Ваше дихання має надзвичайне значення, особливо під час бігу, через що ви можете відчувати нестачу повітря. Щоб максимізувати свою продуктивність, дуже важливо налаштуватися на дихання та зробити відповідні покращення.
Це дозволяє підвищити легкість та ефективність, щоб ви могли повністю розкрити свій потенціал. Спочатку нові підходи можуть здаватися незручними або неприродними. З часом ви звикнете до налаштувань і зможете оптимізувати своє дихання, щоб зробити біг приємнішим.
Спробуйте ці прості, ефективні дихальні техніки, щоб покращити результати бігу. Замість того, щоб відразу включати всі ці поради у свій біговий режим, почніть повільно.
Вивчайте одну техніку за раз і дозвольте собі принаймні тиждень, щоб опрацювати її, перш ніж спробувати інший новий підхід.
Чому це важко?
Такі напружені види діяльності, як біг, змушують м’язи та дихальну систему працювати сильніше, ніж зазвичай. ти
Якість вашого дихання може бути показником рівня вашої фізичної підготовки або того, наскільки добре ваше тіло реагує на темп та інтенсивність вашого бігу. Якщо ви працюєте занадто важко або вичерпуєте свої можливості, ви можете відчувати задишку, хрипи або відчуття стиснення в грудях.
Ніс чи рот?
Якщо ви збираєтеся бігати в повільному темпі, ви можете використовувати носове дихання. Ви також можете вибрати вдих через ніс і видих через рот.
Однак, якщо вам важко перевести дихання або продовжити розмову, вам може бути легше дихати виключно через рот. Під час високоінтенсивного бігу або спринту рекомендується дихати через рот, оскільки це більш ефективно.
Вдих і видих через рот дозволяє більше кисню надходити в ваше тіло і підживлювати ваші м’язи. Крім того, дихання через рот допомагає зняти напругу і стиснення щелепи, що може допомогти вам розслабити обличчя і тіло.
Поради щодо покращення дихання під час бігу
Використовуйте ці прості, ефективні стратегії, щоб дихати легше та ефективніше під час бігу. Випробовуючи нову техніку, починайте повільно, щоб ви могли відчути її, перш ніж набирати темп.
1. Діафрагмальне дихання
Глибоке черевне дихання зміцнює м’язи, які підтримують дихання, і дозволяє забирати більше повітря. Ви не тільки зможете більш ефективно використовувати кисень, але й менше шансів відчувати бічні шви.
Діафрагмальне дихання особливо важливо, якщо у вас поверхневе дихання. Вдих грудною кліткою також може викликати напругу в плечах, тому ви можете виявити, що ваше тіло від природи більш розслаблене, коли ви дихаєте животом. Діафрагмальне дихання можна використовувати і в повсякденному житті.
Як це зробити:
- Відчуйте дихання животом, лежачи на спині.
- Вдихніть через ніс, наповнюючи живіт повітрям.
- Коли ваш живіт розширюється, витягніть діафрагму вниз і назовні.
- Подовжте видихи, щоб вони були довшими за вдихи.
Зробіть кілька 5-хвилинних сеансів протягом кількох днів. Уповільніть свій темп, коли ви вперше включаєте його у свої пробіжки. Після того, як ви звикнете, ви можете набрати темп.
2. Дихальні вправи
Знайдіть час, щоб зосередитися виключно на своєму диханні. Це допомагає покращити функцію та ємність легенів, одночасно розвиваючи усвідомлення дихання.
Дізнайтеся, які вправи вам найбільше підходять. Створіть власний розпорядок дня, використовуючи одну або кілька з наступних технік дихання:
- поперемінне дихання через ніздрю, відоме як наді шодхана
- рівномірне дихання
- реберне дихання
- номерне дихання
- дихання зі стиснутими губами
3. Зосередьтеся на формі
Щоб максимально збільшити дихання і відчути легкість під час бігу, розташуйте своє тіло так, щоб підтримувати здорове, ефективне дихання. Зберігайте гарну поставу і тримайте голову на одній лінії з хребтом, стежачи за тим, щоб вона не опускалася вниз або вперед.
Розслабте плечі подалі від вух. Уникайте згорблення або нахилу вперед.
4. Дихайте ритмічно
Ритмічне дихання дозволяє отримувати більше кисню і зменшувати навантаження на ваше тіло. Кожен раз, коли ваша нога вдаряється об землю, сила удару може викликати стрес для вашого тіла.
Щоб запобігти м’язовому дисбалансу, чергуйте видихи правою і лівою ногою. Ритмічне дихання дозволяє менше тиснути на діафрагму і збалансувати напругу від удару між обома сторонами тіла.
Дотримуйтесь схеми 3:2, яка дозволяє по черзі змінювати ногу під час видиху. Зробіть три удари ногою вдих і два видиху. Якщо ви біжите у більш швидкому темпі, ви можете використовувати схему 2:1.
Якщо виконання схеми бігу здається вам занадто складним, просто зверніть увагу на своє дихання, щоб зрозуміти, як відчувається комфортний ритм.
5. Вдихніть свіже повітря
Дихати буде набагато легше, якщо ви вдихаєте чисте повітря. Якщо ви плануєте бігати на свіжому повітрі в міській місцевості із забрудненим повітрям, виберіть час доби, коли трафік найменший. Уникайте найбільш жвавих доріг і вибирайте менш завантажені вулиці.
Поради, якщо у вас астма
Якщо у вас астма, важливо залишатися активним, навіть якщо фізичні вправи викликають або посилюють симптоми. При правильному підході ви можете покращити функцію легенів і впоратися зі своїми симптомами. Подивіться на кілька найкращих порад щодо дихання для бігунів з астмою.
6. Ясна погода перемагає
Деякі типи погоди можуть викликати симптоми астми. У ці дні ви можете бігати в приміщенні. Холодне повітря містить менше вологи, що робить дихати менш комфортним і може викликати симптоми.
Якщо ви біжите в холодну погоду, прикрийте рот і ніс шарфом, щоб зволожити і зігріти повітря, яке ви вдихнете. Інші тригери включають зміни погоди, спекотні дні та грози.
7. Полегшіть свій шлях до бігу та виходу з нього
Розминка особливо важлива, якщо у вас астма, оскільки вам потрібно дати легеням достатньо часу для розігріву. Повільно збільшуйте інтенсивність, щоб дати легеням можливість почати працювати.
Після того, як ви майже закінчите біг, розслабтеся, щоб ваші легені мали можливість поступово охолонути.
8. Уникайте пилку
Перевірте кількість пилку перед тим, як вирушати на вулицю бігати, і плануйте біг, коли кількість пилку буде найнижчою, а це зазвичай вранці або після дощу.
Якщо цього не можна уникнути, подумайте про те, щоб одягнути пилкову маску. Після пробіжки прийміть душ і виперіть одяг для тренувань.
9. Техніка дихання
Існує кілька дихальних вправ, які рекомендуються людям з астмою. Ці вправи можуть покращити ваші моделі дихання, що принесе користь вашим пробіжкам.
Ви можете спробувати деякі з цих методів, щоб побачити, які з них допоможуть вам керувати симптомами та принесуть вам найбільшу користь.
Ви можете практикувати:
- носове дихання
- метод Папворта
- Бутейко дихає
- глибоке йогівське дихання
Коли звертатися до лікаря
Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо ви новачок у фітнесі, маєте будь-які медичні проблеми або приймаєте ліки.
Будьте обережні, якщо у вас є проблеми з легенями, такі як астма або хронічне обструктивне захворювання легень, яке включає емфізему і хронічний бронхіт.
Зверніться за медичною допомогою, якщо вам важко дихати або відчуваєте задишку, задишку або хрипи під час бігу. Інші симптоми, які потребують медичної допомоги, включають запаморочення, слабкість або дезорієнтацію.
Суть
За допомогою правильних інструментів ви можете покращити свої моделі дихання під час бігу. Ці прості техніки допоможуть вам дихати та бігати на повну силу. Намагайтеся бігти в такому темпі, який дозволить вам легко дихати та вести звичайну розмову, не намагаючись задихати.
Зробіть звичку налаштовувати своє дихання не тільки під час бігу, а й у різний час протягом дня. Нагадуйте собі, що потрібно підтримувати плавне, рівне дихання і звертайте увагу на будь-які варіації, а також на те, як ваше дихання реагує на певні ситуації або дії.
Discussion about this post