в протилежному напрямку, поки не досягнете згиначів стегна.
3. Робіть це протягом 30 секунд.
4. Коли ви потрапите в ніжне місце, затримайтеся там на кілька вдихів.

Якщо ви хочете надати собі більше TLC, ви також можете зосередитися спочатку на одному квадроциклі, а потім на іншому.

2. Згиначі стегна

Тривале сидіння може справді пошкодити згиначі стегна.

Хоча розтягування їх добре, пінопластове скручування ще краще, оскільки воно працює на розслаблення м’язової тканини та сполучної тканини (фасції) навколо неї.

Напрямки:

1. Почніть з того, що ляжте, обличчям до підлоги на форсунку, знову в положенні планки передпліччя. Переконайтеся, що поролоновий валик знаходиться під згиначем лівого стегна, а права нога зручно зігнута вбік.
2. Спираючись на передпліччя, почніть повільно обертатися вгору-вниз і з боку в бік на поролоновому ролику, щоб націлитися на згинач стегна, приділяючи пильну увагу тригерним точкам.
3. Робіть це протягом 30 секунд.
4. Змініть і повторіть на правому згиначі стегна.

3. Телята

На додаток до розтягування литок, спробуйте піну розкачати ці м’язи для додаткової пружини вашого кроку.

Напрямки:

1. Почніть з того, що сядьте на підлогу з витягнутими ногами, а поролоновий валик розташуйте під вашими литками.
2. Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага лягала на поролоновий валик. Схрестіть ліву ногу над правою для додаткового тиску.
3. Почніть повільно перекочувати праву литку вперед-назад на поролоновому валику, рухаючись руками вперед-назад.
4. Завершіть протягом 30 секунд.
5. Поміняйте ногу і зосередьтесь на лівій гомілці.

4. Підколінні сухожилля

Ще один м’яз, на який негативно впливає сидіння цілий день, – ваші підколінні сухожилля, можливо, потребують TLC.

Напрямки:

1. Знову почніть з того, що сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Цього разу розташуйте поролоновий валик під підколінними сухожиллями.
2. Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага лежала на поролоновому ролику, і почніть повільно перекочуватися вгору-вниз між задньою стороною колін і сідницями.
3. Затримайтеся на ніжних місцях і покатайте принаймні 30 секунд.

Альтернативний спосіб завершити це – знову схрестити ноги та зосередитися на одному підколінному сухожиллі.

5. ІТ-діапазон

Виготовлена ​​зі сполучної тканини, IT-смужка проходить уздовж зовнішнього стегна від стегна до коліна.

Хворобливість і відчуття стягнутості в цій області є звичайними для бігунів, але будь-хто може отримати користь від прокатки піни в цій області.

Напрямки:

1. Почніть, лежачи на правому боці, розташувавши поролоновий валик під правою ІТ-ленткою або збоку стегна. Покладіть вагу тіла на праве передпліччя. Ваша права нога повинна бути прямою, а ліва зігнута в коліні, ступня зручно розташовуватися перед правою ногою.
2. Скріплюючись верхньою частиною тіла та лівою ногою, почніть повільно кататися вздовж пінопластового валика на правій IT-смузі між коліном і сідничною сідницею, зупиняючись на ніжних місцях.
3. Повторюйте протягом 30 секунд, а потім перемикайтеся на ліву IT-смугу.

6. Верхня частина спини

Погана постава вбила вас? Якщо ви тримаєте напругу у верхній частині спини, стрибайте на поролоновому валику, щоб розслабитися.

Напрямки:

1. Почніть лежачи на спині, розташувавши поролоновий валик під верхньою частиною спини. Ваші коліна повинні бути зігнуті, стопи стоять на підлозі, а руки опущені з боків або схрещені перед грудьми.
2. Скріпіть ядро ​​і підніміть себе в позицію неглибокого містка.
3. Повільно починайте перекочуватися вгору і вниз між нижньою частиною шиї і серединою спини, зупиняючись у вузьких місцях по дорозі.
4. Повторюйте протягом 30 секунд.

7. Лати

Ласково відомі як ваші «крила», щільні м’язи широчини, розташовані на спині, прямо під пахвами, можуть вивести вашу поставу з ладу. Переконайтеся, що вони гарні та вільні, ударяючи їх поролоновим валиком.

Напрямки:

1. Почніть лежачи на спині під кутом 45 градусів, розташувавши поролоновий валик під правою широтою. Праву ногу тримайте прямо, а ліву зігніть в зручному положенні.
2. Почніть повільно обертатися від правої пахви до середини спини, зосередившись на ніжних ділянках.
3. Повторюйте протягом 30 секунд.
4. Перейдіть, щоб розгорнути ліву широту.

8. Плечі

Ваші плечі потребують дій? Розгорніть дельтоподібні м’язи, щоб повернути рухливість.

Напрямки:

1. Ляжте на бік, поклавши поролоновий валик під правим плечем. Ваша нижня частина тіла може зручно лежати на землі, витягнувши ліву руку вперед, щоб керувати рухом.
2. Повільно катайтеся вгору і вниз по дельтоподібному м’язі. Злегка поверніть тулуб, щоб, якщо потрібно, ударити частину верхньої частини спини.
3. Повторюйте протягом 30 секунд.
4. Поміняйтеся сторонами і повторіть на лівому плечі.

Бонусна розтяжка: шия

Коли у мене сильні головні болі, особливо через напругу в шиї, я люблю використовувати свій поролоновий валик. Це діє як самомасаж, який сильніший за будь-яку руку.

Напрямки:

1. Покладіть шию на поролоновий валик у верхній частині, де він з’єднується з головою.
2. Повільно поверніть голову вправо, тримаючись там, де відчуваєте скутість.
3. Видихніть і поверніть голову вліво.
4. Повторюйте протягом 30 секунд.

Будьте обережні з першої спроби

Застереження Девіса: «Розгортання піни може бути болючим, особливо якщо ви новачок у цьому. Біль у певній ділянці під час обертання піни, як правило, є ознакою того, що ваші м’язи або тканини напружені і потребують TLC».

«Легко усуньте хворобливі місця, починаючи з ділянок навколо них, і чутливість має зменшуватися досить швидко», — додає вона. «Але якщо це занадто багато, не продовжуйте».

Як приклеєний до робочого столу редактор, я можу засвідчити, що згортання піни було так добре для мого благополуччя.

Те, що раніше було хронічним напругою та колючим болем у моїй руці та плечі, тепер зникло завдяки моїм заняттям раз на тиждень. Так, я теж плачуробити це годину на тиждень, просто щоб переконатися, що я справді отримати кожен вузол.

Сам акт настільки ж повноцінний, як виштовхування останнього шматочка зубної пасти з тюбика. Це прищик від напруги м’язів, дивно приємне поєднання болю та задоволення — і через годину роботи власним цілителем я виходжу із спортзалу, гуляючи трохи легше.

Усі gifs від Active Body. Творчий розум.