Шукаючи способи боротьби зі сколіозом, багато людей звертаються до фізичної активності. Однією з форм руху, яка здобула багато послідовників у спільноті сколіозу, є йога.
Сколіоз, який викликає а
Фізична активність, наприклад, регулярна практика йоги, є однією з форм лікування, яку ваш лікар може порекомендувати, щоб допомогти вам впоратися з проблемами та болем, які супроводжують сколіоз.
Тим не менш, є деякі речі, які слід враховувати, перш ніж перейти до послідовності йоги. Ось кілька порад і дій, щоб почати.
Чому йога корисна при сколіозі
Йога може бути дуже корисною для тих, хто страждає на сколіоз, особливо враховуючи поєднання гнучкості та стабілізації ядра, необхідних для правильного виконання поз йоги, за словами Самі Ахмеда, DPT, фізіотерапевта в Центрах передової ортопедії.
Розтягніть і зміцніть боки тіла
Займаючись йогою, Ахмед каже, що частини тіла розтягуються, а інші змушені скорочуватися, виконуючи різні моделі рухів, які вимагають тривалого утримання певної позиції. Це часто призводить до збільшення рухливості грудного відділу хребта.
Зменшити біль і скутість
«Дилячись на хребет, особливо для тих, хто страждає на сколіоз, ми думаємо про два поняття, що стосуються його стабільності: форму та силу замикання», – каже Ахмед.
Завдяки посиленню силового замикання, яке складається з м’язів і сполучної тканини, які утримують хребет у правильному положенні, Ахмед каже, що часто можна спостерігати зменшення болю та покращення загальної функції.
Фізична активність, така як йога, може допомогти підтримувати нейтральний стан хребта або покращити загальне вирівнювання.
Зберігати або покращувати положення хребта
Фактично, одне дослідження за участю 25 пацієнтів зі сколіозом показало, що ті, хто виконував позу бічної планки, помітили поліпшення первинного сколіотичного вигину хребта (вимірюється як кут Кобба).
Щоб продемонструвати поліпшення, учасники практикували позу йоги протягом 90 секунд, в середньому 6 днів на тиждень, трохи більше 6 місяців.
Знайомство з йогою
Знайте свій тип сколіозу
Якщо ви зацікавлені в заняттях йогою, щоб зменшити біль і виправити свій вигин, Еліза Браунінг Міллер, старший сертифікований вчитель йоги Айєнгара (CIYT) з магістерською освітою з терапевтичного відпочинку, каже, що вам спочатку потрібно зрозуміти, який тип сколіозу у вас.
«Іншими словами, їм потрібно уявити, у який бік йде їхня крива ззаду, а також зрозуміти обертання, тому що, якщо вони не знають свій вигин, вони не зрозуміють, як виконувати пози, щоб виправити вигин», – каже вона. .
Почніть зі свідомого дихання
Коли Міллер працює з учнями, які мають сколіоз, вона спочатку зосереджується на диханні йоги з простими позами, щоб перевести дихання в стислі ділянки, де дихання порушено.
«Якщо збоку або бічних частинах спини, куди сколіоз переходить у бік і обертання, є стиснутість, розтягування цієї області може полегшити дискомфорт», — додає вона.
«Підхід повинен включати як зменшення болю, так і виправлення сколіозу», — каже Міллер. При цьому вона зазначає, що найважливіше – зменшити біль або дискомфорт і не допустити погіршення вигину, що можна зробити при правильному підході до йоги.
Прийміть, що ходи можуть бути різними для правої та лівої сторін
Дженні Тарма, терапевт Yoga Medicine®, каже, що, використовуючи йогу для боротьби зі сколіозом, ви повинні пам’ятати, що розподіл напруги в навколишніх тканинах став нерівномірним через викривлення хребта.
«Точніше, тканини на увігнутій стороні кривої коротші й щільніші, тоді як тканини на опуклій стороні постійно подовжуються і, швидше за все, слабші», — каже вона.
Розтягніть або зміцніть там, де це необхідно
В ідеалі, Тарма каже, що мета полягає в тому, щоб відновити певний баланс і спробувати зробити речі більш симетричними за допомогою:
- цілеспрямоване розтягування на увігнутій або укороченій стороні
- посилення на опуклій або подовженій стороні
Пропустіть позу, будь-яку позу
Вона також нагадує студентам, що оскільки діапазон рухів може мати значні обмеження, ви повинні відчувати себе комфортно і мати можливість пропускати пози, які є нездійсненними чи продуктивними. Завжди важливо працювати в межах своїх можливостей.
Попередьте інструктора
Під час заняття йогою інструктори зазвичай пересуваються і коригують позу людини.
«Практичні коригування на заняттях не обов’язково поза столом, — каже Тарма, — але я б безумовно рекомендував повідомити викладача про особливості перед заняттям і обов’язково повідомити йому, чи не бажаєте ви, щоб вас не коригували для будь-якого причина».
Практика йоги при сколіозі
Що стосується методу йоги, то Міллер віддає перевагу Айенгару, оскільки він зосереджується на вирівнюванні та зміцненні постави, а також на гнучкості.
«Це терапевтичний підхід, а також свідомість розуму є ключем до цієї системи (медитація в дії), де ви залишаєтеся в позі достатньо довго, щоб пристосуватися до свого сколіозу», — додає вона.
Пози йоги при сколіозі
Пози йоги, які Міллер рекомендує при сколіозі, включають:
- Напіввигин вперед (Ардха Уттанасана)
- Собака, яка дивиться вниз (Adho Mukha Svanasna) з поясом навколо дверей для витягування для подовження хребта
- Поза сарани (Салабхасана)
- Поза містка (Сету Бандха)
- Бічна планка (Васістхасана)
- Підйом ніг з нахилом вбік (анантасана)
- Поза гори (тадасана)
Інші вправи на розтяжку при сколіозі
Використовуйте валики, ролики або інші аксесуари для розтягування
Міллер додає, що підтримка розкриття спини, наприклад, лежачи на валику, і корекційне дихання, наприклад, лежачи на боці, де знаходиться вершина кривої сколіозу, можуть бути корисними. Це розширює дихання і коригує вигин.
Практикуйте свою поставу
Постуральна обізнаність також є ключовою, і Міллер каже, що вона навчає її між позами стоячи, наприклад, у позі гори.
Спробуйте м’які повороти хребта і вигини в сторони
Прості рухи, такі як обертання хребта та бічні вигини, також можуть бути дуже корисними для усунення дисбалансу. Однак Тарма каже, що через асиметрію ці рухи будуть помітно складнішими з одного боку, ніж з іншого.
«Мета полягає в тому, щоб тренувати кращий діапазон рухів і функціонувати на слабкій стороні. Наприклад, якщо скручування вправо є складнішим, ми б зосередилися на цій стороні», – каже вона. Ви можете виконувати повороти та нахили в сторони в простій позі сидячи на підлозі або в кріслі.
Зміцнюйте своє ядро
Тим не менш, Тарма зазначає, що принаймні частина роботи має бути активною, тобто ви використовуєте м’язи ядра та спини для виконання руху, а не руки або руки, щоб закріпити себе в положенні. «Довгострокові результати вимагають більш активного зміцнення, щоб перевести хребет у більш нейтральне положення», — додає вона.
Працюйте до балансу, а не до симетрії
І хоча ідеальна симетрія може бути недосяжною або навіть необхідною, Тарма каже, що робота над нею може допомогти пом’якшити дискомфорт і покращити загальну функцію.
Поради експертів щодо початку роботи
- Отримайте приватні інструкції. Починаючи займатися йогою, Тамра рекомендує приватні заняття з досвідченим інструктором, перш ніж брати участь у публічних заняттях. «Відповідно навчений інструктор може допомогти визначити опуклі й увігнуті сторони кривої хребта, надати відповідні терапевтичні вправи та надати рекомендації щодо способів модифікації на громадських заняттях», — каже Тарма.
- Практикуйте щодня. Міллер каже, що щоденна практика є ключовою, навіть якщо лише на короткий час. «Займаючись щоденною практикою, ви можете навчати й накладати на тіло відбиток, щоб знайти більше симетрії в асиметричному тілі», — каже вона.
- Уникайте інверсій або поз, які болять. Порада Ахмеда? Розумно уникати пози з йоги, які викликають біль вище рівня 2 за шкалою від 1 до 10. «Загалом, я виявив, що перевернуті пози, як правило, створюють найбільший біль через тиск на грудний відділ хребта», — каже він. .
- Працюйте в межах своєї гнучкості та діапазону рухів. Він також рекомендує уникати навантаження на рівень гнучкості вашого тіла, особливо для новачків. Ви також повинні полегшити будь-які очікування щодо того, як має відчуватися поза. «З часом і практикою кожен може покращити виконання його йоги», — каже Ахмед.
Discussion about this post