9 розтяжок, які допоможуть зняти напружений поперек

Симптоми напруженої попереку

Незалежно від того, часто чи зрідка відчувається напруження попереку, важливо прислухатися до свого тіла та вживати заходів, щоб послабити напругу. Тісний поперек може погіршитися і призвести до більш серйозних проблем. Це також може вплинути на ваші щоденні рухи, наприклад, натягнутися, щоб підняти щось з підлоги.

Скутість у нижній частині спини може супроводжуватися болем, спазмами та судомами. Біль часто нагадує постійний тупий біль, а спина може бути жорсткою, напруженою та стиснутою. Ви також можете відчувати стиснення в області тазу, стегон і ніг.

Туга попереку, викликана надмірним тренуванням або підняттям чогось важкого, зазвичай відчується протягом кількох годин. Відчути відчуття стягнутості або болю після тренування – нормально, але зазвичай вони зникають протягом кількох днів.

Скутість може бути більш імовірною, якщо ви виконуєте тренування, яке зазвичай не виконуєте, або якщо ви не в найкращій формі. Поки він досягає піку та спадає протягом розумного часу, це не повинно бути приводом для занепокоєння.

Як покращити гнучкість і силу

Існує багато простих розтяжок і вправ, які ви можете зробити, щоб покращити гнучкість і силу нижньої частини спини.

Зосередьтеся на подовженні та витягуванні хребта. Це допомагає зняти компресію в нижній частині спини. Також корисно розтягувати підколінні сухожилля.

Крім того, слід вибирати вправи, спрямовані на опрацювання стегон, ядра та сідничних (сідничних) м’язів.

Рекомендується займатися щоденною діяльністю, як-от ходьба, плавання або йога. Докладайте цілеспрямовані зусилля, щоб бути активними якомога частіше. Постійне виконання вправ і заходів для розслаблення нижньої частини спини зазвичай дає позитивні результати протягом кількох тижнів.

Ось дев’ять вправ, які ви можете додати до свого розпорядку дня, щоб зміцнити нижню частину спини та покращити гнучкість.

1. Круги стегон

Ця вправа підвищує гнучкість, знімає напругу і допомагає розслабити м’язи нижньої частини спини і стегон. Ви також можете задіяти основні м’язи, якщо вам зручно.

Використовувані м’язи:

• прямі м’язи живота (м’язи живота)
• erector spinae (м’язи, що проходять по довжині спини)
• м’язи тазу
• сідничні м’язи

Активне тіло. Творчий розум.

1. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон, а руки покладіть на стегна.
2. Почніть з обережного переміщення стегнами з боку в бік.
3. Потім повільно обертайте стегнами в одному напрямку, роблячи великі кола.
4. Зробіть не менше 10 кіл.
5. Повторіть у протилежному напрямку.

2. Склоочисники

Це доступний вправа що знімає напругу і напруженість в нижній частині спини. Це також розтягує ваші стегна.

Використовувані м’язи:

• випрямляч хребта
• крижові м’язи (м’язи частини хребта, з’єднаної з тазом)
• м’язи тазу
• косі м’язи

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і витягніть руки в сторони, щоб вони були перпендикулярні вашому тулубу. Ваші стопи можуть бути трохи ширшими за стегна.
2. Видихніть, повільно опустіть коліна праворуч і поверніться, щоб подивитися ліворуч.
3. На вдиху поверніться у вихідне положення.
4. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини, чергуючи ліву і праву сторони.

3. Коліна до грудей

Ця розтяжка допомагає розслабити м’язи нижньої частини спини і збільшити гнучкість, одночасно розтягуючи та стабілізуючи таз.

Використовувані м’язи:

• велика сіднична м’яз
• м’язи тазу
• розгиначі хребта
• чотириголовий м’яз

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
2. Притягніть праве коліно до грудей, переплітавши пальці навколо гомілки.
3. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд, а потім відпустіть ногу.
4. Повторіть цю розтяжку 5 разів на обидві ноги.
5. Потім втягніть обидва коліна до грудей і тримайтеся за руки, руки або лікті.
6. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.

4. Розтягнення однієї ноги в лежачому положенні

Ця розтяжка розслабляє нижню частину спини і розтягує підколінні сухожилля. Це також допомагає вирівняти хребет.

Використовувані м’язи:

• підколінні сухожилля
• велика сіднична м’яз
• прямий м’яз живота
• випрямляч хребта

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
2. Підніміть праву ногу вгору, щоб вона була максимально прямою, злегка зігнувши коліно. Ви можете зігнути ліве коліно і натиснути на ногу для підтримки.
3. Сплетіть пальці, щоб утримати ногу за стегном, або скористайтеся ремінцем або рушником навколо стопи.
4. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд.
5. Повторіть з лівого боку.
6. Зробіть 2-3 рази з кожного боку.

5. Нахили таза

Ця вправа зміцнює м’язи нижньої частини спини і преса. Це також підвищує гнучкість.

Використовувані м’язи:

• підколінні сухожилля
• прямий м’яз живота
• крижові м’язи
• велика сіднична м’яз

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах. У розслабленому стані ваш хребет буде мати невеликий вигин, щоб основа хребта не торкалася підлоги.
2. Задіяйте основні м’язи, щоб основа хребта впиралася в підлогу.
3. Затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся.
4. Повторіть 3 рази, поступово збільшуючи до 10 повторів.

6. Кішка-Корова

Ця поза йоги підвищує гнучкість хребта і забезпечує гарне розтягування стегон і живота. Зверніть увагу на основні м’язи, коли ви задіюєтеся, і відпускайте їх під час руху. Якщо ви відчуваєте скутість або біль, ви можете виконувати рух дуже повільно і м’яко.

Використовувані м’язи:

• випрямляч хребта
• прямий м’яз живота
• трицепс
• велика сіднична м’яз

Активне тіло. Творчий розум.

1. Прийміть положення стільниці, рівномірно збалансувавши вагу між усіма чотирма точками.
2. Зробіть вдих, подивіться вгору і опустіть живіт до підлоги.
3. Видихніть, вигинаючи спину до стелі.
4. Продовжуйте цей рух не менше 1 хвилини.

7. Поза дитини

Ця м’яка поза йоги для відпочинку знімає тиск з нижньої частини спини і знімає біль. Це допомагає подовжити, розтягнути і вирівняти хребет.

Використовувані м’язи:

• велика сіднична м’яз
• задні м’язи
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Активне тіло. Творчий розум.

1. З положення на колінах сядьте на п’яти, зіткнувши або трохи розведені коліна. Ви можете підкласти валик або подушку під стегна, груди або лоб.
2. Зігніть стегна вперед, витягніть руки перед собою або покладіть їх біля тіла.
3. Дозвольте своєму тілу впасти важким, коли ви повністю розслабтеся, позбувшись скутості.
4. Затримайтеся в цій позі 1 хвилину.

8. Ноги до стіни

Ця поза йоги дозволяє розслабити поперек і таз. Він забезпечує відмінну розтяжку для підколінних сухожилля і допомагає зняти стрес і напругу.

Використовувані м’язи:

• підколінні сухожилля
• м’язи тазу
• нижній частині спини
• задню частину шиї

Активне тіло. Творчий розум.

1. Прийміть сидяче положення, притиснувшись правою стороною тіла до стіни.
2. Ляжте на спину і підніміть ноги вздовж стіни. Ви можете підкласти подушку під стегна або відсунути стегна на кілька дюймів від стіни.
3. Розслабте руки в будь-якому зручному положенні.
4. Зосередьтеся на розслабленні нижньої частини спини та знятті напруги.
5. Залишайтеся в цій позі до 2 хвилин.

9. Поза трупа

Завершіть свою розтяжку кількома хвилинами розслаблення, перш ніж зайнятися щоденними справами. Це дає вашим м’язам можливість повністю розслабитися. Зосередьтеся на знятті залишків напруги та напруженості в тілі.

Активне тіло. Творчий розум.

1. Ляжте на спину, руки поруч із тілом і долонями вгору.
2. Поставте ноги трохи ширше стегон і дозвольте пальцям розтягнутися в сторони.
3. Глибоко вдихніть і дозвольте своєму тілу розм’якшитися.
4. Залишайтеся в такому положенні до 20 хвилин.

Що може стати причиною напруження попереку?

Спортивні травми, перетренування та нещасні випадки можуть викликати відчуття напруженості в спині. Навіть такі повсякденні заняття, як сидіння, можуть викликати відчуття скутості.

Часто у вас виникає скутість у нижній частині спини, щоб компенсувати проблему в іншій частині тіла. Напружені підколінні сухожилля та сідничні м’язи також можуть сприяти цій напруженості. Погана постава або неправильна форма під час підняття тягарів або слабкі м’язи ядра також можуть зіграти свою роль.

Є кілька інших факторів, які можуть призвести до або ускладнити тугу поперек. До них належать:

• розтягнення і розтягнення
• малорухливий спосіб життя
• тривалі періоди сидіння
• розірвані диски
• дегенерація диска безхребетних
• скутість або подразнення суглобів
• защемлені нерви
• м’язова дисфункція
• артрит
• ожиріння
• психологічний стрес
• захворювання внутрішніх органів
• вікові зміни хребта

Ви можете спробувати інші методи лікування

Ви можете включити одну або кілька додаткових процедур у свій щоденний розпорядок вправ.

Ви можете використовувати терапію теплом або льодом самостійно на щоденній основі. Подумайте про те, щоб сходити на лікувальний масаж або практикуйте самомасаж вдома за допомогою поролонового валика.

Купуйте поролонові ролики онлайн.

Ви також можете розглянути альтернативні методи лікування, такі як акупунктура, хіропрактика або рольфінг. Розгляньте фізіотерапію, якщо напруженість у попереку зберігається більше двох тижнів. Спробуйте кілька підходів і подивіться, що принесе вам найкращі результати.

Коли звернутися до лікаря

Зазвичай ви помітите покращення протягом двох-шести тижнів виконання щоденних вправ. Вам слід звернутися до лікаря, якщо:

• ваш біль не зменшується протягом кількох тижнів
• ви відчуваєте сильний біль під час виконання вправ
• біль поширюється на ноги

Також зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте оніміння, набряк або сильний біль. Ваш лікар може допомогти визначити, чи є біль або відчуття стягнутості через основне захворювання.

Поради щодо профілактики

Існує багато змін у способі життя, які ви можете практикувати, щоб запобігти болі в попереку. Ось кілька вказівок і порад:

• Прийміть збалансоване, здорове харчування.
• Підтримуйте здорову вагу.
• Залишайтеся активними і часто займайтеся спортом.
• Перед тренуванням розімніть і розтягніть.
• Вставайте і рухайтеся принаймні 5 хвилин на кожну годину, коли ви сидите.
• Сидячи, використовуйте опору для спини на вигині спини.
• Сидячи, тримайте ноги не схрещеними, а щиколотки прямо під колінами.
• Робіть прості вправи для ніг кілька разів на день, якщо ви дотримуєтеся постільного режиму.
• Практикуйте гарну поставу.
• Носіть зручне, підтримує взуття.
• Спати на твердому матраці.
• Спіть на боці, поклавши подушку між колінами.
• Уникайте піднімання важких предметів і використовуйте правильну форму, якщо вам потрібно щось підняти.
• Киньте палити, щоб покращити кровообіг і збільшити надходження кисню та поживних речовин до тканин хребта.
• Залишайтеся зволоженими.
• Уникайте алкоголю.

Налаштуйте робоче місце, щоб воно було ергономічно правильним. Ви хочете мати можливість сидіти, стояти і виконувати м’яке розтягування під час роботи. Налаштуйте a килимок для йоги або кілька подушок біля робочого місця. Ви можете бути більш схильними зробити м’яку розтяжку або прийняти кілька поз йоги з відповідною установкою поруч. Інший варіант – письмовий стіл. Бажано збалансувати свій робочий час між цими трьома варіантами.