Якщо ви завзятий бігун і любите змагатися в гонках, ви можете націлити на пробіг марафону на 26,2 милі.
Підготовка до марафону та біг – це помітне досягнення. Будьте задоволені своєю продуктивністю незалежно від часу.
Однак цілком природно хотіти знати середній час, щоб побачити, як ви впораєтеся з іншими бігунами.
Ви можете використовувати середні показники марафону, щоб побачити, де ви підходите, або зрозуміти, де ви хочете бути на основі віку, статі та рівня фізичної підготовки.
Загалом, більшість людей закінчують марафон за 4-5 годин, із середнім часом милі від 9 до 11,5 хвилин.
Час фінішу менше 4 годин – це справжнє досягнення для всіх, крім елітних бігунів, які можуть фінішувати приблизно за 2 години. Багато учасників не поспішають і проходять частини забігу, фінішуючи за 6-7 годин.
Підготовка до марафону – це те, що ви можете відчувати позитивно, незалежно від того, що говорить годинник. Поряд з підвищенням рівня фізичної підготовки та загального здоров’я ви можете розвинути рішучість, самодисципліну та впевненість, що може поширитися на інші сфери вашого життя.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про очікуваний час завершення марафону, а також поради щодо тренувань.
Середній час
Якщо ви закінчили марафон менш ніж за 5 годин, ви впоралися добре. Більшість чоловіків закінчують марафон менш ніж за 4,5 години. Більшість жінок закінчують лише за 5 годин. Якщо ваш час близько цієї позначки, будьте задоволені своїми результатами.
Середній за віком
Ви можете порівняти свою ціль або фактичний час марафону із середніми показниками для вашого віку та статі. Рівень вашої фізичної підготовки також вплине на ваш час разом із міркуваннями дня змагань, такими як погода та загальний стан здоров’я.
Використовуйте таблицю нижче, щоб побачити, як ваш час порівнюється з іншими людьми у вашій категорії. Дані були зібрані на основі 21 000 марафонців, які змагалися у 2010 році.
Час марафону за віком і статтю
| Вік | Чоловічий | Жіночий |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Середній показник для початківців
Якщо ви новачок, намагайтеся бігати як мінімум 12-15 миль на тиждень протягом принаймні 6 місяців, перш ніж розпочати програму тренувань марафону.
Хоча бажання прогресувати є природним, важливо застосовувати повільний, постійний підхід, щоб уникнути травм і вигорання.
На швидкості від 12 до 15 хвилин на милю новачки можуть розраховувати на завершення марафону приблизно за 5-6,5 годин.
Середній темп
Визначте відповідний темп, щоб ви могли підтримувати цю швидкість протягом усіх 26,2 миль.
Після того, як ви встановите свій цільовий час, встановіть середній час милі, щоб встановити відповідний темп. Більшість марафонців закінчують милю кожні 10 хвилин. Середня миля для чоловіків становить від 9 до 11 хвилин. Жінки в середньому проходять милю кожні 10-12 хвилин.
Уповільніть свій темп у більшість тренувальних днів. Ви можете додати від 30 секунд до 2 хвилин на милю. У будь-який день ваш темп може залежати від вашої енергії та рівня стресу, погоди та місцевості.
Інші проблеми, які можуть виникнути, включають біль у суглобах, головні болі та проблеми з травленням. Врахуйте все це і відповідно відрегулюйте швидкість.
Поради, щоб стати швидшим
Хоча марафони — це більше витривалість, ніж швидкість, є кілька способів покращити свій темп.
Змінюйте свої тренування
Підготовка – найважливіша частина марафону. Це більше, ніж просто біг на довгі дистанції.
Окрім виконання плану тренувань у марафоні, включайте помірні аеробні заняття, такі як аквааеробіка, їзда на велосипеді та швидка ходьба.
Розвивайте силу і силу
Розвивайте м’язову силу за допомогою важкої атлетики, вправ з резистентними стрічками та вправ з вагою тіла.
Щоб підвищити свою гнучкість, додайте трохи м’якої розтяжки, йогу або тай-чи. Аеробні вправи, які розвивають силу, включають кругові тренування, танці та бойові мистецтва.
Зверніть увагу на прогрес
Записуйте свою діяльність у щоденник, щоб відстежувати ваше покращення. Включайте щоденні нотатки та записуйте час роботи кожні 6 тижнів. Коригуйте свої цілі відповідно.
Якщо це можливо, отримайте відгук від свого лікаря, особистого тренера чи знайомого.
Бігайте на витривалість
Щоб розвинути витривалість, щотижня включайте одну тривалішу пробіжку. Час від часу проводьте тиждень відновлення, бігаючи на кілька миль коротше, ніж ваш найдовший біг. Включайте принаймні один повний день відпочинку щотижня, щоб дати вашому організму відновитися.
Знайдіть групу
Поговоріть з друзями або знайдіть в Інтернеті групу для бігу або створіть власну. Збирайтеся на біг принаймні раз на тиждень. Це формує мотивацію та товариськість. Крім того, ви можете ділитися порадами та відгуками.
Включіть уважність і розслаблення
Навчіться бути більш уважним і розслабленим у всіх своїх справах. Зробіть таку техніку, як прогресивне розслаблення м’язів, йога-нідра та медитація з центруванням, частиною свого щоденного розкладу. Дозвольте багато спати кожну ніч.
Знайдіть час, щоб зробити масаж, пройти голковколювання або просто прийняти розслаблюючу ванну. Ці звички можуть допомогти вам зняти напругу м’язів і знизити частоту серцевих скорочень і дихання, що може покращити вашу загальну продуктивність.
Мати здорову масу тіла і правильно харчуватися
Якщо вам потрібно схуднути, зараз саме час. Менша вага полегшує перенесення тіла під час бігу. Крім того, ви матимете вищий рівень енергії та почуваєтеся краще в цілому.
Залишайтеся зволоженими. Включіть у свій раціон свіжі овочі, фрукти та корисні жири. Їжте складні вуглеводи і нежирний білок. Обмежте або повністю відмовтеся від обробленої, солодкої їжі.
Марафонські тренування на швидкість
Якщо ви шукаєте конкретні тренування, які допоможуть вам підготуватися до марафону, перегляньте ці:
Тренуйтеся на швидкість
Використовуйте високоінтенсивні методи тренувань, щоб підвищити свою продуктивність. Виконуйте швидкісні тренування максимум раз на тиждень, оскільки такі види тренувань можуть спричинити травми.
Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-яких швидкісних тренувань, якщо ви новачок в бігу або маєте проблеми зі здоров’ям.
Інтервальне тренування
Зразок інтервального тренування складається з розминки підтюпцем протягом 10 хвилин, а потім від 2 до 5 хвилин високоінтенсивного бігу.
Дотримуйтесь цього, виконуючи однаковий час бігу від низької до середньої інтенсивності. Повторіть цей інтервал від 4 до 6 разів, після чого слід 10-хвилинний перепочинок.
Тренування табата
Це високоінтенсивне тренування чергується між 20-секундними сплесками інтенсивної активності з наступними 10-секундними відпочинками. Повторіть не менше 8 раундів.
Тренування темпу
Це менш інтенсивний варіант, який ідеально підходить для новачків.
Бігайте кілька хвилин у темпі, який трохи повільніше, ніж ваш темп гонки. Потім бігайте в легкому темпі протягом такої ж кількості часу.
Повторіть кілька разів, поступово збільшуючи час кожного циклу темпу принаймні до 20 хвилин.
Пагорб біжить
Тренуйтеся на пагорбах, які мають таку ж довжину та нахил, що й на іподром. Бігайте якомога сильніше, піднімаючись на пагорби, і повільно бігайте вниз.
Біг на гірках під час тренування розвине швидкість, розвине силу нижньої частини тіла та підвищить кардіореспіраторну витривалість.
Слідкуйте за своїми кроками
Покращуйте частоту кроків, щоб наростити швидкість. Використовуйте крокомір або пристрій для відстеження кроків, щоб збільшити кількість кроків за хвилину, або розгляньте додаток для фітнесу.
Суть
Якщо ви новачок у фітнесі або маєте будь-які медичні проблеми, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати тренуватися до марафону. Дайте собі принаймні 12 тижнів на тренування. Приділяйте собі більше часу, коли це можливо.
Наполегливо працюйте і реалізуйте свій потенціал, поважаючи свої обмеження. Відкоригуйте свої цілі та графік тренувань, якщо відчуваєте, що вам потрібно змінити інтенсивність.
Уникайте вигорання, приділяючи собі один повний день відпочинку щотижня. Вірте в себе і насолоджуйтеся підготовкою до марафону так само, як і сам забіг.
Discussion about this post