Переваги аква-бігу та поради, як почати

Що таке водний біг?

Аква-біг підтюпцем, або глибокий біг у воді, є формою серцево-судинної вправи, яка імітує рух підтюпцем під час занурення у воду. Ви можете займатися водним бігом, пробігаючи кола в басейні або надягаючи плаваючий пристрій навколо тулуба і бігаючи на місці.

Плаваючий пристрій або біговий пояс утримує ваше тіло, дозволяючи рукам і ногам вільно рухатися, утримуючи голову над поверхнею води.

Для реабілітації після травм

Водний біг є найкращим вибором для бігунів з травмами, оскільки вони можуть бігати без дискомфорту або погіршення травми, пов’язаної з ударом об тротуар. Насправді біг у глибокій воді під час реабілітації травми може допомогти підтримувати рівень фізичної форми, згідно з дослідженням 2015 року.

Для концентрації на біговій формі

Але це стосується не тільки травм. Однією з ключових особливостей аквабігу є те, що він дозволяє повторювати ту саму форму бігу, яку ви маєте на землі. Включивши біг підтюпцем у загальний план тренувань, ви можете збільшити кардіо-вихід, покращити поставу і форму, а також збільшити м’язову силу, мінімізуючи при цьому знос вашого тіла.

Для більш ніжного аеробного фітнесу

Тим не менш, Дженніфер Конройд, сертифікований персональний тренер ACE, сертифікований тренер з бігу USTAF і засновник Fluid Running, зазначає, що через гідростатичний тиск (або те, наскільки сильно вода штовхається до стінок басейну), ваш пульс буде нижчим приблизно на Під час бігу у воді від 10 до 15 ударів на хвилину, ніж при такому ж навантаженні на суші.

Переваги аквабігу

Зміцнює весь організм

Водні вправи також забезпечують унікальну форму тренування з опором, каже Гаснік, оскільки рух у воді має в 12 разів більший опір, ніж повітря. Вертикальні положення, такі як водний біг, забезпечують в чотири рази більший опір, ніж горизонтальні положення, наприклад плавання.

Знімає навантаження з нижньої частини тіла

Аква-біг значно зменшує тиск на великі важкі суглоби, такі як стегна або коліна, які, за словами Гасника, можуть бути слабкими або болючими під час діяльності на суші. «Крім того, плавучість води розвантажує хребет проти сил тяжіння, полегшуючи загальний рух», — сказала вона.

Забезпечує стабільну температуру під час тренування

Займаючись аква-бігом у критому басейні, ви можете контролювати зовнішню температуру. Це вважається плюсом для людей, які хочуть не бігати на свіжому повітрі в холодну погоду взимку або тренуватися в надзвичайно спекотну погоду в літні місяці.

Перехресне тренування

Вам не потрібно чекати, поки ви отримаєте травму, щоб використовувати аква-біг. Ця форма тренування є відмінним способом для здорових бігунів тренуватися крос-тренуваннями, оскільки вона може допомогти запобігти травмам.

Під час підготовки до дистанційної гонки, наприклад, напівмарафону або повного марафону, включіть у свій щоденний розпорядок одну тренування з аква-бігу.

Це не тільки чудовий спосіб покращити серцево-судинну форму та попрацювати над біговою формою, але й мінімізує вплив на ваші суглоби. Крім того, оскільки вода забезпечує опір, водний біг подібний до бігу проти вітру.

Як займатися водною пробіжкою

Тепер, коли ви розумієте переваги аквабігу як для бігунів з травмами, так і для тих, хто не має травм, настав час побувати в басейні.

Що потрібно для початку

Для початку вам, напевно, знадобиться купальник, окуляри та біговий пояс, який дозволяє бігати на місці.

Хоча ремінь для плавання або плаваючий пристрій не є обов’язковими, багатьом людям не комфортно у воді, тому використання пояса може підвищити впевненість і привести до кращого тренування. Це також допомагає нахилитися вперед, як під час бігу по землі. Отже, якщо зосередитися на формі є однією з ваших цілей, ви можете спробувати плаваючий пояс.

Купуйте пояси для плавання онлайн.

Зразок тренування з аквабігу

Хоча тривалість сеансу аква-бігу залежить від ваших тренувальних цілей, загалом більшість тренувань тривають від 30 до 45 хвилин. Зразок тренування водним бігом на колінах може включати такі елементи:

1. Розігрівайтеся легкими зусиллями протягом 5-10 хвилин. Ви також можете зробити розминку біля басейну, якщо поверхня не посилює травму або ви не травмовані. Високі коліна і біг на місці працюють як розминка.
2. Виконайте два-три кола вищої інтенсивності, бігаючи до одного кінця басейну та бігаючи назад з інтенсивністю 50 відсотків.
3. Виконайте 10 раундів по 2 хвилини пробіжки високої інтенсивності, а потім 2 хвилини низької інтенсивності.
4. Остудіть протягом 5 хвилин.

Аквапробіжка в рамках програми тренувань

Перебуваючи у воді, спробуйте уявити, як ви бігаєте на вулиці. Подумайте, як рухається ваше тіло, коли ваші ноги вдаряються об землю. В якому положенні твої руки? Твоє тіло пряме і напружене? Зосередьтеся на цих елементах під час тренувань у воді, і ви обов’язково передасте переваги своїм тренуванням на дорозі чи стезі.

Щоб доповнити марафонські тренування, ви можете замінити тривалий кардіо-день у тренажерному залі тренуванням підтюпцем у воді. Наприклад, зробіть 1 годину на біговій доріжці, а потім 1 годину аква-бігу.

Поради для початку роботи

Тренуйтеся в глибокій воді

Щоб мати можливість відтворити форму бігу на суші та бігати достатньо швидко, щоб ваш пульс у зоні помірної та високої частоти серцевих скорочень, Конройд каже, що вам потрібно перебувати у воді, яка є достатньо глибокою, щоб ви не торкалися дна. Для багатьох людей це означає принаймні 5 футів, 5 дюймів у висоту або більше глибини.

Зверніть увагу на позу верхньої частини тіла

Постуральні сигнали, за словами Конройда, включають підняття голови, втягування підборіддя, зведення лопаток разом і вниз, а також підтягування живота до хребта. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів і розмахуватися у воді, як маятник.

Використовуйте основи нижньої частини тіла

Щоб імітувати біомеханіку бігу на землі за допомогою ніг, Конройд каже, що допомагає почати з вертикального тріпотіння, а потім поступово розширювати крок. Згинання коліна невелике, і квадрицепс штовхає воду вперед, а не вгору, потім п’ята веде задню частину кроку. Стопа повинна діяти як пензлик і бути розслабленою, махаючи вперед-назад.

Подумайте про скорочення часу тренування

Заняття у воді збільшують швидкість метаболізму та витрати енергії. Через це, за словами Гаснік, ви можете виявити, що ви втомлюєтеся швидше під час водних вправ, ніж на суші, тому час тренування слід скоротити.

Наприклад, замініть 45-хвилинну пробіжку на біговій доріжці на 30-хвилинну аквабігу.

Зверніться до лікаря, якщо у вас є серцеві захворювання

Більшість критих і відкритих басейнів підігріваються. А оскільки частота серцевих скорочень збільшується з підвищенням температури, Гаснік каже, що якщо у вас є захворювання серця або високий кров’яний тиск, ви повинні проконсультуватися з лікарем перед початком водних вправ.

Аква-біг — безпечна альтернатива бігу по тротуару або біговій доріжці. При використанні для реабілітації він дозволяє підтримувати серцево-судинну форму та працювати у формі бігу, одночасно зменшуючи біль, пов’язаний із травмою. Це також чудове доповнення до загального плану тренувань, незалежно від того, травмовані ви чи ні.

Подумайте про заміну одного зі своїх звичайних кардіо днів на заняття водним бігом. Ви можете змінювати тренування, використовуючи біговий пояс і бігаючи на місці або бігаючи колами в басейні.