Пропустіть біг: альтернативи високоефективним вправам

Як вправи з низькою напругою порівнюються з бігом?

Біг може бути корисним для деяких людей, але більшість лікарів не рекомендують інтенсивні вправи, якщо у вас є пошкодження коліна або остеоартрит. Це може розчарувати, але є альтернативи.

Перехресне тренування засноване на тому, що один вид вправ може підвищити результативність спортсмена в іншому. Дослідження припускає, що плавання, наприклад, може допомогти покращити результативність у бігу, навіть якщо воно використовує різні м’язи.

Перехресне тренування може стати альтернативою для спортсменів, які роблять перерву через фізичні травми, перетренованість або втому.

Незалежно від того, чи вам потрібен деякий час на відновлення після травми, чи просто шукаєте альтернативи з низьким рівнем впливу, щоб змішати речі, ці альтернативи бігу можуть підійти.

1. Велоспорт

Велоспорт – ідеальна альтернатива бігу. Так само, як і біг, ви можете насолоджуватися їздою на велосипеді в приміщенні або на вулиці завдяки стаціонарним велосипедам і велотренажерам.

Велоспорт дозволяє підтримувати і покращувати свою фізичну форму без навантаження на суглоби та гомілки.

Сідайте на шосейний велосипед, велотренажер вдома чи в тренажерному залі, або спробуйте розширений клас їзди на велосипеді в приміщенні для високоінтенсивного тренування, яке може запропонувати бігунам новий вид кайфу.

Використання велосипеда для пересування не тільки корисно для вашого здоров’я, але й краще для навколишнього середовища. Якщо можливо, подумайте про поїздку на роботу або в магазин на велосипеді замість автомобіля.

2. Еліптичний тренажер

Любите це чи ненавиджу, але еліптичний тренажер пропонує чудову альтернативу тренувань для бігунів, які травмовані або хочуть відпочити суглобам.

Еліптичні тренажери дозволяють імітувати рух бігу. Незважаючи на те, що це навантаження під навантаженням, воно мало впливає на ваші суглоби.

Це означає, що ви можете зміцнити м’язи, які використовуєте під час бігу, з меншим впливом на суглоби. У порівнянні з використанням бігової доріжки, еліптичні тренажери є вибором з низьким рівнем впливу.

Зосередження на рухах, які максимально схожі на вашу звичайну форму бігу, і дотримання подібного графіка тренувань допоможуть вам максимально використовувати цю діяльність і підтримувати рівень фізичної підготовки.

3. Пробіг води

Бігуни, які потребують змін, але дійсно люблять бігати, можуть вважати, що біг у воді або біг у басейні є хорошим компромісом.

Як випливає з назви, водний біг передбачає біг у воді, часто в глибокій частині басейну з поясом для аквапарку, щоб забезпечити плавучість.

Ця альтернатива дозволяє вам насолоджуватися перевагами бігу без будь-якого впливу на ваші суглоби.

Щоб отримати максимальну віддачу від бігу в басейні, зосередьтеся на своїй формі, дотримуючись свого звичайного бігу.

Дотримання графіка тренувань, подібного до вашого розкладу бігу, також допоможе вам отримати максимум від цієї унікальної альтернативи, водночас даючи вашим суглобам відпочинок.

4. Ходьба

Всупереч поширеній думці, ходьба є ефективною альтернативою для бігунів, які хочуть отримати ті ж переваги для здоров’я без впливу на їхні суглоби.

А вивчення опубліковані Американською кардіологічною асоціацією виявили, що ходьба так само ефективна, як і біг, для зниження ризику гіпертонії, діабету та високого рівня холестерину.

Головне — пройти ту ж загальну відстань, яка може зайняти приблизно вдвічі більше часу, щоб отримати ті ж переваги, що й від бігу.

Окрім користі для здоров’я, ви також можете насолоджуватися свіжим повітрям та пейзажами, які роблять біг таким привабливим.

5. Степ-аеробіка

Заняття степ-аеробікою або тренування на степ-відео пропонують високоінтенсивне тренування з низьким рівнем впливу. Це легше для суглобів, ніж біг, але все ще ефективно покращує м’язову силу та серцево-судинну витривалість.

один вивчення з 2006 року виявили, що вправи степ-аеробіки пропонують біомеханічне навантаження, яке знаходиться між тим, що ви отримаєте від ходьби та бігу. Головне — виконувати рухи правильно та безпечно, щоб уникнути травм.

Фахівці рекомендують фізичну активність людям з остеоартрозом колінного суглоба. Настанови опубліковані в 2020 році, згадують ходьбу, їзду на велосипеді, аеробіку та вправи у воді. Вони також рекомендують тай-чи та йогу.

Ці вправи можуть допомогти вам:

• підтримувати свою вагу
• нарощувати м’язи для підтримки ваших суглобів
• зменшити стрес

Біг може не підійти, якщо у вас є проблеми з коліном, наприклад, через остеоартрит або травму. Діяльність з низьким рівнем впливу може бути більш корисною.

Запитайте свого лікаря, фізіотерапевта або спортивного терапевта про ваші варіанти. Виберіть заняття, яке вам подобається і яке ви можете собі дозволити.

Ви також можете подумати про заняття з групою або особистим тренером, оскільки деякі люди вважають це більш мотивуючим.

Випробовуючи нову машину або заняття, переконайтеся, що ви отримали правильне навчання. Неправильне використання тренажерного залу може призвести до подальших пошкоджень.