9 найкращих технік дихання для сну

Огляд

Якщо вам важко заснути, ви не самотні.

За даними Американської асоціації сну (ASA), безсоння є найпоширенішим розладом сну. Близько 30 відсотків дорослих американців повідомляють про короткочасні проблеми, а 10 відсотків відчувають хронічні проблеми з засипанням або сном.

Наше напружене і швидко розвивається суспільство, наповнене домашніми завданнями, довгими робочими днями, фінансовими труднощами, вигоранням батьків чи іншими емоційно виснажливими ситуаціями, може ускладнити розслаблення, заспокоєння та спокійний сон.

Коли важко спати, зосередження на своєму диханні може допомогти.

Давайте подивимося на деякі дихальні вправи, щоб заспокоїти ваш розум і тіло, щоб допомогти вам заснути.

Речі, які потрібно пам’ятати перед початком роботи

Хоча існує ряд дихальних вправ, які можна спробувати розслабитися і заснути, кілька основних принципів застосовуються до всіх з них.

Завжди корисно закрити очі, це може допомогти вам не відволікати вас. Зосередьтеся на своєму диханні і подумайте про цілющу силу свого дихання.

Кожна з цих дев’яти різних вправ має дещо різні переваги. Спробуйте їх і подивіться, який з них найкраще підходить для вас.

Скоро ти будеш спати як дитина.

1. Техніка дихання 4-7-8

Ось як практикувати техніку дихання 4-7-8:

1. Дозвольте вашим губам м’яко розлучитися.
2. Повністю видихніть, роблячи вдих свист звучить так, як ти.
3. Стисніть губи разом, коли ви безшумно вдихаєте через ніс протягом 4 секунд.
4. Затримайте дихання на рахунки до 7.
5. Знову видихніть протягом 8 секунд, вимовляючи свистячий звук.
6. Повторіть 4 рази, коли ви вперше почали. Згодом попрацюйте до 8 повторів.

Доктор Ендрю Вейл розробив цю техніку як різновид пранаями, стародавньої техніки йоги, яка допомагає людям розслабитися, оскільки заповнює кисень в організмі.

2. Дихальна вправа Бхрамарі пранаяма

Ці кроки допоможуть вам виконати оригінальну дихальну вправу Бхрамарі пранаями:

1. Закрийте очі і глибоко вдихніть і видихніть.
2. Закрийте вуха руками.
3. Помістіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців над очима.
4. Потім злегка натискайте на ніс і зосередьтеся на області брів.
5. Тримайте рот закритим і повільно видихайте через ніс, видихаючи гудеючий звук «Ом».
6. Повторіть процес 5 разів.

в клінічні дослідженняБуло показано, що Бхрамарі пранаяма швидко зменшує дихання та частоту серцевих скорочень. Це, як правило, дуже заспокійливо і може підготувати ваше тіло до сну.

3. Трискладова дихальна вправа

Щоб практикувати дихальну вправу, що складається з трьох частин, виконайте такі три кроки:

1. Зробіть довгий глибокий вдих.
2. Повноцінно видихніть, зосереджуючись на своєму тілі та його відчуттях.
3. Зробивши це кілька разів, уповільніть видих, щоб він був вдвічі довшим за вдих.

Деякі люди віддають перевагу цій техніці перед іншими через її простоту.

4. Діафрагмальне дихальне вправа

Для виконання діафрагмальних дихальних вправ:

1. Ляжте на спину і або зігніть коліна над подушкою, або сядьте на стілець.
2. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
3. Зробіть повільні глибокі вдихи через ніс, тримаючи руку на грудях нерухомою, коли рука на животі піднімається і опускається разом з вдихом.
4. Далі повільно вдихніть стиснутими губами.
5. Зрештою, ви хочете мати можливість вдихати і видихати без руху грудної клітки.

Ця техніка уповільнює ваше дихання і зменшує потребу в кисні, оскільки зміцнює вашу діафрагму.

5. Почергове носове дихання

Нижче наведено кроки для виконання альтернативної вправи носового або альтернативного дихання через ніздрю, яку також називають наді шодхана пранаяма:

1. Сядьте, схрестивши ноги.
2. Покладіть ліву руку на коліно, а великий великий правий на ніс.
3. Повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю.
4. Вдихніть через ліву ніздрю.
5. Відкрийте праву ніздрю і видихніть через неї, при цьому закрийте ліву.
6. Продовжуйте це обертання протягом 5 хвилин, закінчивши видихом через ліву ніздрю.

Дослідження 2013 року показало, що люди, які пробували вправи на носове дихання, відчували менше стресу після цього.

6. Бутейко дихання

Практикуйте бутейко дихання для сну:

1. Сядьте в ліжко з обережно закритим (не стиснутим) ротом і дихайте через ніс у природному темпі близько 30 секунд.
2. Один раз вдихніть і видихніть через ніс трохи більш навмисно.
3. Обережно затисніть ніс великим і вказівним пальцями, також тримаючи рот закритим, поки не відчуєте, що вам знову потрібно вдихнути.
4. З закритим ротом знову глибоко вдихніть і видихніть через ніс.

Багато людей не усвідомлюють, що у них гіпервентиляція. Ця вправа допоможе вам повернутися до нормального ритму дихання.

7. Метод Папворта

У методі Папворта ви зосереджуєтесь на діафрагмі, щоб дихати природніше:

1. Сядьте прямо, можливо, в ліжку, якщо ви використовуєте це, щоб заснути.
2. Робіть глибокі, методичні вдихи і видихи, рахуючи до 4 з кожним вдихом — через рот або ніс — і кожним видихом, який повинен бути через ніс.
3. Зосередьтеся на тому, як ваш живіт піднімається і опускається, і прислухайтеся до звуків дихання, які виходять з вашого живота.

Цей розслаблюючий метод допомагає позбутися від звичок позіхати та зітхати.

8. Дихальна вправа Капалбхаті

Дихання Капалбхаті включає в себе ряд вправ і вдихів і видихів, які включають такі кроки, як зазначено в Мистецтві життя:

1. Сядьте в зручну позу з прямим хребтом. Покладіть руки на коліна, долонями до неба. Ви можете сісти, схрестивши ноги, на підлозі, на стільці, поставивши стопи на підлогу, або в позі Вірасана (сидячи на ваших ногах, зігнуті коліна і підведені під стегна).
2. Зробіть глибокий вдих.
3. На видиху стисніть живіт, змушуючи вдихнути коротким поривом. Ви можете тримати руку на животі, щоб відчути скорочення м’язів живота.
4. Коли ви швидко відпустите живіт, ваше дихання повинно автоматично надходити в легені.
5. Зробіть 20 таких вдихів, щоб завершити один раунд пранаями Капалбхаті.
6. Завершивши один раунд, розслабтеся із закритими очима і спостерігайте за відчуттями у своєму тілі.
7. Зробіть ще два раунди, щоб завершити вправу.

Повідомляється, що дихання Капалбхаті допомагає відкрити пазухи і покращує концентрацію. Це вважається передовою технікою дихання. Бажано освоїти інші техніки, такі як Бхрамарі пранаяма, перш ніж спробувати цю.

9. Коробкове дихання

Під час дихання коробкою ви хочете зосередитися на кисні, який ви вводите і виштовхуєте:

1. Сядьте з прямою спиною, вдихніть, а потім спробуйте виштовхнути все повітря з легенів на видиху.
2. Повільно вдихніть через ніс і порахуйте в голові до 4, наповнюючи легені все більше повітря з кожним числом.
3. Затримайте дихання і порахуйте в голові до 4.
4. Повільно видихніть через рот, зосередившись на виведенні всього кисню з легенів.

Коробкове дихання є поширеною технікою під час медитації, дуже популярним методом знаходження розумової концентрації та розслаблення. Медитація має ряд відомих переваг для загального здоров’я.

Незалежно від того, який тип дихальних вправ ви віддаєте перевагу, є очевидні докази того, що дихальні вправи можуть допомогти вам:

• розслабитися
• спати
• дихати природніше та ефективніше

З такою кількістю різноманітних варіантів на вибір, ви можете заснути ще до того, як це зрозумієте.