9 методів КПТ для покращення психічного здоров’я

Які методи використовуються при КПТ?

Ключовий принцип КПТ полягає в тому, що ваші моделі мислення впливають на ваші емоції, які, у свою чергу, можуть впливати на вашу поведінку.

Наприклад, CBT підкреслює, як негативні думки можуть призвести до негативних почуттів і дій. Але якщо ви переформулюєте свої думки в більш позитивний спосіб, це може призвести до більш позитивних почуттів і корисної поведінки.

Ваш терапевт навчить вас, як внести зміни, які ви можете впровадити прямо зараз. Ці навички ви можете використовувати протягом усього життя.

Залежно від проблеми, з якою ви маєте справу, і ваших цілей, є кілька способів підійти до CBT. Незалежно від підходу вашого терапевта, він включатиме:

• визначення конкретних проблем або питань у вашому повсякденному житті
• усвідомлення непродуктивних моделей мислення та того, як вони можуть вплинути на ваше життя
• виявлення негативного мислення та переформатування його таким чином, щоб змінити ваші почуття
• вивчення нових моделей поведінки та застосування їх на практиці

Поговоривши з вами та дізнавшись більше про проблему, з якою вам потрібна допомога, ваш терапевт вибере найкращі стратегії КПТ для використання.

Деякі з технік, які найчастіше використовуються з КПТ, включають наступні 9 стратегій:

1. Когнітивна реструктуризація або переформатування

Це передбачає уважний погляд на негативні моделі мислення.

Можливо, ви схильні надмірно узагальнювати, припускати, що станеться найгірше, або надавати занадто великого значення другорядним деталям. Таке мислення може вплинути на те, що ви робите, і навіть стати пророцтвом, що самореалізується.

Ваш терапевт запитає про ваш процес мислення в певних ситуаціях, щоб ви могли визначити негативні моделі. Усвідомивши їх, ви зможете навчитися переосмислювати ці думки, щоб вони були більш позитивними та продуктивними.

Наприклад: «Я зіпсував звіт, тому що я абсолютно марний» може перетворитися на «Цей звіт був не найкращою моєю роботою, але я цінний працівник і багато в чому вношу свій внесок».

2. Кероване відкриття

Під час керованого відкриття терапевт ознайомиться з вашою точкою зору. Потім вони зададуть запитання, щоб поставити під сумнів ваші переконання та розширити ваше мислення.

Вас можуть попросити надати докази, які підтверджують ваші припущення, а також докази, які ні.

У процесі ви навчитеся дивитися на речі з інших точок зору, особливо на ті, які ви, можливо, не розглядали раніше. Це може допомогти вам вибрати більш корисний шлях.

3. Експозиційна терапія

Експозиційну терапію можна використовувати для боротьби зі страхами та фобіями. Терапевт повільно відкриватиме вас речам, які провокують страх або тривогу, одночасно надаючи вказівки щодо того, як впоратися з ними в даний момент.

Це можна робити невеликими кроками. Зрештою, вплив може змусити вас відчути себе менш вразливим і більш впевненим у своїх силах справлятися.

4. Журнал і записи думок

Письмо — це перевірений часом спосіб зв’язатися зі своїми думками.

Ваш терапевт може попросити вас скласти список негативних думок, які виникли у вас між сеансами, а також позитивних думок, які ви можете вибрати замість них.

Ще одна письмова вправа полягає в тому, щоб відстежувати нові думки та нову поведінку, які ви застосували на практиці після останнього заняття. Письмовий запис може допомогти вам побачити, як далеко ви зайшли.

5. Планування діяльності та активізація поведінки

Якщо є діяльність, яку ви зазвичай відкладаєте або уникаєте через страх чи тривогу, запишіть її у свій календар. Щойно тягар прийняття рішення буде знято, у вас буде більше шансів виконати його.

Планування діяльності може допомогти сформувати хороші звички та надати широкі можливості застосувати те, що ви навчилися, на практиці.

6. Поведінкові експерименти

Поведінкові експерименти зазвичай використовуються для лікування тривожних розладів, які включають катастрофічне мислення.

Перш ніж приступити до завдання, яке зазвичай викликає у вас тривогу, вас попросять передбачити, що станеться. Пізніше ви поговорите про те, чи справдилося передбачення.

Згодом ви можете почати бачити, що передбачена катастрофа насправді малоймовірна. Ймовірно, ви почнете із завдань із меншим рівнем тривожності, а потім наростатимете.

7. Техніки релаксації та зниження стресу

У CBT вас можуть навчити деяким прогресивним технікам релаксації, таким як:

• глибокі дихальні вправи
• розслаблення м’язів
• образність

Ви навчитеся практичним навичкам, які допоможуть зменшити стрес і підвищити відчуття контролю. Це може бути корисним у боротьбі з фобіями, соціальною тривогою та іншими стресовими факторами.

8. Рольова гра

Рольова гра може допомогти вам працювати над різними способами поведінки в потенційно складних ситуаціях. Розігрування можливих сценаріїв може зменшити страх і може бути використано для:

• вдосконалення навичок вирішення проблем
• набуття знайомства та впевненості в певних ситуаціях
• відпрацювання соціальних навичок
• тренування асертивності
• вдосконалення комунікативних навичок

9. Послідовне наближення

Це включає в себе завдання, які здаються непосильними, і розбиття їх на менші, більш здійсненні кроки. Кожен наступний крок спирається на попередні кроки, тож крок за кроком ви набуваєте впевненості.

Що відбувається під час сеансу CBT?

Під час першого сеансу ви допоможете терапевту зрозуміти проблему, з якою ви маєте справу, і чого ви сподіваєтеся досягти за допомогою КПТ. Потім терапевт сформулює план досягнення конкретної мети.

Цілі повинні бути:

• Сспецифічний
• Мeasurable
• Адосяжний
• Реалістичний
• Тобмежений часом

Залежно від вашої ситуації та ваших цілей SMART, терапевт може порекомендувати індивідуальну, сімейну або групову терапію.

Заняття зазвичай тривають близько години і проводяться раз на тиждень, хоча це може змінюватись залежно від індивідуальних потреб і наявності.

Домашнє завдання також є частиною процесу, тому вас попросять заповнити робочі аркуші, журнал або виконати певні завдання між сесіями.

Відкрите спілкування та відчуття комфорту з вашим терапевтом є ключовими. Якщо ви не почуваєтеся цілком комфортно зі своїм терапевтом, спробуйте знайти терапевта, з яким вам буде легше спілкуватися та відкритися.

Шукайте терапевта, який навчений КПТ і має досвід лікування вашої конкретної проблеми. Перевірте, чи вони належним чином сертифіковані та ліцензовані.

Ви можете поговорити зі своїм лікарем або іншими постачальниками медичних послуг для отримання рекомендацій. Практики можуть включати:

• психіатри
• психологи
• практикуючі психіатричні медсестри
• соціальні працівники
• шлюбні та сімейні терапевти
• інші спеціалісти, які пройшли підготовку з питань психічного здоров’я

У більшості випадків КПТ займає від кількох тижнів до кількох місяців, щоб почати бачити результати.

У чому може допомогти КПТ?

КПТ може допомогти з різними повсякденними проблемами, наприклад, навчитися справлятися зі стресовими ситуаціями або справлятися з тривогою через певну проблему.

Вам не потрібен медичний діагноз, щоб отримати користь від КПТ.

Це також може допомогти з:

• навчитися керувати такими сильними емоціями, як гнів, страх або смуток
• боротися з горем
• лікування симптомів або запобігання рецидивам психічних захворювань
• боротися з проблемами фізичного здоров’я
• вирішення конфліктів
• вдосконалення комунікативних навичок
• тренування асертивності

КПТ може бути ефективним для різних станів, окремо або в поєднанні з іншими методами лікування чи ліками. Це включає:

• залежності
• тривожні розлади
• біполярні розлади
• хронічний біль
• депресія
• розладів харчової поведінки
• обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
• фобії
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• шизофренія
• сексуальні розлади
• порушення сну
• шум у вухах

Чи є якісь ризики?

КПТ зазвичай не вважається ризикованою терапією, хоча слід пам’ятати про деякі речі:

• Це дуже індивідуальна річ, але на початку деяким людям може бути стресом або незручно зіткнутися зі своїми проблемами.
• Деякі типи КПТ, як-от експозиційна терапія, можуть посилити стрес і занепокоєння, поки ви їх проходите.
• Це не працює за одну ніч. Це вимагає відданості та бажання працювати над новими техніками між сеансами та після завершення терапії. Корисно розглядати КПТ як зміну способу життя, якої ви маєте намір дотримуватися та вдосконалювати протягом усього життя.

Суть

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) є добре відомим, ефективним типом короткострокової терапії. Він базується на зв’язках між вашими думками, емоціями та поведінкою, а також на тому, як вони можуть впливати одне на одного.

Існує досить багато технік, які використовуються з КПТ. Залежно від типу проблеми, з якою вам потрібна допомога, ваш терапевт допоможе визначити, яка стратегія КПТ найкраще підходить для ваших конкретних потреб.